这样做馒头更有营养

王兴国

对于很多人来说，馒头作为主食的地位不可替代。如何让蒸出的馒头更营养？可以试试下面几招。

充分发酵。面粉发酵之后，更容易消化吸收。而且，在发酵过程中，发酵菌不但产生气体，让馒头更加松软，还合成了一些B族维生素，营养价值有所提高。

用全麦面粉。全麦面粉保留了麦粒中的营养精华，富含膳食纤维、蛋白质、维生素B族和矿物质，营养价值要高于精白面粉。而且，全麦面粉消化较慢，餐后血糖反应较低，有助预防肥胖、糖尿病以及心血管病等。不过，也正是因为保留了麦粒外层部分，全麦面粉颜色偏暗，口感较粗糙，发酵效果稍差，保质期较短。但这些缺点并不影响全麦面粉用于制作馒头、花卷、面条、饼等各种面食，其用法与普通面粉完全相同。

面粉中掺入杂粮粉。除全麦面粉外，在面粉中掺入荞麦面、玉米面、高粱面、黑米面、小米面等杂粮面粉，也是增加粗粮摄入的好办法。这些杂粮面粉的营养价值更高，餐后血糖反应更低，对健康有益。和面时，杂粮面粉与普通面粉一般可按1：1或1：2的比例混合。酵母粉的用量不变或稍多，发酵时间不变或稍长，蒸制的时间基本不变（15分钟左右）。值得注意的是，有人为了改善杂粮馒头的口感，加入较多的糖，有的还要加油脂，这就降低了杂粮馒头或全麦馒头的健康价值。

用牛奶和面。和面时用牛奶代替水，或掺入奶粉，能使馒头、花卷、饼的颜色更白，口感更劲道，还有淡淡奶香。更重要的是，这样做出来的面食蛋白质含量增加，且因为面粉蛋白质和牛奶蛋白质互补，所以蛋白质利用率提高；钙、锌、维生素B2的含量也明显增加。把牛奶或奶粉掺入馒头、花卷、饼等主食的做法，还特别适合那些不习惯喝奶的人士，让他们在不知不觉中摄入奶类。

面粉中掺入蔬菜泥。和面时掺入蔬菜泥或蔬菜汁，如胡萝卜泥、南瓜泥、紫薯泥、芹菜汁、菠菜汁、彩椒汁等，不但可以蒸出彩色饅头，还提高了馒头的营养价值，增添了维生素C、胡萝卜素、膳食纤维、钾、植物化学物等营养物质，它们刚好是面粉缺乏的。用搅拌机或料理机制作蔬菜泥或蔬菜汁非常简单，也可以先把南瓜、胡萝卜、紫薯等蒸熟再捣成泥加入面团。

选强化面粉。强化面粉是指在面粉中加入铁、钙、锌、维生素B1、维生素B2、叶酸、尼克酸以及维生素A等营养素的面粉，在一些大超市里可以买到。这种面粉的用法与普通面粉几乎完全相同，但营养价值更高。用这种面粉制作馒头、花卷、饼、水饺、面条等面食，对预防缺铁性贫血、锌缺乏、钙缺乏等常见营养问题，都有很大帮助，而且价格不是很高，因此特别值得推荐。endprint