走神的科学

努尔斯曼古丽

在工作和学习中，我们需要集中注意力，但一不留神就会“开小差”，也就是走神。走神为什么难以避免？它的意义何在？近年来很多研究发现，走神对人的思维也有积极的作用，如果能对它善加利用，还能获得更多意想不到的好处。

你是否遇到过这样的情况？下个月就要考试了，或者下周有一个重要会议，然而在这个关键时刻，你却发现自己无论多努力都无法集中注意力来好好做准备。耳边時钟滴答作响，眼前窗外阳光灿烂，远处似乎传来花草的芬芳，而你的思绪早已不知飘向何方……

为什么我们有时会觉得特别容易分心呢？那是因为我们的大脑本来很容易被外界干扰，使我们走神。而长期以来的科学研究结果一直支持一种观点：走神是效率的敌人。做事难以成功，人际关系差，沮丧的心情以及巨大的压力等都被认为与注意力不集中有关。看到这里，你是不是很泄气？

别太早感到灰心。最近心理学家开始重新思考走神的实质。他们认为，既然我们都在神游中消耗了大量时间，那么走神可能并不是什么精神方面的差错。最近的研究发现，走神有不同类型，并不是所有类型的走神都会让我们不快乐或降低工作的效率。如果你知道如何利用它，走神时飘荡的思绪甚至可以成为你认知能力库里的一个关键“武器”。

无法避免的走神

要想控制走神，首先需要了解，当你试图集中注意力时在大脑里面到底在发生什么。我们有两套注意系统，它们会不停地跟踪我们周围环境的变化。一套是自上而下的注意系统，它使我们把注意力集中到目标任务上。另一套是自下而上的注意系统，它会将我们的注意力转移到任何能刺激感觉器官的事物上：吵闹声、电子邮件提示音，或者有人拍了拍你的肩膀。我们在工作或学习时，都希望能心无旁骛，因此注意系统的这种“转移”功能可能让人觉得讨厌。但其实，人类进化出这一特性是有原因的。想象一下，如果我们的祖先全神贯注地制作一个矛头，连身边突然出现的野兽也不能发现，那么，还不等新的武器派上用场，他就可能已经被野兽吞下肚。因此，我们不可能在生理上完全忽略这些干扰。所以，如想要阻止这些干扰偷走我们的注意力，度过高效率的一天，唯一办法只能是把它们全部阻挡在外：消除不可预测的噪音，关闭电子邮件通知，断开无线网络连接。

但即使采用了这些极端的措施，也无法阻止大脑的目标导向系统把我们的思绪带偏。目标导向系统本来负责使我们专注于手头上的任务，但这就涉及了注意执行控制网络（一系列负责目标导向的思维和控制冲动的大脑区域）与默认模式网络之间的一场持续的拉锯战。当我们没有集中思考某件事情的时候，这两套网络之间的“战争”就会爆发。默认模式网络会利用这段时间来做各种各样的“家务”，如分类整理记忆，进行前瞻规划和归档新信息等，当我们走神时，它是最活跃的大脑区域。保持注意力集中的关键就在于控制这一区域的活跃度。

然而，相比于集中注意力，我们大脑的“预设模式”似乎更倾向于容易走神。最近的研究表明，默认模式网络内部、默认模式网络与大脑其他区域之间存在很多连接，因此它不需消耗很多的能量就可以在许多不同的精神状态之间切换。而注意执行控制网络的连接相对较少，因此需要更多的能量输入，才能盖住其他信号的噪音。这也许可以解释，为什么我们每天大约一半的时间都在走神。

注意力难以集中通常意味着低效率和失败，但走神其实也有好处。早前的研究表明，走神有利于创造力和前瞻性规划能力的发展。近年来，科学家们开始将神游视作一种适应外界环境的认知方式。当我们需要为不确定的未来做出规划时，这些天马行空的想法将是巨大的助力。神游也在发挥创造力和解决问题等方面起到关键作用，在“胡思乱想”中把看似不相关的信息联系起来，这是我们在专心思考时无法做到的。而最近的一项研究表明，走神的好处还不止于这些。

有意的走神，有益的走神

过去，科学家们一直以为，当我们在做一项任务时，不管它有多无聊，我们都会尽力保持专注，直到不知不觉间开始神游。然而他们没有考虑到的是，我们会有意地将注意力转移到更吸引人的事物上。在做很无聊的事情的时候，这种情况尤其常见。

在一项心理学实验中，研究人员会在志愿者进行任务时问他们当时是否在走神。如果答案为“是”，则会进一步问他们，这种走神是不是有意识的。实验结果显示，在超过三分之一的时间里，走神其实是有意的。而相关问卷调查统计出的有意走神的比例更高：超过一半的走神都是出于有意识的选择。

那么有意的走神和无意的走神有什么不同呢？研究人员做了进一步的实验，将倾向于有意走神的人和倾向于有意走神的人分为两组，并对他们进行了脑成像分析。实验结果表明，两组人的脑部有细微的差异。这两组人走神总时间大体相同，但是在那些倾向于有意走神的人的大脑中，注意执行控制网络和默认模式网络之间有着更好的连接。

实验表明，在有意走神时，注意执行控制网络并没有失去对默认模式网络的控制。在这种情况下，即使看起来像是在神游，但实际上你仍然控制着自己的思想。

两种不同类型的走神之间的区别非常重要。过去，科学家们一直认为走神与注意缺陷多动障碍（ADHD）和强迫症的某些症状有关系。这两种疾病的患者通常难以控制自己的某些行为，以至于影响正常生活。而最新的研究表明，只有无意识的走神才与这两种疾病有关。

走神的利用方式

有意识的走神可能会有助于记忆。研究发现，在复习时，如果你能围绕某些知识点进行有意识地神游，发散的思绪将被吸引到同一主题相关的其他内容，有利于系统记忆。怎样才能做到这一点呢？根据实验结果，如果想要通过有意走神提高复习效率，一个有效方法是，在复习过程中频繁地回顾与自测。实验中，两组学生同样学习40分钟的课程，一组学生每5分钟就停下来对刚学的内容进行自测，另一组则在课程最后再次观看幻灯片。实验结果显示，那些经常回顾的学生记住了更多的内容。endprint

表面上看，参加实验的两学生走神时间基本相同。但后续实验表明，两组人的不同之处在于，经常自测的学生走神的内容大多与课程内容有关，而不是一些无关的事情。研究人员指出：与其等着用正式的考试来检测自己的水平，不如平时花点时间多做一些自我小测验。这不仅适用于考试复习，还适用于任何形式的学习。

另一种使走神的好处最大化的方法是，在神游时多梦想未来。研究发现，如果在走神时想着过去的事情，容易陷入低落的情绪。相比之下，畅想未来则使人斗志昂扬。只要是有关未来的想法，即使是比较消极的念头，都能激发人的情绪和动力。

很多时候，我们并不能很好地控制思维的方向。当我们很难集中注意力的时候，就会开始胡思乱想，进入无意识的神游状态。那么，我们能不能将这种无效的走神转为对思维有益的有意识走神呢？研究表明，天生专注力很强的人更倾向于故意走神。有学者认为，天生专注力不强的人可以通过正念冥想来提高专注力，并将我们无意的走神转变为有意的走神。

但是想要通过冥想提高专注力，就必须要进行大量练习，想在考试之前临时抱佛脚是不行的。一个非常简单的策略是，在平时就多试着练习一些刻意走神。善于有意识走神的人，在不需要集中注意力的情境中更容易走神。他们在做一些简单重复或技术含量低的事情（比如抄笔记、泡茶、洗澡）时常常有意地走神，这也许帮助他们在真正需要集中注意力时保持头脑清醒。

注意力区间

有时候，我们用尽各种方法都无法集中注意力，这可能是因为我们正在努力保持专注。在一项实验中，研究人员要求参与者尽量专注于一项无聊的任务，然后通过核磁共振技术追踪他们的大脑活动。当参与者的大脑控制网络极度活跃时，他们虽然能在短时间内高度集中注意力，但因为过于紧张，无法长时间保持专注。而默认模式网络系统的极度活跃则意味着他们无法集中精力去完成任务。

由此可见，无论过于紧张还是过于散漫，都不利于长时间保持专注。当你想要做一件很快就能完成的事情时，全神贯注当然很好；但如果你需要在较长的时间里保持专注，那就不要试图投入所有的注意力，而要从有限的注意力范围中获得最大的效益。想要保持专注，至少需要最低限度的注意力，但投入的注意力超过了一定限度后，又很容易疲劳。有科学家指出：把注意力维持在中等的量——即在一定的区间内——是最有效的。当你过分专注时，你的注意力可能会偏离合适的注意力区间。

为了让人们习惯于置身于这个区间，科学家们开发了一款电脑游戏，用于认知训练。目前为止，试用这款软件的主要是注意缺陷多动障碍（ADHD）或创伤后应激障碍（PTSD）患者。但研究人员计划以后在某些典型走神群体中也进行试验，试图将其改造成注意力训练的工具。由于人们走神的方式不尽相同，因此注意力训练的模式必须根据每个人的具体情况进行定制。

在注意力训练普及之前，我们有一个非常简单的替代方案。一项研究表明，只要提醒自己不要太过专注，就可以达到有效集中注意力的目的。科学家在实验中发现，当告诉受试者不要太集中于无聊的任务时，他们反而能完成得更好。

所以，如果你很容易走神，那平时可以多训练自己有意识地走神，围绕某个主题放飞思绪，或者多展望未来。但是，如果这些方法都不起作用，那你也可以在此找到安慰：有研究显示，频繁走神的人尽管比其他人在专注外部世界方面差得远，但他们比大多数人更擅长从记忆中获取信息。

相关链接：集中注意力的小窍门

尽管走神有着诸多好处，但在有的时候，我们更需要保持注意力高度集中。下面一些小窍门也许能帮到你。

一心多用

研究发现，在专注工作中故意增加一些不强的“干扰”（比如一边听歌一边写论文），实际上能减少注意力的分散。有学者提出了“知觉负荷理论”，认为注意力是一种有限的资源，如果让音乐或背景噪音占据了工作以外的“闲置”注意力，就不会再有走神的余地。

“贿赂”自己

研究表明，适当的奖励有助于集中注意力。不过，提供奖励的时机很重要。实验中，研究人员给参与者在进行一项无聊的任务时人们提供了一些小奖励，但这并不能阻止他们分心走神；但当研究人员承诺任务完成能得到更大奖励时，参与者的专注度提高了。在你使用自我奖励的方法时，最好有旁人监督，以防你在完成任务之前就屈服于奖品的诱惑，提前拿到“奖励”。

卸下压力

很多人认为，强大压力带来的紧张感有利于集中注意力。实际上，压力会促使体内大量释放去甲肾上腺素，这种激素分子会与前额叶皮层网络中的神经受体相结合，过度刺激某些与认知相关的神经细胞，使集中注意力变得更加困难。

打个盹吧

睡眠不足会影响我们的精神状态，也会降低我们抵抗内外干扰的能力。充足的睡眠不仅使人精神焕发，还有一个额外的好处，就是能巩固记忆。研究表明，如果你在考试前有一個小时的空闲时间，那么小睡一会儿可能比抓紧时间复习更有益。

随手涂鸦

在一项实验中，参与者被要求听一段冗长的录音并尽量记住其内容。结果显示，如果允许参与者在听录音的过程中涂鸦，他们能记住更多信息。不过涂鸦的内容也很重要，与记忆内容相关的涂鸦可以视为一种有意走神的形式，有助于专注力提升。此外还值得注意的是，在涂鸦时不必在意画面的细节，否则你的注意力会侧重于绘画，那就适得其反了。endprint