浅谈竞技健美操运动员身体素质训练方法

涂 朋

（郑州大学体育学院（校本部）河南郑州 450001）

当代社会，竞技健美操作为一项强身健体、充满活力、健康向上的体育运动吸引着众多青少年的参与。随着健美操竞赛规则的不断更新和修改，难度动作在健美操成套当中的地位不断提高，动作完成的质量与规格对成套动作起着决定性作用。因此提高运动员的身体素质显得尤为重要。科学系统的体能训练能够帮助运动员提高和改善身体机能，使之适应不断变化的规则，使整套作更加完整，流畅，更具有冲击力与观赏价值。[1]

一、竞技健美操

竞技健美操是伴随音乐的节奏，以身体练习为基本手段、以有氧运动为基础，达到增进健康、塑造形体和娱乐目的的一项体育运动项目。它是大众健身操的高级表现形式，是运动员在规定时间内随着音乐的节奏，连续地做出一整套具有不同的空间层次、方位移动、过度连接、难度动作、等具有高强度、冲击力的连续动作。因为整套动作具有高强度，且具有一定的难度，所以对运动员的身体素质有着很高的要求。过硬的身体素质是对成套动作完成的保证也是对运动员自身安全的保障。[2]

二、身体素质训练方法

身体素质的发展，对增强人的体质和健康有重要意义。根据竞技健美操项目的训练内容可将身体素质分为一般身体素质和专项身体质。竞技健美操运动员，一般身体素质训练主要包括：力量素质练习、耐力素质练习、柔韧素质练习。[3]

1.力量素质：力量素质是基本素质之一，健美操的力量练习主要针对上肢力量，躯干力量，下肢力量。

上肢力量练习方法：针对上肢力量练习，我们采用最简单且最有效的练习方法，俯卧撑动作练习、倒立、以及上肢负重卧推。针对俯卧撑练习，可采取不同的种类，宽距、窄距以及夹肘俯卧撑，对上肢不同部位的肌肉做针对性的刺激。倒立对于运动员上肢力量的增强有很明显的效果，能力强的运动员可不加辅助，自行倒立，且在此基础上做出升级，如倒立推起、倒立顶肩、倒立俯卧撑等。

躯干力量练习方法：腰腹背肌的力量重点发展腹部和背部肌群的力量。腹部肌肉练习可采用两头起、仰卧起坐、仰卧举腿等，但需要注意把控动作练习的强度与节奏，一般采取中强度、高频率的练习方法。

下肢力量的训练：下肢力量练习非常重要，因为强大的下肢力量是运动员整个身体移动的保证。下肢力量加强，才能使动作完成的更加稳定。下肢力量练习大多数采用负重深蹲，深蹲控，负重跳跃，鸭子步行走，曲腿降重心爬行，以及负重立脚踝练习。下肢力量练习可采用高强度、高频率的练习方法，快速有效的刺激，充分时间的缓冲调整，以利于大强度训练后的恢复。

进行下肢力量素质训练需要注意：练习过程中要注意保护与帮助，可采用辅助负重练习，背人深蹲控，力量训练要采用正确的技术动作和身体姿势，以防对脊椎和膝盖造成伤害，同时要调整呼吸，把握节奏，控制运动的负荷量，运动强度等，找到最适合自己的节奏。

2.耐力素质：耐力素质是指机体保持长时间运动的一种能力。竞技健美操对运动员的耐力素质有很高的要求。竞技健美操运动是一项高强度的有氧运动，整套动作完成需要的体能相当于一次高强度的中长跑。良好的耐力素质是运动员完成成套动作的保证。竞技健美操的专项耐力训练有：①摸地折返跑②追逐跑③重复大踢腿④重复俯卧撑⑤难度动作重复练习，一般采用的是专项耐力素质训练，中强度、高效率地长时间刺激。让肌肉产生记忆，耐力逐渐增强，运动员要注意调整呼吸节奏，平稳提升心率，不可强度忽高忽低，要平稳增强运动员体能耐力素质。

3.柔韧素质：是指机体各个关节参与活动的幅度大小，肌肉、韧带的弹性和韧性。柔韧素质练习是提升运动员完成难度动作美感的重要保证。竞技健美操中涉及柔韧的难度动作非常多，运动员的完成情况，难度动作的艺术性，都取决于运动员自身的柔韧素质。柔韧素质主要的练习形式有动力性和静力性两种。

静力拉伸法：静立拉伸法练习方式又可以分为，主动柔韧性和被动柔韧性两种。主动柔韧性训练指在训练中，运动员靠自己的力量拉伸软组织，如做站立体前屈、压肩、横劈腿、纵劈腿，静立控腿，静立分腿前躯等。被动柔韧性训练指在训练中，在外力帮助下，使运动员的软组织拉长，如帮助运动员扳腿、负重耗腿，踩叉，压肩等。

动力拉伸法：动力拉伸法是指一种有节奏的速度较快的多次重复同一动作的拉伸练习。运用动力拉伸法最重要的是贯彻循序渐进的原则，让运动员充分的活动开，各关节、各小肌肉群都进行充分的拉伸活动之后，再开始做动力性拉伸。一般来说，一次训练课，动力拉长练习可控制在15-20个之间，每个练习可做50次。可多次重复分组练习，练习要有适宜的负荷。

结语

竞技健美操有着其独特的运动技术特征、训练方法和手段。充分了解和科学的运用相关方法，能使竞技健美操参与者有效地缩短练习时间，达到更好的练习效果，提高训练效率。竞技健美操，要求健美操运动员的身体素质训练要综合全面，各项能力及身体素质要均衡。科学合理的身体素质训练可对运动员的专项技术和成绩起到很大的作用。现代健美操运动员身体素质训练的特点之一就是训练课内容综合化，讲究不同训练方法的合理搭配，搭配训练的安排方式不仅可以避免训练的单调乏味，又能针对小肌肉群，对专项水平提高十分有利。增长运动员的运动年限，促进运动员向更加长远的方向发展、促进竞技健美操运动的蓬勃发展。