高中体育特长生百米跑训练方法探究

王飞

摘 要：百米跑是高中体育三项基本素质考试的必考项，对学生的体质、体能训练提出了更高的要求。但针对高中体育特长生训练时间紧、任务重的实际，如何提升学生各方面素质，提高百米跑成绩成了我们亟待解决的问题。本文立足于百米跑对学生身体素质的基本要求，帮助学生掌握百米跑技术动作要领，运用科学训练方法来获得教学突破。

关键词：高中体育；特长生；百米跑；训练方法

结合当前高考现状，百米跑成绩对于体育特长生能否上线起着关键作用。在三项基本素质动作要领中，百米跑包括起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑等技术环节，不同环节对学生的体质体能提出不同要求。遵循体育锻炼的阶段性特征，参照每年体育高考实际，在时间紧迫的条件下，必然需要制定科学合理的训练方法，来提升学生的训练成绩。现总结如下。

1 百米跑对学生身体素质的基本要求

百米跑在体育高考总成绩中占据重要地位，也是田径比赛中最具看点的运动项目。对学生的身体素质要求较高，如力量、速度、灵敏度、耐力、柔韧性等。其中力量、速度和柔韧性素质是关键点。百米跑项目爆发力强，对学生腿部肌肉力量要求较高，整个项目需要在十几秒内完成，在平时训练时需要加强腿部力量的养成，特别是在蹬地、扒地、前摆动作上更需要协同好身体的柔韧性，让整个加速跑协调有力。同时，速度是提高百米跑成绩的关键，学生需要通过腿部、手臂的合理摆动，来保持动作快速、协同一致。训练时要加强學生速度素质的发展，特别是对最大速度的持续保持。另外，柔韧性也是百米跑训练的重点内容，对于广大高中生，刚刚接触系统训练，需要慢慢适应身体的柔韧性。通常，步频、步幅是田径类项目的重点要求，在训练中需要加强学生腿部韧带的训练，只有腿部获得良好的柔韧性，才能预防腿部肌肉因快速拉伸带来的受伤危险，才能获得良好成绩。

2 百米跑项目训练的基本动作构成

从百米跑运动项目来看，其主要技术动作分为起跑、加速跑、途中跑和冲刺跑等部分。在不同技术动作下，对学生的身体、心理能力也提出不同要求。在起跑阶段，主要考验学生的反应力、预判力。对于反应力，能够在听到发令枪时快速接受并做出快速起跑反应，做出前摆臂动作、协同后蹬地动作，让起跑如行云流水一般，为加速跑提供有效的势能。同时，很多学生在起跑阶段，心理会出现紧张，反而在发令枪响后出现“迟钝”意识，导致手臂前摆不舒展，脚腿发软，蹬地无力，身体出现失利状态，影响起跑质量，严重者对学生的整个成绩带来负面干扰。当然，如果心理出现过度紧张，还会引发“抢跑”问题，出现违规动作。因此在平时训练时，需要对学生进行必要的引导和干预。加速跑是在起跑后完成的非常重要的跑动动作，按照百米跑距离，以20～30米之间为宜，需要学生能够通过加速来获得最佳的跑步速度。加速跑环节是衔接起跑动作、最佳跑步速度之间的桥梁，加速跑所用时间越短，高速途中跑的距离越长，总时间也越短，成绩也越好。途中跑动作是百米跑动作起着决定性作用的环节，以百米计算，途中跑距离约70～80米之间，学生能够保持良好的途中高速跑状态，更是提高百米跑成绩的关键。所以说，在途中跑动作技术要领方面，学生需要从步幅、步频的调整，手臂的摆动幅度、频率等方面进行良好协调。如果出现左右摇摆身体，则会影响向前的势能，反而降低整体速度。学生在平时训练时，要对身体进行调整，自然挺直，两臂高频大幅度向前摆动，大腿向前拉伸摆动，脚掌从脚后跟到前脚掌逐次着地，并向后扒地，让脚与地面保持一个向前的摩擦力。冲刺跑是百米跑的最后阶段，很多学生在平时训练中感到冲刺阶段身体乏力，导致动作变形，影响冲刺跑的良好发挥。所以，在冲刺跑阶段，更要注重摆臂及躯体各个动作的协调性，要保持良好的向前势能，提供更好的跑动速度，借助于惯性来向前冲刺，获得好成绩。

3 百米跑项目科学训练方法

结合百米跑项目技术动作要求，在高中体育特长生训练中主要从以下几个方面来着手。

3.1 力量训练是基础

百米跑项目爆发力强，对学生的力量训练至关重要。根据高中生体质条件，我们制定了一次性力量训练与专项性力量训练有机结合的训练体系。在实践训练中，采用较多的方式是对主要肌肉群的力量持续训练。如负重弓箭步交换跳训练、跳深负重纵跳训练、负重深蹲训练、负重背起训练、负重摇摆训练、橡筋摆腿训练、负重高抬腿训练，以及不同短跑项目的跨步跳训练。这些训练着重于对学生力量的提升，帮助学生快速发展肌肉承受力。在训练节奏上，也要保持合理的递增性，避免拉伤肌肉；但也会融入超负荷力量训练，给予学生肌肉可控的承受范围。所有训练过程，都要注重安全，严格遵循“负荷、恢复、超量恢复”运动训练规律来进行。

3.2 步频训练与柔韧性是关键

在百米跑运动项目中，步频训练需要良好的摆臂支撑，而摆臂的动作要领，需要学生不断尝试和体验。做好摆臂前的松肩，前后摆动训练时，手臂不能超过身体中线，在进行前摆时要略向内扣。静态摆臂动作学生能够很快掌握，而对于摆臂与后续的步频增加，很多学生难以驾驭。为此，在训练时，要对学生的摆臂动作协调性进行强调，前摆时大小臂夹角小于90度，后摆时大于90度；要做到肩部放松，才能提高摆臂速度。对于步频中的大小腿的协调，收腿时要减少用时，加快步频速度，提高折叠动作衔接性，学生要将注意力集中于大腿的收腿上，来提高步频。另外，对身体柔韧性的训练，主要通过具体训练项目来获得。如体前屈训练、纵横臂叉训练、肋木背向拉腿训练、正踢腿训练、里合腿训练、外摆腿训练等，增强躯体综合柔韧性。

3.3 加强相互观摩，制定个性化训练方法

在体育特长生百米跑训练方法上，教师要关注学生间的交流与学习，利用小组合作方式，将学生进行同等水平的分组，展开层次性训练。进行及时纠正和提升，避免出现错误动作，形成不良运动习惯。同时，根据不同学生机体条件和素能差异性，对学生进行综合体能、技术动作的测试，了解学生的百米跑技术动作训练的不足，有针对性地制定不同的训练计划和训练方法。教师要结合不同学生的实际情况，制定电子表格，详细记录学生的身体发展特点、专项训练内容及标准，给予因材施教，促进科学训练，提高学生的训练成绩。

3.4 加强心理训练，做好饮食营养搭配

百米跑运动项目对学生的身体、心理素质要求更高，特别是在心理领域，要给予学生专门的心理训练，帮助学生调适自我情绪，保持良好、健康的心理状态。高中生在严格的训练中，内心会产生懒惰、抵触等不良心理，如果不能给予合理疏导，将会影响学生的百米跑竞赛成绩。在平时，教师要与学生多谈心，多沟通，给予学生应有的关注。同时，还要加强学生意志力、户外拓展训练，增强学生的运动信心。另外，由于体育训练对身体的耗费大，教师可以指导学生调配合理的营养食谱。如多吃水果，奶制品，提高机体微量元素的吸收。

4 结语

百米跑训练强度大，学生易出现身体疲劳、神经疲劳，影响训练质量。因此，要加强训练恢复，科学优化训练方案，循序渐进推进训练计划，注重基础核心力量、专项核心力量、伤病预防训练，提升训练成绩。

参考文献

[1]张欣欣，郭真.田径百米跑核心力量训练研究[J].当代体育科技，2016，6（22）：14-15.

[2]饶武峰，张厚学.高中田径短跑运动员的“五步”选材[J].中国学校体育，2017（04）：67-68.