高中三级跳远专项体能训练的设计

志鹏，余露红

（1.宁波市镇海中学，浙江 宁波 315200；2.镇海区应行久外语实验学校，浙江 宁波 315200）

1 训练思路

教练员首先要对跳跃类项目的特点有足够深入的理解，其项目类型属于速度力量型，其关键性的特点包含助跑速度快、起跳着地时间短，且起跳力量集中等。总之要体现一个快字，当然快要体现在正确发力结构前提下才可以完成流畅合理的快节奏的技术特点。有专家指出，踏跳腿从触及地面到腾空的过程，包括着地缓冲与蹬伸两个阶段，肌群在着地缓冲阶段做退让性收缩，既是快速完成踏跳的必然表现，更是加强蹬伸阶段克制性收缩的必要前提。据相关研究指出，着地缓冲与蹬伸两个阶段的比例关系却往往反映训练水平与技术差异。在实践中，优秀选手的蹬伸阶段短于着地缓冲阶段或基本相等；水平低者蹬伸比缓冲阶段长。蹬伸阶段的加快，实质是伸髋功率的加大，即速度、力量水平的提高。同时，增大身体重心腾起初速度的途径，绝不仅靠踏跳腿的蹬伸，必须充分发挥摆动腿与两臂摆动的作用，同时不可忽略躯干的屈伸力量。综上所述，着地缓冲的好坏和摆动速度的快慢直接影响起跳效果，笔者结合了中外专家及自身的实践训练认为，着地缓冲需伸肌肌群参与缓冲方可完成起跳速度力量最大化，那么笔者抓着地缓冲技术和摆动技术作为高中三级跳远训练的突破口进行实践练习。

2 关于专项体能

对专项体能的概述等同于如今盛行的功能性训练，即把多种专项力量的训练手段结合起来提高专项能力的一种训练模式。所谓专项力量就是所训练的动作用力结构、用力的方向和角度尽量与专项一致，模仿得越像，对专项的发展效果就越好。笔者认为，教练员在设计训练手段一定要和技术特点相吻合，因为训练的东西都要传递给大脑，是通过刺激—适应—再刺激—再适应阶段，设计的动作与专项越接近越好，否则是起不到训练的效果，甚至起反作用，所以专项力量在运动训练中占具了主导地位。从三级跳远技术层面上看，其专项上的力量需要强有力的支撑力量、速度力量和摆动力量，特别需要腰腹肌、髋关节肌群和小腿肌群间接所产生的力量等来辅助其根本技术，即着地缓冲时间短、躯干稳定性强、摆动和支撑衔接连贯。高中三级跳远训练呈现时间少且到训不统一，学生学习任务繁重，比赛周期短、系统连贯性差等现状，根本没有时间去做稳定性训练和比较细节的训练，对专项体能在高中三级跳远训练中的应用，笔者根据现状在设计体能时贯彻少而精，实效性强的原则，设计了以下几种手段。

2.1 摆臂练习

原地前后站立模仿跑步摆臂练习50次，摆臂练习严格意义上是摆肩，要求摆臂带腰，前锯肌扣住；后续可升级为三级跳远的专项摆臂练习（单单结合和单双结合）；学会正确摆臂后，结合下肢和腰髋的动作，通过摆臂完成髋角和膝角的合力产生的最大输出功率。

2.2 提拉—抓举—前抛

提拉—抓举—前抛3个练习手段均为发展速度力量，即全身爆发力练习，此类结构发力简单实效，主要核心：髋角和膝角以150°作为发力最佳角度，负荷以做到不影响动作速率为前提，一般要求数量为8～10次，每一次发力要发挥最大速度力量，从实效性和专项性来说，前抛动作更贴近三级跳远的着地起跳技术动作，包括着板起跳、单足起跳和跨步起跳。

2.3 跪跳起20m+行进间并腿跳

跪跳起主要为锻炼腰胯攻击方式，找正确发力结构，通过双臂的摆动向前攻髋，后期可开展行进间的跪跳起练习来辅助专项，如行进间的移垫练习；做完一组立刻进行转化跳跃的练习，如行进间并腿跳、跨步跳等。

2.4 仰卧车轮跑30次+小步跑30m

主要是强化屈髋肌群，达到发力必要预紧的意识。仰卧于垫子上，将胶带系于脚踝，1人拉住橡皮带，练习者连续做仰卧高抬腿，做完立刻往专项中靠拢进行小步跑练习，强化着地缓冲技术和摆动技术。

2.5 综合素质练习

锻炼腹肌对抗、背肌、后群肌，目的在于发展专项对抗能力，由于专项性不同，采取的方法也不同。笔者设计的腹肌训练一般情况都是采取一定的对抗，分为上固定对抗和下固定对抗，上固定为抬腿，下固定为压上身（主为助跑），主加强腹肌在高速运动过程中的预紧性，练习手段分别是仰卧举腿和斜坡负重仰卧起坐；背肌训练是负重的，前期采取静力，后期采取动态；股二肌除了常见的屈膝作用，还有一个非常关键的功能就是伸髋，俗话说，“想要跑得快，伸髋就要快”。那么以往所做的后群无非就是俯卧拉橡皮带，此肌肉收缩形式为近固定收缩，从生物学力学角度考虑，近固定收缩不利于竞技体育运动的肌肉收缩形式，故要采用远固定收缩，此类专项素质主要贴近专项发力，具体做法如图1所示。

2.6 胶带摆腿+负重高抬腿

胶带摆腿：练习者两手扶墙，上体直立，一腿支撑，另一腿大腿前侧系拉紧的胶带，由后向前进行摆腿练习，在前摆过程中，要求屈膝折叠，膝部领先，支撑腿随摆动腿的前摆积极进行压髋和伸髋，重心跟随前移。负重高抬腿：练习者肩部负重20kg杠铃杆，上体直立，连续向前做高抬腿练习，练习过程中要求着地腿拔腰伸髋，摆动腿迅速高抬，空中完成快速绞剪。

2.7 俯卧撑20～30次

锻炼上肢的综合手段。有力的上肢可以增强摆臂、摆肩的用力效果防止上体过分转动，起到维持身体平衡作用。三级跳远运动员需要快速和强有力的摆臂来协调腿部、腰部动作。

2.8 蹲跳练习

主要通过采用杠铃的重量负荷来达到对神经系统的刺激，要求运动员的神经系统能够调动尽量多的肌肉运动单位参加工作；在每次力量训练中，都要求运动员达到自己的最高强度，通过最大强度的力量刺激，使运动员的神经系统达到最高的兴奋状态，又通过运动员在神经系统最高兴奋状态下工作，从而提高神经系统对肌肉的控制能力及它们之间的协调能力。那么笔者训练时采取较多的是1/4蹲跳练习，要求数量在不影响动作速率前提下完成强度为60～80kg的重量，发展伸膝爆发力。当然在做完力量之后紧接着的是强有力的跨跳练习，主要为专项服务。

2.9 单足跳+跨步跳

做完组合练习之后，慢慢的往专项动作速率上去靠拢，那就是进行60m的加速跑，当然前面2个60m跑主要让运动员找专项加速的感觉，之后可计时跑2个60m，达到神经控制肌肉能力。以上是在整个训练前期所做的，即整个阶段计划中一般准备阶段所设计的专项体能，当然不同的运动员水平层次和不同的训练阶段所设计的手段是有绝对差异的，并且期间相应的强度负荷调整也是不一样的，如平常训练的跨步跳练习就可以以长距离重复练习—中距离负重练习—行进间短距离计时练习来适应一般准备期—专项准备期—赛前准备期前期，以此类推。

图1 伸 髋

3 结 语

专项体能练习主要围绕着三级跳远的着地和摆动技术进行设计专项训练手段，竭力做到每堂训练课具有针对性和实效性。目前，队员对三级跳远的技术结构有了深刻的理解，对技术的心理定向意识增强，各个专项指标有着不同程度的提高，通过不断的刺激和适应队员不仅训练刻苦，且激发了探知兴趣。对以前一味训练的一般素质和专项课中不断强调跳跃次数有了更新的认识，对比以往训练，（1）提高了训练成绩，（2）增加训练量和强度时不易受伤，故狠抓专项体能中所需的摆动技术和着地技术可提升专项运动水平。

[1] 闫威.对世界优秀男子三级跳远运动员技术的运动学特征研究[D].北京：北京体育大学，2012.

[2] 姜威.高校三级跳远运动员身体素质训练研究[D].沈阳：沈阳师范大学学报，2006.

[3] 盛越铭，孙海平.对跨栏专项力量训练方法与手段的探讨[J].体育科研，2010（1）.