体育中高考田径800米训练方法及建议

王仲 山大附中实验学校 王玲 沙埠镇中心小学

随着国际田径比赛中800米的成绩越来越高，800米有着向短跑发展的趋势既需要高速度也需要高强度肌肉耐力和心肺耐力与赛前的心理素质强化训练。间歇训练法起源于德国该训练方法的使用曾经多次打破世界中长跑纪录，间歇训练法是对多次训练的时间间歇做出严格的规定，使机体处于不完全恢复的状态下进行反复训练的方法，它与重复训练法截然不同主要体现在对于心率的控制。通过阅读大量文献与拜访多年带队训练的一线教练员与训练专家得出今后800米训练应该侧重提高速度和无氧耐力而不是单单发展无氧耐力忽视速度的训练。

一、高强度间歇训练对于强化速度素质的训练

高强度间歇训练训练的时间小于40秒，心率190次/分钟恢复时的心率为120-140次/分钟，强度大间歇很不充分，通常用90%以上的强度快速跑200米恢复时慢跑100米3-4次一组，4-5组，组间间歇13分钟左右，每次200米跑的时间男生为25秒-28秒女生为30秒-33秒。但是时间训练中严格控制负荷的强度有利于产生机体有关专项运动项目相互匹配的适应性变化，可使机体三种系统功能能力(磷酸原-糖效解-有氧氧化)和混合代谢系统能力得到有效的发展与提高。

二、发展性间歇强化耐力素质的训练

通常发展有氧耐力采用持续训练法，但是对于800米的专项耐力训练采用发展性间歇训练法对于运动员提高专项耐力具有极佳的效果，能够快速消除运动员机体内乳酸的速度。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率控制在160次/分钟，恢复心率在120次/每分钟左右，采用中等强度，间歇不充分，间歇的方式为走或者慢跑。训练时采用长短落间歇：1000米快跑+200米慢跑，2-3次一组，2组，组间间歇15分钟左右，或者采用低强度1500米快跑+200米走跑交替，1次1组，2组，组间间歇15分钟左右。

三、强化性间歇A型与B型强化速度耐力训练

强化A型间歇训练时间为小于40-90秒，心率控制在180次/分钟，恢复时心率在120-140次/分钟，强度大间歇不充分。强化B型间歇训练时间为小于90-180秒，心率控制在170次/分钟，恢复时心率在120-140次/分钟，强度较大间歇不充分。是发展800米运动员机体内乳酸耐受能力的最佳训练方法。训练时采用400米快跑+100米慢跑，2次一组，5组，每组间歇时间15分钟左右，400米跑的时间男生为1分钟-1分05秒女生为1分10秒-1分20秒。或者中高强度600米快跑+150米慢跑，2次一组，4组，每组间歇时间15-20分钟。强化性间歇在训练时通常采用严格控制间歇时间，不让运动得到完全恢复可以使运动员心肺功能得到明显提高。

四、强化肌肉力量素质的训练

训练时应该发展一般力量重视专项力量，大肌群力量训练与小肌群的力量的结合，上次力量与下肢力量的结合。每次力量接着做协调性练习和动作速度的练习防止能量的损伤。一周2次大力量训练和1次小力量训练结合。力量是运动的基础，运动员具有良好的力量能够使机体在复杂情况下保持原有的动作结构维持身体的平衡到达保护机体不受伤的目的。肌肉耐力的发展通常是基于25%到40%负荷的强度，需要重复的重复，组间的间隔时间是30秒到90秒。通常采用的训练方法有：蛙跳、负重深蹲与半蹲、负重弓箭步走。核心力量的训练主要有：前链强化-上肢国定卷腹，侧链强化-仰卧直腿侧摆，后链强化-两点跪撑。平板支撑与瑞士球的训练。

五、心理辅导与训练

运动员的心理能力是技能能力的重要组成部分，一般参用专项心理训练和800米跑战术训练相结合。具体地说，有一种认知练习，记得大脑前800米跑的技术要点，回忆大脑皮层中留下的技术痕迹，并在随后的练习中激活它。模拟训练法，在训练中模拟各种天气状况，下雨，大风，高温等，模拟对手的实力高水平与低水平，模拟周围有观众喧闹和裁判的因素使运动员的心理素质和比赛的适应能力增强。很多运动员在比赛前具有害怕、紧张、胆怯、消极等、具体可以采用表象放松、自我暗示、听音乐、排尿、呐喊等方法来使自己的心理状态处在最佳心理备战状态。

六、建议

随着科学技术和时代的发展人们对于800米训练有了更新的认识，间歇训练法对于提高运动员800米的成绩起着至关重要的作用，其中用间歇训练法着重发展速度、耐力、速度耐力、肌肉耐力。间歇训练严格控制负荷的强度与间歇的时间(跑的距离、速度、重复的次数)，多注意运动员的机体的适应能力。

便于达到运动员的最佳竞技能力在技能练习和体能的基础上应根据运动员的个人心理特征及心智加入不同的心理和战术训练。在训练的结束时应该注重适时恢复原则采用不同手段方法来进行恢复身心然而达到超量恢复提高比赛成绩的目的。

一堂800米的专项训练课跑的距离应该专项距离的4-5倍，并且速度的训练安排在运动员兴奋点，高状态好课的前半部分。应该着重培养运动员前400米和后150米的绝对速度，不断进行模拟积累经验，发枪后抢占优势位置。