青少年调好饮食益处多

文/ 钱军

人的一生中，婴儿期是第一个生长发育高峰期，青春期是第二个也是最后一个生长发育高峰期。女孩的青春期从10～11岁开始至17～18岁，12岁时到达顶峰；男孩从12～13岁开始至18～20岁，14岁达到高峰。

青少年时期（青春期阶段）是介于儿童期与成年期的一个生长阶段，在我国相当于初中和高中学生，是人的一生中身体成长、知识增长的最重要时期。这个时期的孩子要经历中考、高考两个重大人生考验，学习负担极重，思想压力大，孩子的心理和生理也会发生一系列变化。他们思维活跃，记忆力强，其身体的生长速度，性成熟程度，学习、运动能力及效果都与身体所吸收的营养关系密切，因此，充足的营养是加强青少年体格及各方面生长发育的物质基础。

随着青春期的到来，人体对所有营养素的需求比任何时候（除了孕期、哺乳期）都多，包括维生素、矿物质、产热营养素等。根据中国居民膳食营养素推荐摄入量，14～17岁男性的能量需要量为2500千卡/天、女性为2000千卡/天，均是整个生命周期中最高的。

青少年需要特别关注的营养素

蛋白质：蛋白质被人体摄入的目的是用于合成蛋白质以满足身体迅速生长发育的需要。青少年的机体组织器官发育迅速，需要摄入充足的蛋白质。青少年在性成熟生长期及男孩肌肉发展过程中，蛋白质是体重增加的物质基础。中国营养学会建议青少年摄入的蛋白质的能量应占膳食总能量的12%～14%，推荐摄入量为：男生60g～75g/天，女生50g～60g/天，其中一半应为优质蛋白质。优质蛋白质是指来源于动物食物和大豆的蛋白质。此外，青少年的生长发育对必需氨基酸的摄入要求较高，只有来源于动物食物和大豆的蛋白质供给达50%，才能确保必需氨基酸的供给，满足青少年生长发育的需要。脂类可以给青少年提供一定的能量和必需脂肪酸，脂类提供的能量应占总能量的25%～30%。

铁、锌：由于青春期男孩的体重开始增加，所以男性对铁和锌的需要尤其多；青春期的女性开始来月经，对铁的需要也会增加。男孩11～14岁和14～18岁，铁的适宜摄入量分别为15毫克/天、16毫克/天；女孩11～18岁，铁的适宜摄入量为18毫克/天。男孩11～14岁和14～18岁，锌的推荐摄入量分别为10毫克/天、11.5毫克/天；女孩11～14岁和14～18岁，锌的推荐摄入量分别为9.0毫克/天、8.5毫克/天。男孩需要铁主要是增加瘦体重（肌肉），女孩则不仅要增加瘦体重，还要为来月经做准备。由于女性的月经在生育期会一直持续，所以对铁的需求会一直到老年；男孩过了青春期后，对铁的需求就会恢复到青春期以前的水平。很多青少年铁的摄入达不到需求水平，特别是一些女孩，她们摄入富含铁的食物比如瘦肉、动物内脏、动物血较少，所以铁缺乏症状在女孩中比较严重。

钙：青少年时期是人体骨骼发育的决定性时期。青少年时期骨骼生长速度非常快，在骨骼快速生长的同时，骨的密度也在增加，以积聚更多的钙满足日后需要，所以钙的摄入必须长期维持在高水平以达到更高的骨量峰值（一个人能够达到的最高的骨密度）。如果中学生摄入钙量低加上学业负担重、体育运动减少，会严重影响骨量峰值的增加，大大增加日后骨质疏松症和其他骨骼疾病的发生概率。青少年应减少碳酸饮料的摄入量，加强维生素D的摄入，因为，维生素D可以促进钙的吸收。在日常生活中，青少年如果不能从食物中摄入足够量的维生素D，并且没有足够的户外活动时间，就需要服用维生素D类膳食补充剂。

其他：青少年摄入适当的碳水化合物能保证自身肌体血糖水平的稳定和能量供应，碳水化合物提供的能量应占总能量的50%～65%，应选择复杂碳水化合物比如淀粉，避免过多精制糖比如蔗糖的摄入。

青少年还应增加B族维生素的摄入，尤其对于男孩来说，其能量代谢的增加和肌肉组织的发展需要大量的B族维生素，如不及时补充，则易导致B族维生素缺乏症。另外，青少年还应注意维生素C和维生素A的补充。

青少年一日三餐的进餐时间应相对固定。三餐的热量分配一般是，早餐占全天总热量的25%～30%、午餐占30%～40%、晚餐占30%～35%。

青少年应坚持每天吃早餐，每顿早餐至少要保证3类以上的食物，包括谷薯类，主要为主食；鱼禽肉蛋类食物，像鸡蛋、猪肉、牛肉等；奶、奶制品及豆制品食物，比如鲜奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等；蔬菜水果类，特别是新鲜的蔬菜水果。青少年每天至少吃1个鸡蛋、喝1袋（200毫升）牛奶；如果条件允许，最好每天吃2个鸡蛋、喝2袋牛奶；鸡蛋可以采取煮、蒸、煎等方式，只要喜欢吃，不要太拘泥于加工方法；奶制品可以选择鲜奶、酸奶、奶粉等；最好能每天吃瘦猪肉或牛肉50克、每周吃2次猪肝或鸡肝，每次50克左右；每天至少吃蔬菜400克、水果200克，特别要注意新鲜叶菜的摄入。

另外，青少年一定要注意足量饮水，喝水要做到少量多次，最好选择白开水，不提倡喝饮料或纯净水。

青少年健康应该注意的问题

盲目节食和减肥：体重标准是针对成年人而言的，对青少年并不适用，所以不要用标准体重、BMI（体质指数）等来衡量青少年。女孩的身体脂肪比例要高于男孩，这很正常，不要过分担心体重会超重。在此提醒青春期的女生，千万不要盲目减肥或节食，这对身体极为不利。

月经和粉刺的问题：女生在青春期开始会面临一个重要变化，就是月经，有些女性会在月经前经历身体和精神上的不适，这称为经前期综合征(PMS)。要减轻经前期综合征，只要简单地做到经常运动、减少压力、消除焦虑、平衡膳食并注意每天多吃低脂且富含钙和维生素D的食物即可。粉刺产生的原因是青春期人体内产生的激素会刺激皮肤深层分泌油脂的腺体。皮肤的天然油脂是通过微小的导管运送到皮肤表面上的，但是很多年轻人这些导管被堵塞，油脂分泌物在导管中堆积，造成皮肤瘙痒、发炎从而产生粉刺。其实食物与粉刺之间没有太大联系，没有单独一种食物被证实能使粉刺更严重，不过精神压力和焦虑确实可以加重粉刺。

零食的问题：有调查认为，青少年每天摄入能量的1/4来源于零食，如果认真选择，零食可以提供身体所需的蛋白质、B族维生素和矿物质。零食可以补充正餐的不足，但是零食不能干扰正餐。要选择卫生、营养丰富的食物作为零食，比如水果、能生吃的新鲜蔬菜、奶类、大豆制品、坚果等。不宜选择油炸、高糖或高盐的食品作为零食。