如此静坐最养生(二)静坐前的热身活动

文/辛若水 摄影/郝 丽

作为预备环节的热身活动，说是热身，其实绝不单是身体的预备活动，更是心理的预备活动。

站姿的热身活动

直立凝神：起身直立，两脚与肩同宽，双目微睁，凝神静思，气沉丹田。

转身甩手：保持两脚与肩同宽，脚不动，向右后转身甩手，头随身体尽量向右后转，左手掌甩动打到右肩上，右手掌甩动打在后腰部；然后，再向左后转身甩手，头随身体尽量向左后转，右手掌甩动打到左肩上，左手掌甩动打在后腰部。

掐腰摇身：保持如上站姿，双手掐腰，以腰为轴，先以顺时针方向，摇动腰部带动上半身；然后，再逆时针摇动腰部带动上半身。

伸臂画圈：保持如上站姿，双臂向上伸直高举，先顺时针方向，双臂像表针一样旋转画圆；然后再逆时针方向旋转画圆。

摆臂屈膝：保持如上站姿，双臂伸直，先向前摆，同时脚跟提起；再向后摆，同时脚跟下落，且双膝微屈。双臂前后摆动幅度尽量达到水平为好。

翻掌擎天：保持如上站姿，双手十指交叉，手心向外翻掌，双臂上扬，掌心朝天，向上伸展，脚跟同时提起，越高越好。

翻掌触地：保持如上站姿，与上一个动作衔接，翻掌擎天之后，再向下弯腰，使手掌触地，触地时稍稍用力。

半蹲转膝：保持如上站姿，或双脚稍并拢，半蹲姿势，双手扶在双膝上，先顺时针转膝关节，再逆时针转。

上述热身活动，动作一定要缓慢，双目微睁，呼吸自然，每个动作各做8或16次，根据自己的情况酌情增减。

坐姿的热身活动

跪坐：跪坐也叫正坐，就是席地而坐，把臀部放在脚踝上，上身挺直，收腹，下颌微收，双手放在膝盖上，身体端正，目不斜视。跪坐时，上下之间自然形成一股上挤下压的张力，作用于会阴及长强穴，这样便可产生“谷道常提”的效果。谷道，就是肛门，谷道常提，就是提起肛门。通常一两分钟即可。

屈腿：通常的臀部落座。双足心相对，双腿水平方向弯曲，两膝外张，双手拉双足向里收，逐渐靠近裆部。同时，两手下压两膝逐渐靠近水平。这样，可以开胯。次数多少酌情而定，通常8或16次。

晃海：双腿随意盘起，散盘或单盘均可，两手放两膝上，以舒适为宜。头正身直，自然放松。下身不动，上身顺时针方向缓缓旋转8或16圈。然后，逆时针方向缓缓旋转8或16圈。晃海可推动经络运行，不仅有助于静坐进入状态，而且这项活动本身，也有助于调和气血，增强内脏功能。

转腿：放下两腿，向前伸直，先双腿抬离地面，转动两腿，次数多少酌情而定，通常8或16次。然后，两腿放回地面保持不动，转动脚腕，带动两脚，先顺时针方向，再逆时针方向。次数多少酌情而定，通常8或16次。

转头：保持上身正直不动，两手自然平放左右两膝上，缓慢做转头运动。第一步，头先向下低，再抬起向后仰；第二步，头先向右倾，再反过来向左倾；第三步，头先向右后转，再反过来向左后转；第四步，头先顺时针方向旋转一周，再逆时针方向旋转一周。通常每一步做8或16次。转头的目的在于使头部血液减少，降低思潮起伏的动力，使头脑清晰，渐入宁静。

吐气：也就是做深呼吸。双手拇指伸直相触，下面四指相接，成一倒三角形，放小腹处，约脐下三指的地方。先深吸一口气，闭气10秒。然后，慢慢吐气并向下弯腰，双掌轻压小腹帮助把气尽量吐出。如此反复三次。做深呼吸的目的就是吐故纳新，也就是把体内的浊气吐出，吸纳新鲜的空气，使血液循环顺畅。

即便不与静坐相结合，上述这些热身活动本身就是很好的健身活动，自有强身健体的养生功效。一旦作为热身活动和静坐结合起来，在促进静坐功夫的同时，养生的功效更会大大提高。(待续)