“糖友”午餐 十 技 巧

◎ 李训

俗话说：“早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少。”但对于糖尿病患者来说，午餐不能毫无顾忌地吃饱，否则就会不利于血糖控制。为使餐后血糖不高，糖尿病病友（糖友）该如何吃午餐呢?下面为大家介绍十个技巧。

1选择能量低的主食

大家午餐喜欢吃米饭、馒头、面条，到底同样重量谁的能量低呢。100克生重大米煮的饭、100克生重面粉做的馒头，热量其实差不多，都是345千卡，但是做熟之后，同样重量的米饭、馒头、面条，热量可就有差别了。

1个100克的馒头，约236千卡热量;1小碗100克的米饭，约116千卡热量;1小碗100克的面条，约110千卡热量。可见馒头是午餐的次次选。

2同样多的热量，选体积大的主食

米饭、面条含有较多的水，胃里满满的，比较容易满足饱腹感;馒头干货多，也比较扛饿，但是它体积小，一不小心就容易吃多了。糖尿病病友午餐尽量选择米饭、面条。

米饭升糖慢的技巧：用糙米、黑米、小米、各种豆类替代部分精米，有助于减少食物热量以及升糖指数，对健康更有利。煮米饭要少放水：一般1杯米配2杯水即可，米饭不要太软，希望糖友吃饭时可以多嚼几下、嚼慢一点。

面条升糖慢的技巧：在白面里掺进一定比例的全麦面粉、杂粮粉（荞麦、玉米、燕麦、高粱、糙米）等，因为后者含有更多的维生素、矿物质和膳食纤维，能够减缓糖吸收速度，使你的餐后血糖不至于升的太快、太高。

面条煮的时间不要太长，因为面条煮的越软烂，进入人体消化越快，升糖速度也越快。煮面条时，蔬菜的量应是面条的2倍。馒头升糖慢的技巧：最好是自制馒头，在面粉里加入粗粮，如玉米面、麦麸等，根据自己的口感，粗粮的比例可以循序渐进，逐渐增多，减缓糖吸收的速度。

3小餐具控制饭量

应该根据个人的标准体重、活动强度等因素准确计算出每人每天需要的主食量，如果不是重体力劳动，一般糖友每天的主食摄入量推荐：女性在3～5两，男性在5～7两，平均到每餐在1～2两之间;进餐时，可以选择容积小一些的餐具，少量多次盛装，可更清楚地控制摄入量，也有更多的时间来感知胃的饱腹信号。

4搭配蔬菜更安心

不要以为主食量小吃不饱，关键是学会搭配，糖尿病病人每一餐都要有主食、蔬菜、蛋白质，不能光是肉和面，学会加点瓜类、绿叶菜等，这样既能吃得饱，营养又好;糖友每天最少进食蔬菜500克，以深色、绿色蔬菜为佳。

5肉、鱼、蛋必须有

选择肉类的顺序是：鱼肉、鸡肉、鸭肉、牛肉、羊肉、猪肉。

食用肉类时，要主动控制摄入量，将大块肉切成小块后再烹饪，或切成片或丝烹制，少做大排、红烧肉等;烹制的大块肉吃之前最好分成小块再食用，小份量是保证食物多样和控制摄入总量的好方法。

选择新鲜肉，少吃加工肉，多蒸煮、少烤炸，因为肉类在烤或油炸时，由于温度较高，营养素被破坏，甚至可能产生致癌物，污染食物，影响人体健康。

6最好别吃外卖食物

对于糖友来说，不提倡吃外卖食物。相对来说，外卖食品为了注重菜品口味，而要想保证菜品够香、够味、够好吃，油、盐、糖以及各种保证色香味俱全的调味料当然不能少。味道过重的菜品，不知不觉会吃多，主食或油盐菜品吃多了，就会使摄入的热量超标，血糖的控制难度就加大了。因此，对于糖友来说，中餐最好不要经常选择外卖，或者选择口味偏于清淡的菜品。

7饮酒会让血糖难以控制，最好不要饮酒

对于糖尿病患者来说，是不建议饮酒的。如果实在要喝的话，建议白酒的量30毫升(以拇指高度为准)，红酒的量100毫升(以食指高度为准)，啤酒的量285毫升(以中指高度为准)为一份，一份酒相当于20～25克主食。而且要注意，每日饮酒不要超过1～2份，不要空腹饮酒，而且在饮酒的同时，要适当减少主食量。

8吃饭顺序有讲究

吃饭前先喝一杯温开水，再吃菜，然后再吃主食及鱼肉类;每口饭充分咀嚼，时刻提醒自己细嚼慢咽，充分体会食物的味道，使得用餐时间持续20分钟;餐中根据需要可增加饮水量;餐后尽快离开进餐处，转移自己的注意力，如出门散步，与家人聊天等。

9少油

每人每天食用油不超过25～30克，在允许范围内尽量选择富含多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸的食物，如葵花籽油、豆油、玉米油、橄榄油、茶油、菜籽油等；而且在日常饮食中，应经常更换烹调油的种类。分配到午餐中多少油，糖友要做到心中有数，太过油腻的午餐对于控制血糖是没有好处的。

10少盐

每天不超过6克，即矿泉水瓶一瓶盖。分配到午餐中多少盐，糖友要做到心中有数。

总之，糖尿病病人的午餐要坚持“四宜四不宜”，即“宜粗不宜细，宜杂不宜纯，宜干不宜稀，宜硬不宜软”。