文/剑河
屈步走的要领就是先向前迈出一大步,然后前腿弯曲,做成弓箭步的样子,让大腿与地面平行,坚持一两秒钟,然后再往前走换另一条腿。每天坚持走5~10分钟,大腿肌肉就会越来越结实,发达的肌肉是“天然的控糖药”,能更好地控制血糖。
走路的运动强度并不大,但在坚持走路一段时间后,随着全身活动开,人体血压会低于运动前的水平。需要强调的是,运动只是一种辅助降压措施,不能代替药物。
通过走步的方法让心脏好起来,其实很简单:把胳膊摆起来,最好摆到齐肩平,把步子迈开,配上呼吸。每天坚持15~20分钟,比走两个小时都要有效果,每走一步就相当于把脚上的血挤回心脏。
前列腺增生在中老年男性中的发病率可高达80%以上。对付前列腺增生,可辅助采用踮脚尖的方法,非常有利于男性前列腺的血液循环。踮脚行走就是足跟提起,完全用前脚掌走路。
每天走路时心里数数,一二三四,一二三四代表走4步,第一步、第二步、第三步是吸,第四步吐出去,动作夸大一点,身体挺直,不许驼背。这样对提高肺的免疫力和弹性,保护肺部健康起了不可替代的作用。
两只胳膊看做钟表上的时针和分针,打开到钟表十点十分的位置上。就这个方法,每天坚持走200步。只要每天200步,当你坚持训练三五天,定能收到效果。
左右脚要轮番踩在两脚之间中线的位置,脚掌着地的同时,分别向左右两侧扭胯,上身保持放松。把一字步当成每天走路的一个环节,走500米就够了。这种走路方式会带动胯部扭动,有助于增加腰部力量,刺激肠胃蠕动,能有效防治便秘。
行走时,上身挺直,抬头,下巴前伸,两肩向后舒展,迈步大小以两臂伸直的距离为宜,同时前后甩臂,一般以80~90步/分钟为宜。老年人易脊柱变形、驼背。甩手大步走,可让腰背部肌肉得到舒张,同时,还能锻炼背部和腹部肌肉,减轻腰部负担。
即倒退行走,其优点是调整了平时不大用的肌肉,而使血液循环得以改善,减轻或消除腰背酸痛。有腰肌劳损或骨质增生的人,可采取此种方法,在平地或无障碍物、较为开阔安全的地段进行锻炼。
先快跑15步,再快走45秒,这样交替运动20分钟;或者快跑60秒,再快走3分钟,这样交替运动30分钟。如上走跑交替可增强体质,增加腰背及腿部的力量,可防治“老寒腿”。