管理学习压力，轻松学习生活

葛小辉

【教学背景】

处于青春期的高中生要面对生理、心理和生活环境的诸多变化，其中承受的最主要的压力就是学业压力。学业压力是源于学业环境中、超出学习者应对能力范围的任何物理刺激和心理需求，它作为学生最主要的压力源，对学生的适应、发展、心理健康和学业成绩有重要影响。有学者通过研究发现，过度的压力对学生的学习会造成负面影响。根据资源存储（COR）理论，当学生感觉到学业压力过大时，他们会产生紧张感、失败感以及较低的学业成就感。因此，老师要及时引导学生正視学业压力，并及时释放这种压力。

【学生分析】

采用中小学生心理健康水平问卷（MHT）对630名高中生进行学习焦虑的抽样调查，结果发现53%的人都存在学习焦虑的问题，而且焦虑值偏高。此外，在中学心理咨询实践活动中明显感到我校学生在日常的学习活动中不同程度地产生了焦虑现象，这些现象大多数是由学业或与学习有关的事件诱发的。

【教学目标】

1.体验放松，感受压力，在对比中了解放松带来的积极体验。

2.学生学会觉察自己的学业压力大小及来源，并意识到学业压力对自己的影响。

3.学生产生积极应对学业压力的态度，学会积极应对学业压力的方法。

【教学对象】

高一年级。

【教学准备】

放松音乐、彩笔、纸张。

【教学过程】

一、导入（击鼓传花）

我们今天首先来做一个小游戏——击鼓传花。

1.规则

一人背对着大家击鼓，鼓响时众人开始依次传花，至鼓停止为止。此时花在谁手中（或其座位前），谁就要接受惩罚（惩罚措施为用针戳破气球）；如果花在两人手中，则两人可通过猜拳决定，由负者接受惩罚。

注意：（1）一定要依次传花，不能间隔几个同学扔花。（2）接到花之后，赶快把花传给下一位同学，不要故意拖延时间。（3）如果花掉在地上，应赶快捡起来往下传，否则由其座位前的同学作为惩罚对象。

2.分析

师：刚才在击鼓传花游戏的过程当中，听到密集的鼓声，大家的心情怎么样？

生：紧张。

师：为什么会感到紧张呢？

生：怕轮到自己，怕受惩罚，要戳气球。

师：因为有受到惩罚的压力，所以感到紧张。当花通过你继续往下传以后，心情怎么样？

生：放松。

引出主题：管理学习压力，轻松学习生活。

二、体验放松

现在我要带领大家感受想象放松，请同学们按照我的指令，听着美妙的音乐开始一场“心”的旅程。

注意：（1）请同学们摘下眼镜、手表等物件。（2）请同学们找一个舒适的姿势坐在椅子上。（3）如果不想体验这个活动，请你安静地坐着，不要干扰其他同学。

刚刚体验了一场特殊的旅程，现在同学们都倍感舒服。请大家把自己放松后的感觉或状态画出来。

三、评估压力

我总是听到同学们经常说：“我的学习压力好大啊！”那么，同学们近期的学习压力状况怎么样呢？该如何管理学习压力呢？今天我们就来聊聊这个话题。

下面我们首先通过一个活动的方式来思考一下我们压力的大小及来源。

1.压力大小

请同学们用0～10分钟评估自己目前的学习压力（0表示没有压力，10表示压力的最大值），你觉得你现在的压力水平大概是多少分？写在纸上。

2.压力来源

（1）压力圈填写规则：每个人在白纸上画出自己的形象，然后结合自身的情况在自己旁边画上一些圆圈，圆圈有大有小，代表压力的大小，并把具体的压力的来源填到圆圈里，要结合自己的实际情况，体验到多少压力就画多少圈。

（2）分享：A.压力的分值。B.压力来源及大小。

（说一说：有几个压力圈？几个压力圈的大小比较。这么画的原因以及最近遇到的具体事件）

3.教师小结：学业压力是非常普遍的，每个同学都有学业压力，只是大小不同、来源不同而已。通过同学们的分享可以发现压力的来源主要有两个方面：内部压力和外部压力。内部压力主要有：自我期望过高、自信心不足、自己拼命施压。外部压力主要有：父母、老师、亲友的期望，同学之间的竞争，任务要求。

4.压力感受及影响

每个同学面对学业压力都有不同的感受，接下来请同学们把这种感受画出来，并把学业压力给你生活或学习带来的影响也画出来。

四、应对压力

1.理论介绍

俗话说：“人无压力轻飘飘，压力太大吃不消。”请同学们一定要正确看待压力。耶克斯—多德森定律，为我们正确看待压力提供了理论基础。

中等程度的焦虑能激发学生的学习动机，使学生的心理维持一定程度的紧张，保证他们的注意力集中于当前的学习任务，从而提高他们的学习。如果你的压力状况比较轻微，那很正常，还可以提高你的效率。但是如果当你的压力太大，影响到正常的学习和生活，那就要想想如何更好地应对了。

2.头脑风暴

每个组成员一起讨论缓解学业压力的方法、途径，越多越好，画在一张大纸上，时间为5分钟，时间到请各组将讨论的结果分享给大家。

教师总结：（1）形成正确认知（正确认识压力：必然性与必要性，消极面与积极面；正确认识自己：优势与劣势，自我期望值；换个角度看问题）。（2）实施应对行动。（3）构建支持系统（老师、同学、朋友、父母）。（4）掌握减压技术（合理发泄法、注意力转移法）。

五、总结

在人的一生中都会遇到压力，在每个阶段主要的压力来源可能是不一样的。遇到压力，不要怕，我们可以客观认识压力的存在，降低期望值，或者改变看问题的角度；我们也可以通过合理的宣泄等方法先暂时缓解自己的情绪，再来面对压力。让我们与压力共存，应对并享受它。

编辑 张珍珍