控制血压的好习惯

文/佚名

高血压有时候也是一种生活方式病，除了吃药，建立健康的生活方式，养成健康的习惯，对控制血压十分有帮助。在轻度高血压的时候，能通过改善生活方式有效地控制高血压，可以不用、晚用或少用药物。

想要健康生活，可以从下面9个方面入手。

减肥、瘦肚子

血压通常随着体重的增加而升高。除此之外，肥胖、超重还会导致睡觉时打鼾严重，会进一步升高血压，增加糖尿病、冠心病风险。判断自己体重有没有超标，可以通过BMI的公式来计算，用您体重的公斤数除以身高米数的平方。对于BMI处于超重和肥胖的人群，减肥是控制血压、预防心脑血管疾病的有效方式。只要减掉9斤体重，血压会有明显下降。

规律锻炼

运动对于高血压的控制非常重要，尤其是比较年轻的高血压患者，如果血压只有轻微升高，体育运动能避免其发展为高血压。降低血压的最佳运动方式为有氧运动，包括健步走、慢跑、骑自行车、游泳、跳舞等。

在血压控制好的情况下，进行适当的力量训练，对于长期的心脏健康有好处，应该在专业人士指导下，量力而行。每周五天、每天至少30分钟的中等锻炼，最多可以使血压降低4—9mmHg。

选择降压饮食

富含全麦、水果、蔬菜、低脂乳品和低饱和脂肪低胆固醇的膳食，最多可以使血压降低14mmHg。改变饮食习惯并不容易，可以从两个方面开始。

1.记录自己每天的饮食

记录饮食的种类、量、时间，现在很多饮食记录的软件还可以帮助你计算饮食的热量、营养元素。哪怕只坚持一周，也能帮助自己了解目前的饮食习惯，便于以后调整。

2.了解食物的营养成分

购买食物时，请仔细阅读食品营养成分表。

少吃盐和味精

食盐是我们摄入钠的主要方式，其它富含钠的调料还有味精（以及鸡精、蘑菇精等）、蚝油、方便面调料包等。轻微减少饮食中钠的摄入，血压就有可能下降 2—8 mmHg。

钠的摄入量对血压的影响因人而异，一般建议每天的钠摄入量不高于 2.3 g（约等于 6 g盐）。然而，对于盐敏感性高的人群来说，建议每天的钠摄入量最少应低于 1.5 g（约等于4 g 盐）。这些敏感人群包括51 岁以上的人，高血压、糖尿病或慢性肾脏病患者。

养成看营养成分表的习惯：在食品包装上都会标有钠含量，尽可能购买低钠食品和饮料。少吃加工食品：天然食品中钠含量很少，但在加工过程中，则会添加大量含钠的调味量。少放盐：做饭时，使用定量盐勺。为了调味，你可以多用点儿花椒、桂皮之类的香料来代替盐。

少喝咖啡

咖啡因对血压的影响因人而异。对平常很少喝咖啡的人群，咖啡因可使血压升高 10 mmHg，然而对于经常喝咖啡的人群，咖啡因对其血压并无影响。有高血压的人，在血压没有控制好之前，最好不要喝咖啡，尤其是之前没有喝咖啡习惯的人。

戒烟，戒酒

长期饮酒会使血压升高，推荐所有的高血压患者戒酒，不管是红酒、啤酒、白酒。吸烟除了会升高血压，对血管的损伤更为严重，可增加发生心梗、脑出血的风险。高血压患者一定要戒烟。二手烟对于心血管的伤害同样不可忽视，如果家中有高血压患者，为了家人和自己的健康，也要戒烟。不管烟龄多少年、戒烟时多少岁，只要戒烟，对健康都是有益的。

学会减轻心理压力

心理压力、精神紧张等对于高血压的发生、发展有巨大贡献。学会减轻、缓解压力，对于控制血压更有效。

调整期望值：给自己留充足的时间来做事。学会说“不”，做自己能力范围之内的事。

学会求助：遇到工作上的困难时，可以跟老板讨论，遇到家庭上的问题时，可以跟家庭成员讨论。

了解压力源：尽量避免带给你压力的人和事。比如少接触干扰你的人，开车时避开交通高峰。

放松自己，适当运动：每天静坐、深呼吸 15—20 分钟。尽情缓慢享受让你放松的活动，而不是紧张地以快节奏完成所谓的“放松活动”。

学会感恩：向他人表达感激之情，有助于缓解压力。

做好血压监测，定期看医生

家庭自测血压有利于密切监测血压变化，准确的知道用药和生活方式改变对血压控制的效果，便于及时调整治疗方案。血压计很容易买到，每次就医时，可以把近一周的血压情况拿给医生看。

定期看医生对控制血压至关重要。如果血压控制良好，你可以每半年到一年看一次医生；假如存在其他疾病或者并发症，间隔时间可能需要更短些。

家人一起努力

家人和朋友的支持有助于稳定血压。尤其是在调整生活方式的时候，全家一起养成健康的生活方式，家人的陪伴、鼓励非常重要。可以与家人一起制定低盐的饮食计划，一起进行日常锻炼，互相监督，共同走向健康！