不节食、不运动，真的也能变瘦？

范志红

很多人都发现，把一半甚至更大比例的精白米面换成全谷杂粮之后，自己好像变瘦了。这是符合科学的必然结果，还是自己的心理作用呢？其实，真的是科学结果。

为什么吃全谷杂粮不容易变胖？

在不限制食量，正常吃饱的情况下，全谷食物的餐后血糖反应低，而餐后血糖反应低时就不容易合成脂肪，也有利于脂肪的分解。而餐后血糖反应过高时，胰岛素就会紧急大量出动。这种激素会促进脂肪的合成，减少脂肪酸的氧化分解。此前已经有研究证明，和餐后血糖高的情况相比，在血糖反应较低（但仍然维持在正常血糖水平范围中）时，身体的供能底物的比例就会略有变化——从以葡萄糖占绝对优势，转向葡萄糖和脂肪共同供能。这真的非常有利于身体分解多余的脂肪，也有利于控制血液中甘油三酯的水平。这种效果还有利于降低身体的炎症反应，对皮肤健康也是非常有好处的。

另外，全谷食物含有较多的膳食纤维和多种植物化学物，维生素矿物质含量也高。它们有利于调节肠道菌群的平衡，可能让那些促进发胖的“坏细菌”少一点，减少发胖的危险。

吃全谷杂粮，防肥效果究竟如何？

不过，吃全谷类食物到底能够每天让人少利用、或多消耗多少能量呢？最新研究给出了实打实的证据。最近发表于美国临床营养学杂志上的一篇研究在81名40-65岁的中老年男女当中进行了膳食干预研究。研究者把受试者们随机分成两组，吃预先设计好的膳食，两组膳食热量几乎一样，三大营养素的供能比一致，只是主食中全谷物和谷物纤维的量不同。食物热量供应十分丰富，所以它们不属于减肥膳食。

受试者先适应2周，再分别吃两種膳食6周时间。结果怎样呢？两组受试者的体重和体脂都没有明显变化（大概是因为供给的热量实在太高了），但吃全谷那一组的很多指标都更好：静息代谢率高了43千卡（同样饮食和运动状况更不容易发胖）；便便的重量增加了76克；便便中的短链脂肪酸（膳食纤维发酵产物）含量显著增加，有利改善菌群平衡；从便便中排泄掉的能量增加了57千卡。经过计算，这一进一出的差异，里外里平均每天多耗费近100千卡的能量。不节食，不运动，吃全谷物的生活就能让人每天减少发胖风险，相当于中速走路半小时。同时，做糖耐量测试发现，吃全谷的人葡萄糖耐受性也有改善的趋势。

注意控制食物总热量

这项研究告诉我们，吃膳食纤维丰富的全谷食物，的确是有利健康的。不过，并非只要吃全谷就能瘦，总热量也是需要控制的。如果不像这项研究中那样要求受试者吃同样多的热量，在轻微降低主食摄入量的状态下，人们可能会从全谷膳食当中得到更多的益处，比如更好的饱腹感和更充足的营养素供应，以及更高的减脂效率。