长期跑步引发的这些痛

李明威

跑步可以说是日常生活中能够接触到的最简单、最易进行、参加人数也最多的一项运动了。但相信很多长期跑步的人都会感觉自己身体上有这样那样的疼痛，那我们就来说说在跑步者身上最易出现的膝盖和跟腱的问题。

跟腱痛

首先我们来了解一下跟腱在哪儿，有什么作用。

跟腱是指在足跟与小腿之间的一条粗壮结实、绷得很紧的肌腱。跟腱长约15厘米，是人体最粗大的肌腱，由小腿三头肌（比目鱼肌、腓肠肌内、外头）肌腱在足跟上方约15厘米处融合形成。

跟腱作为小腿三头肌的肌腱，主要功能就是小腿三头肌的功能，即屈小腿和足跖屈（绷脚），人能够跳跃起来，能够蹬地跑起来，靠的都是小腿三头肌的收缩。此外，跟腱还影响人的直立。

跟腱是决定着人体的跑动和跳跃最基本的结构之一，就算你有强大的大腿，足够的臀部肌肉，但如果没有跟腱，力就无法传递到脚面上，你连最基本的移动都完成不了。这也能够解释为何刘翔在奥运会时无法坚持跑下来只能退赛。

那跑步为什么会导致跟腱疼痛呢？要给这种疼痛下个定义的话就三个字——跟腱炎。跟腱炎一般分为两种，症状主要都是局部疼痛、组织肿胀、增厚，区别主要在于疼痛部位的不同发病和疼痛部位位于跟腱的止点，即靠近跟骨（脚后跟）处，称之为止点型跟腱炎;发病和疼痛部位位于跟腱中段，称之为非止点型跟腱炎。

跟腱炎通常是慢性应力长期作用的结果。常发生在以下情况：近一段时间运动过于频繁，跟腱过于疲劳：运动量或运动强度的突然增大;大量运动后不牵拉放松，小腿三头肌过于紧张，对跟腱产生过大压力;骨刺的生长会导致肌腱及周围组织增生导致疼痛：跑步姿势错误造成跟腱劳损;跑鞋不合适。

跟腱炎主要表现为：

肌腱部位有疼痛感、僵硬感，尤其是清晨起床后脚着地的一瞬间。

疼痛随着运动量的增加而加剧。

跟腱处肿胀、增生、肥厚;跟腱钙化、形成骨刺。

通常来说跟腱炎一般不需要手术治疗，但是疼痛完全消失通常需要3～6个月的恢复时间。

主要有以下治疗和恢复方法：

休息 发现有跟腱炎的情况后首先要做的就是休息，减少运动量，给跟腱和小腿三头肌以充分的放松和休息的时间。

冰敷 冰敷可以通过减少局部血液循环达到缓解疼痛，减少肿胀的作用。

生物力学减负荷 由于该病常与肌腱局部过度负荷、训练错误有关。因此，检查使用的器械如跑鞋、球拍等，检查运动力学如跑步、投掷、发力姿势等，诊断和纠正可能存在的肌力不平衡。采用支架或护具，可以减少肌腱胶原纤维的力学负荷，有助治疗。已经证实有效的有足跟垫等。

运动疗法 首先，不管是运动还是运动康复之前都需要热身，将筋骨活动开，小腿肌肉如果绷得太紧或过于疲劳，那么运动产生的冲击力传到跟腱，就有可能导致炎症的加重。

力量训练

力量训练可以提高小腿和踝关节处的肌肉、肌腱和韧带的强度和运动水平，以达到保护的效果。

小腿提伸垫脚起来的时候是双脚，下降的时候用一只脚腾空，一只脚往下压。然后直腿和弯腿各做3组。一天两次。每组最初从15个做起。如果做得不疼了，就增加量，每组增加5—10个/天。

小腿拉伸小腿拉伸运动可以提高肌腱的柔韧性，同时使紧张的肌肉得到放松，减小对跟腱的拉力。

将受伤的腿放在后面，腿绷直，姿势保持约30秒。后脚向前半步，然后膝盖微微弯曲，保持30秒。此练习贯穿始终，每天要拉伸很多次。

起始姿势为俯卧姿势，双臂伸直稍微前移，脚尖朝前，将一只脚背放在另一条腿跟腱处，然后支撑脚脚跟压向地面。

平衡练习

进行一些提高身体平衡能力的运动，锻炼身体感受能力和神经肌肉控制能力，是不可缺少的防护性练习。

单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。

平衡垫站立：单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

膝盖痛

骼胫束的问题对跑者来说是一种常见伤病。髂胫束摩擦症候群发生在从臀部到膝部肌腱变紧并因此发炎，使外膝骨疼痛。如果你跑步的时候感到膝盖疼痛，那就可能是髂胫束摩擦症候群。缓解髂胫束摩擦症候群痛楚的唯一办法是彻底让肌腱休息，也就是停止跑步。物理治疗也可以缓解炎症。如果情况不算严重，跑步后使用瑜珈滚轮在痛处拉伸。也可用以下两种方法：

放松髂胫束

在没有专业人士手法方松的情况下，最好的放松方法就是用泡沫轴了。

双手撑住地面，左脚伸直，右脚弯曲协助支撑，让紧绷较硬的肌肉区域于泡沫轴上被压迫约15秒x5次。操作时之力量大小以感受轻微酸紧为基准。

拉伸髂胫束

对于很多髂胫束紧张的人来说，其实这个动作就已经可以牵到了。把被牵拉的腿放在上面，伸髋。跑后每条腿牵3次，一次20秒。被牵拉腿在后。跑后每条腿牵3次，一次20秒。被牵拉的腿放在后面。跑后每条腿牵3次，一次20秒。

髌腱炎

如果你在短时间内提高了跑步里程数或者增加运动强度，膝盖使用过度，会导致髌腱周围变得紧实和发炎。这种过度使用称之为髌腱炎。肌腱炎问题通常使用休息、冰敷和加压包扎的方法缓解。

另外还可以采用以下方法：

理疗

出现了髌腱炎首先要缓解炎症。可以采用理疗的方法，推荐对髌腱周围组织进行超声波治疗，可以缓解疼痛、促进周围血液循环，帮助髌腱修复。

静蹲

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40—50厘米。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

单腿蹲

站立在板凳前、双手放松放在腰傍或卡腰，将右脚面放在板凳上，吸气，慢慢将正个身体向下蹲并呼气，直至蹲到双膝约90度止，回到开始动作重复动作。每组做10—20次，2～3组。

跑步者膝

“跑步者膝”类似于髂胫束摩擦症候群，跑者运动时感觉膝盖软骨不适，有轻度至中度疼痛。患上“跑步者膝”的跑者在上下楼梯时，或者长时间坐着时，会感觉膝盖疼痛。专家推荐腿筋伸展和抬腿运动。这些跑后的舒展运动能帮助你的腿变得更加强壮，防止跑步中途疼痛。

要预防跑步者膝需要加强股四头肌内侧头的力量。方法包括：

静蹲（方法同上）

抗阻伸膝练习

坐位。弯屈膝关节，小腿自然下垂。练习时稳定住身体，不要在運动的过程中晃动。在踝关节处系一根弹力带当阻力。或者是在踝关节上绑一个重量适当的沙袋当负荷，伸膝的时候向前用力踢腿，对抗沙袋的重量到完全伸直，弯曲约15度，然后在15度到0度之间反复屈膝伸膝，在完全伸直的时候保持3～5秒。

因为股四头肌有四个头，从弯曲到伸直的开始一段，就是150°—90°这一段，主要由股直肌完成。从90°—15°（或30°）这一段，主要由股外侧肌完成。最后的15°，就是15°—0°这一段，主要由股内侧肌完成。此时股内侧肌的发力占整个肌群的60%左右。

半月板位于胫骨平台内侧和外侧的关节面，其作用是使球形的股骨髁与胫骨平台的稳定性增加。一个摇晃的弯曲动作或者跌倒就可能造成半月板损伤。这通常会导致轻微的膝关节肿胀，弯曲膝盖时有痛感。

此时可采用股四头肌训练的方法，如静蹲、抗阻训练、单腿蹲等，也可进行平衡训练。