高效运动“神经激活

刘丽娜

摘要：在快节奏生活的今天，如何在有限的时间内追求最佳的训练效果成为人们关注的热点。本文在ART、CT、HIT的基础上引入“神经激活”的理念，通过18 min的运动模式，以期达到事半功倍的锻炼效果。通过试验研究，“神经激活—18 min运动模式”能够有效提高人们的抗压能力，改善ANSautonomic神经系统的能力，增强心肺功能，提高肌肉的力量和爆发力，达到短时间高效率的训练效果。

关键词：神经激活；18 min；运动模式；试验

一、 研究目的

随着人们生活水平的不断提高，人们在关注自身健康，追求科学运动促健康的同时，对于生活节奏快的人群，时间成为一大难题，如何在有限的时间内追求最佳的训练效果成为人们关注的热点。本文以神经激活为理念，通过18 min的运动模式，以期达到事半功倍的锻炼效果，为高效率运动提供借鉴。

二、 研究对象

本文选取年龄在30～45岁之间的普通人群15人，其中有三人因出差等原因中途退出，不作为考核对象，有效受试者12人。

三、 试验设计：

1. 训练理念：通过训练达到神经激活，通过神经激活进行高效运动；

2. 训练安排：受试者进行10周的训练，每周训练次数为2～3次，每次训练时间为18 min，训练内容及流程为：3 min单车热身、腿举、胸推、划船、肩推举、腹部前屈、肱二头肌弯举、肱三头肌训练、单车放松。

3. 训练思路：在热身环节使受试者心率达到自身最大心率的80%左右，且保证训练的整个过程中心率在最大心率的80%以上，训练期间时刻提醒受试者关注器材终端显示器上的数字，有意识地完成训练动作，在确保动作质量的同时积极追求自身速度、力量、爆发力的突发。

4. 训练方法：每一组动作不要求具体次数，当受试者竭力完成动作的爆发力下降至本组最大爆发力的80%以下时，换下一组动作。受试者在完成每次动作时，要求竭力快速完成目标肌群的收缩后，缓慢复位。

5. 试验评价：首先在试验开始前对受试者进行初步的评估，评估指标为：血压、心率、身体成分、身体围度、抗压能力、心功指数；训练期间每三周进行一次评估测试。

6. 试验仪器：keiser气阻系列训练器、mio心率表、深圳新元素身体成分仪、深圳新元素压力仪、OMRON血压计、节拍器。

四、 研究结果

（一） 压力

经过10周的训练，9位受试者的身心较训练前均有不同程度的改善，自身压力感有所降低，且抗压能力有所增强，能够更好地调节自身情绪变化，使自我调节能力增强。训练后的ANS自主神经系统调节控制能力有所提高，即不受意志控制的机体活动（内脏和血管平滑肌、心肌和腺体的活动，以及葡萄糖、脂肪、水和电解质代谢，体温、睡眠和血压的调节活动等）能力有所改善，且植物神经系统（交感神经和副交感神经）活性增强，精神状态改善。

（二） 体成分

9位受试者训练前后的体重变化不明显，部分受试者略有降低，但瘦体重均有所增加，且体脂率有不同程度降低。基础代谢率略有增加，体水分含量升高，表明新陈代谢加快。

（三） 力速

9位受试者的胸、背、肩及上下肢五大肌群的速度力量均有不同程度增加，爆发力、抗阻力值、速度均有提高。

（四） 心肺功能

9位受試者的心肺功能均有一定程度改善。同一训练强度，受试者心率逐渐降低，且恢复时间变短，心功指数均有降低趋势，个人最大心率有所增加。

（五） 身体围度

两名试验前体脂率较高的受试者试验后上臂围、大腿围、腰围有明显下降，尤其腰围变化明显。

五、 研究结论与建议

神经激活—18 min运动模式能够有效提高人们的抗压能力，改善体成分比例，增强心肺功能，提高肌肉的速度力量，达到短时间高效率的训练效果。本研究的样本量相对较少，建议有意的专家进行更加系统的试验研究以及更深入的理论研究。

参考文献：

[1] Cadore EL， Izquierdo M. How to simultaneously optimize muscle strength， power， functional capacity， and cardiovascular gains in the elderly： an update. AGE December 2013， Volume 35， Issue 6， pp 2329-2344.

[2] Eduardo L. Cadore， Alvaro CasasHerrero， Fabricio ZambomFerraresi， et al. Multicomponent exercises including muscle power training enhance muscle mass， power output， and functional outcomes in institutionalized frail nonagenarians. AGE. April 2014， Volume 36， Issue 2， pp 773-785.

[3] Kieran F. Reid， Gheorghe Doros， David J. Clark， et al. Muscle power failure in mobilitylimited older adults：preserved single fiber function despite lower whole muscle size， quality and rate of neuromuscular activation. European Journal of Applied Physiology. June 2012， Volume 112， Issue 6， pp 2289-2301.