过劳则伤 量度而行——谈常态体育课教学中的运动负荷问题

文/韩月仓

过劳则伤 量度而行
——谈常态体育课教学中的运动负荷问题

文/韩月仓

我国中医学中有“过劳则伤”之说，这也印证了体育课教学中运动负荷的重要性。本文从常态体育课教学的角度出发，详细阐述了教师如何通过察言观色，判断学生运动负荷是否适宜；学生如何学会测试、能够自我评估；教学中运用简单易行的教学方法，结合不同运动项目合理调控运动负荷。

运动负荷；常态体育课；调控

一、“察言观色”，精准判断

“察言观色”是从教师层面来讲的。要想科学合理地调控运动负荷，准确的测试必不可少。但是在常态体育课中利用精密仪器对学生的运动负荷进行监测显然是不现实的，所以就要求教师能够通过观察学生的言行举止来判断本课的运动负荷是否适宜。

1.看其色（脸）。在课堂教学中教师通过观察学生的脸色来判断运动量的大小。要领是：

额头微汗，脸微红，负荷较小需调整；

面色绯红，汗下滴，运动负荷较适中；

面色苍白，汗不断，较大负荷已显现。

教师在体育课教学中一定要“眼观六路”，尤其是在耐久跑练习完3～5分钟以后，更要时刻观察学生的脸色，适时调整运动负荷。

2.辨其声。学生练习完毕，通过他们发出的不同声音也可以判断出运动负荷是否适宜。要领是：

嬉笑欢闹，负荷较小；

偶尔说笑，负荷正好；

不再说话，负荷较大。

以上是通过分辨学生说话的声音、频率等对运动负荷进行初步的判断。还有一种是通过询问学生锻炼后的自我感受，可以判断运动负荷。例：学生回答：

“没问题、挺好的”——运动负荷较小；

“还可以、有点累”——运动负荷较适宜；

“累极了、不想动”——运动负荷较大。

通过学生的回答，教师再根据自己的经验排除一些其他干扰因素，如：学生故意喊累，故意和老师开玩笑、撒娇等等。这样我们就可以利用学生的回答来判断其运动负荷的情况。

3.观其行。在体育课中我们经常看到练习后学生有的坐地不起、有的脚步踉跄、有的唉声叹气。判断要领是：

连蹦带跳，互相追闹——负荷较小；

偶有嬉闹，还能追跑——负荷较适宜；

步履蹒跚，疲惫不堪——负荷较大。

教师在观察的时候还要注意判断，学生是否逞强，是否过于兴奋，是否故意示弱等等情况，这样才能够对学生的运动负荷做出比较正确的判断。

“察言观色”是在常态体育课教学中不借助任何设备对学生运动负荷进行判断，简单实用。但是需要教师有丰富的经验，通过“看其色（脸）、辨其声、观其行”的综合运用对学生运动负荷是否适宜做出较为正确的判断，为学生以最佳的状态学习和锻炼做好铺垫。

二、学会测试，自我评估

从学生的层面来讲，要学会测试脉搏，才能够科学的自我调整。体育课中常用的方法一般有以下两种：一种是测桡动脉（图1），用食指、中指和无名指，注意指头要并拢平放在腕动脉搏动的地方，用指头感觉并默记搏动数，时间限制整1分钟。另一种是测颈动脉（图2），靠近外耳道与耳廓的颞动脉和颈部两侧的颈动脉，也是用手指并排按在动脉上，压力大小以能摸到脉搏跳动为准，每次要测量1分钟。

图1 测桡动脉

图2 测颈动脉

不同学段体育课的平均心率参照标准一般为：小学125±5次/分，初中130±10次/分，高中女生135±5次/分，高中男生140±10次/分。掌握了学生的脉搏次数，就可以进行分析：一般脉搏指数保持在120次/分以下为轻微运动负荷，140～160次/分为中等运动负荷，170～180次/分为较大运动负荷。了解了以上简单的知识，教师和学生在运动中就能够做到心中有数。

测试脉搏分为集体测试和个人测试，练习完毕以后教师可以统一计时测试，这种方法可以有效地节省时间，同学之间也方便交流。学生自己测试比较分散而且需要计时工具，适用于业余训练、课外锻炼等。

三、调节身心，张弛有道

适宜的运动负荷是我们体育教学所追求的，运动负荷过小过大都不行。过小，达不到锻炼的目的；过大，又超出了人身心所能承受的限度，对人身心健康和教学任务的完成都十分不利。因此教师和学生掌握运动负荷测试的方法是关键，而能够科学合理的调整运动负荷更为重要。在常态体育课中，一般采用变换练习的重复次数、延长间歇时间、变换场地大小、改变器材的重量、障碍的高度、距离的长短等有效调整运动负荷。除此以外，在常态体育课教学中，教师还可以采用一些简单易行的方法达到调控运动负荷的目的。下面介绍几种常态体育课中利用间歇、休息等时间设计一些身心放松的方法来调控运动负荷。

1.跑、跳项目（下肢）

在跑跳项目练习间歇，我们一般用的是增加休息时间调控运动负荷，这样做比较被动。跑跳项目主要是下肢的动作较多，所以在学生练习完毕以后，可采用一边走一边做上肢活动。例如：400米耐久跑完成以后，要求学生在操场走一圈放松，同时做“慢速抡臂调整呼吸的练习”（图3）。

方法：学生一边走，一边将右臂从体侧向前伸，依次经体前→头上→身后→回到体侧下垂。两个手臂依次循环进行，在行进的过程中同时配合呼吸。此练习可以在放松的同时拉抻肩部韧带，活动腰部。

图3

2.投掷项目（上肢）

投掷或者是上肢活动比较多的运动，在调整的时候可以采用增加下肢力量而又相对舒缓的活动。例如：行进间弓步走，即走一个弓步呼吸2～3次（图4）等。还可以采用拉抻腰部的一些活动，如两人“背背”的方法（图5）。

图4

图5

提示：弓步行进练习重点在于一边做弓步一边调整呼吸，一般是迈一步做深呼吸1～2次。“背背”的重点在于拉抻时身体放松，背的力度适中，互相配合。

3.体操项目

体操项目一般是以发展柔韧、灵敏、协调等素质为主。所以支撑跳跃的项目，在调整的时候可以采用发展下肢柔韧性的小游戏，如：猜拳迈步（图6）。技巧类的项目可以采用一些小力量的方法来调整运动负荷，如：抬轿子（图7）。单杠类的项目可以采用柔韧性和力量相结合的方式，如：用肩“挑”腿（图8）。

图6

图7

图8

4.球类项目

在足、篮、排球的练习中运动负荷的调整可以采用技术+球性+体能三者综合使用的方法。例：在篮球、排球训练完成以后，可以采用熟悉球性的练习法，如：各种方式的绕球、抛接篮球。足球可以采用不同部位的颠球。也可以采用合作的小游戏，如：编花篮（图9），有意识地培养学生的集体意识和协作能力。

图9 女生、男生“编花篮”

5.武术项目

武术项目的练习需要速度、力量、柔韧、协调、灵敏、耐力等综合素质，如小学的一套少年拳如果调动全身精力完整的练习两次，一般学生都会气喘吁吁。所以这时候对运动负荷的调整就尤为重要，除了正常的放松休息，一般采用与武术相关的放松，如：八段锦中的第一式“双手托天理三焦”（图10），或者是太极拳的起势和收势（图11）都是放松调整呼吸非常好的方法，而且可以一边走一边做。

图10

图11

《礼记·杂记下》记载“张而不弛，文武弗能；弛而不张，文武弗为；一张一弛，文武之道也”，短短的几句话说明了“张弛之道”。适宜的运动负荷是锻炼身体和掌握运动技能的需求，也是促进学生身心健康发展的基本需求。所以在常态体育课教学中，与其被动的通过休息的方法调控运动负荷，不如结合运动项目特点主动进行调控。教师教给学生一些简单调控运动负荷的方法，让学生身心放松，有效地提高体育课教学质量。

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G623.8

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1005-2410（2017）11-0018-02

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