低头族：这些疼痛都和低头有关

陈世寅

5倍的头重

一个人的头颅重约5公斤。看手机、电脑时，头颅向前倾，通常呈60°角。这时由于物理杠杆作用以及重力作用，颈部肌肉要承受5倍于头部的重量，即25公斤以上。

头部处于低头位看手机或电脑时，颈部后侧肌肉为了维持低头位的姿势，处于紧张状态，低头越低，肌肉受到牵拉力量越大。如果低头时间不长，不超过20分钟，主要靠肌肉力量就行了。如果时间较长，肌肉出现疲劳，无力维持低头姿势，就会让韧带出更多的力维持姿势。时间再长，颈部就会出现酸痛。如果仍然维持在低头位，人体就会募集肩部、背部其他肌肉收缩协助颈部肌肉。再继续维持的话，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉。

颈椎是连接头颅和躯体的枢纽，但由于解剖结构纤细，活动范围很大。因此，颈椎的稳定性在整个脊柱中是最低的。长期低头会导致颈椎椎间盘的压力增高，以及颈后部肌肉和韧带的松弛、失去弹性，致使颈椎正常的生理前凸消失，甚至造成“反屈”，进一步加速颈椎的退变。

教你几招

杜绝或减少使用手机和电脑，这显然不容易做到。那么，如何减少对颈部的伤害呢？正确的生活习惯和必要的功能锻炼，重要性不亚于任何治疗！

1.看手机时，高抬手持手机，手机屏幕中心与眼睛在同一高度，使头部保持垂直位。

2.时间不宜过长；经常变换姿势。

3.手机不宜过大、过重；善于借助器械支持手机，减少负荷。学习中国传统功法中虚领顶劲的要求，头部保持垂直，自觉头顶部有无形的力量往上牵拉头部。

4.注意颈部保暖，避免受凉，预防各种慢性劳损和不良姿势。

5.平卧时枕头不可过高，侧位时枕头与肩同高，避免头偏向一侧。

6.长时间伏案要定时起身进行颈部活动，清除肌肉疲劳。

7.加强体育锻炼，增强身体的灵活性。可做广播体操、太极拳等全身锻炼，尤其要增强颈部肌力，坚持颈部的活动锻炼。

颈椎锻炼三步走

锻炼颈椎一定注意做动作要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。

1.旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20～30次，再由前向后旋转20～30次。

2.头手相抗：静力性对抗训练颈后侧肌群。即用双手交叉抱住后脑，头向后用力，手予以适度的力量进行对抗，不做低头仰头的运动，只是静力对抗，持续3～5秒后，放松3～5秒，再静力对抗，反复做5～7遍，每隔1小时做1次，每天可做十多次。

3.仰头望掌：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。將头仰起看向手背。保持5秒。

需要提醒的是，老年人，特别是有骨质增生（也称为骨刺）或椎管狭窄的病人，或者有颈性眩晕的患者，不宜过度仰头，也不能随意大幅度转动头部，以免导致病情加重。