沈笑驰
如果把人体比作一座建筑,那么骨骼就如钢架般重要。当钢架不够牢固时,整座大楼就会岌岌可危。
每年10月20日是世界骨质疏松日。国际骨质疏松基金会发表的一组数据显示,全球每3秒就会发生一起骨质疏松性骨折。1/3的女性和1/5的男性会在50岁后发生一次骨折,20%的髋部骨折患者会在骨折后的6个月内死亡。2015年发布的《中国骨质疏松白皮书》指出,我国至少有6944万人患骨质疏松症,2.1亿人骨量低于正常标准,存在骨质疏松的风险。
骨质疏松症被称为“沉默的杀手”,在我国已经跃居为第四大常见慢性病。骨质疏松症不是突然来到你身边,而是一个缓慢进展的过程,到了后期才会出现高发病率、高病残率、高死亡率等严重危害。所以,只要在这个过程中,重视并及时预防,就能阻止“沉默的杀手”。
那如何预防骨质疏松、增强骨骼健康呢?我们特地采访了浙江中医药大学附属第二医院(浙江省新华医院)骨科主任医师吴连国。
为什么会得骨质疏松
骨质疏松症是由骨强度下降导致骨折危险性升高的一种骨骼疾病。
骨强度主要由骨密度和骨量来体现。骨骼的骨量自出生之后随着年龄增加而逐渐增加,一般男性在35岁左右、女性30岁左右达到骨量峰值,之后骨量就开始不断丢失。50岁左右的绝经女性骨量会出现快速丢失。
当骨质中的网状结构逐渐稀疏,骨骼就像一根被白蚁侵蚀的树木,从外表看依然是正常的木头,但里面已被蛀空,变得脆弱,一不小心就会发生骨折。
骨质疏松症有以下常见症状:
骨痛:最重要的临床表现,患者中会有60%的人出现不同程度骨痛。其中,女性骨痛更严重,占80%。
驼背:严重的骨质疏松可导致65岁身高縮短4厘米,75岁身高缩短9厘米。
骨折:最常发生的部位是椎体、髋关节、桡骨远端等。
“骨质疏松一开始并不会有多少感觉,但如果觉得骨头痛,或者突然矮了,就要注意了。”吴主任提醒大家,骨质疏松到严重时,别说摔一跤,就连打个喷嚏、咳嗽几声都可能会造成骨折。
在过去的观念里,觉得随着年龄增长,骨头衰老变脆,不经摔是很正常的事。实际上,骨骼问题可防可治,只要“早预防、早检测、早治疗”,就能减少骨质疏松症的疾病风险。
除了骨骼的自然衰老,医学研究表明,损害骨骼健康的原因主要有三个:食物中缺钙(尤其是青少年时代)、女性性激素的变化以及缺乏负重锻炼。而这些恰好是个人可以控制和干预的因素。
不良生活方式导致年轻人骨质疏松
在很多人的印象里,预防骨质疏松是老年人要注意的事。事实上,近年来骨质疏松有年轻化趋势。据统计,35岁后骨质疏松发病率从1%上升至11%。
“以前骨质疏松的主要人群是老人和绝经期女性,现在30岁左右的年轻人也加入到这个队伍中来。”吴主任表示,运动少、熬夜、吸烟、过量饮用碳酸饮料等不良的生活方式,是越来越多年轻人、中年人患上骨质疏松症的主要原因。
绝经女性更易患骨质疏松的主要原因是雌激素骤然减少的同时,会加速骨量丢失,加重骨质疏松症状。但是,现在很多年轻女性盲目减肥,也容易出现骨质疏松。
吴主任在门诊里遇到过一位30多岁的女性,因为腰背疼痛来看医生。经过仔细询问,发现爱美的她为了减肥,进行了长期的节食和大量运动。“女患者一开始以为是运动导致的腰背疼痛,其实这是骨质疏松的最初表现。”吴主任表示,减肥的人往往不吃主食和肉类,只吃水果和蔬菜,食物中钙的摄入过少,就比正常人容易得骨质疏松。所以,在追求美的道路上,还是要注意营养均衡。
老人髋部骨折应积极手术治疗
二十多年前,经常听到有老人因为摔一跤,造成严重骨折,就再也没有站起来过。那时候,很多人觉得人老了骨头变脆了是人体自然退化的表现,不需要重视,也不用预防,很少想到这其实是长期骨质疏松导致的严重后果。
我国部分省市的统计显示,60岁以上人群的骨质疏松患病率约为60%,每年因骨质疏松症并发骨折的发病率约10%,目前还在逐年增高。骨质疏松症并发骨折最严重的莫过于老年髋部骨折。有研究显示,老年人在髋部骨折后,死亡率高达25%,所以医学界把这种髋部骨折称作“人生最后一次骨折”。
央视主持人白岩松多年来担任骨质疏松健康知识宣传员。他在回忆外婆的时候,曾遗憾地表示:“我外婆患骨质疏松后不幸摔倒,导致髋部骨折,卧床两年后离世。如果自己能早点知道骨质疏松的防治常识,让外婆及时补充钙质,更小心避免跌倒,或跌倒后及时有效地治疗,原本健康的外婆或许可以再多陪我10年。”
老人在发生髋部骨折后,只能长期卧床,导致出现各种严重并发症,如栓塞、认知障碍、骨质疏松、肾结石、尿路感染、肺炎、褥疮等。
以前,因为很多家属担心老人经不起折腾,髋部骨折会采取保守治疗,也就是卧床为主。令人高兴的是,现在积极治疗髋部骨折的水平已经相当成熟了。吴主任建议,老年人髋部骨折后,应该及时得到治疗,比如进行手术,恢复的可能性是很大的。只要老人的健康情况达到术前评估标准就可以进行手术,吴主任曾经为100多岁的老人成功地进行过髋部骨折手术。
除了老年人和女性,还有以下人群需要警惕骨质疏松:
吸烟、酗酒者。
减肥节食、挑食者。
体重偏轻者。
患有慢性疾病,如慢性肾病、肝病等。
肿瘤患者。
长期服药人群,如糖皮质激素治疗或抗胃酸药。
此外,老年糖尿病患者的骨折发生率比较高,主要因为糖尿病影响了骨质量。因此,糖尿病患者更应该注意控制血糖,并尽早防治糖尿病性骨质疏松。endprint
三招预防骨质疏松
第一招:适量科学运动
储存骨本、减缓骨质流失,要从40岁前就开始做。吴主任表示,年轻时的运动就像是为老年的骨骼健康做“储蓄”,可以有效避免年老后骨量丢失速度过快。其中,跳跃运动(如跳绳)、慢跑、负荷的有氧运动预防骨质疏松的效果最佳。
老年人运动虽然起不到增加骨密度的作用,但可以减缓受力部位骨量的流失。但是,我们不提倡老年人做跳跃运动,可以选择慢走。运动时安全第一,不要盲目进行过度的运动,可以从自己感觉舒服的运动开始,逐渐增加强度。
第二招:正确晒太阳
人体90%的维生素D是依靠阳光中的紫外线照射后,通过自身皮肤合成,它们可以促进钙在人体中的吸收,从而起到强壮骨骼的效果。
吴主任建议要经常晒太阳,最好每天20分钟。阳光比较强时,紫外线会对皮肤造成一定伤害,因此晒太阳最好避开正午,选择早上9点左右的户外最佳。“不要用任何防晒的措施,比如防晒霜、遮阳伞,如果隔着玻璃晒,就要加长晒的时间。因为紫外线穿透性比较差,薄薄的一张纸、一层防晒指数超过30的防晒霜,甚至雾霾都能将紫外线隔绝开,这样晒太阳的效果就大打折扣了。”
第三招:均衡饮食保证钙摄入
钙是骨质的最重要组成部分之一。当钙摄入不足时,骨骼中的钙就会释放到血液里,以维持血钙浓度,导致骨密度越来越低,骨质越来越疏松。
人一生中,新生儿、婴幼儿、青春期因生长发育的需要,对钙的摄入需求较大;老年期钙流失明显增多,要补更多的钙;女性则多一个妊娠期和哺乳期,因为一个人担负着“两个人”的营养重任,需要额外添加钙的摄入。
预防骨质疏松、强健骨骼,一定要注重从饮食摄入。根据《中国居民膳食指南》,正常人每天需要摄入一定钙量:
成年人每日摄入钙量要达到800毫克。
11~14岁、孕中期、50歲后每天摄入钙量不低于1000毫克。
女性孕中期需保证每天摄入钙量为1000~1200毫克、哺乳期1200~1500毫克。
所有人群每天的钙摄入量都不超过2000毫克。
吴主任建议,牛奶是含钙丰富、吸收率高的首选补钙食物,建议每天喝液态奶300克。一天中最佳的补钙时机是每天晚上临睡前,睡前喝一杯奶,还有助于睡眠。另外,绿叶蔬菜、虾皮、三文鱼、沙丁鱼、奶酪、豆腐等也含有钙。
补钙的同时还要注重维生素D的摄入。它能促进肠道钙吸收,减少肾脏钙排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。人体中10%的维生素D是通过食物获得的,不妨多吃蛋黄、蘑菇、瘦肉、海产品、动物肝脏、坚果等。
另外,我们在饮食里还要注意以下这些:
吃得淡一点。高盐饮食是患骨质疏松的因素之一,人体内的钙与钠是一起从尿中排出,盐吃多了,钠就排出多,身体内的钙丢失也会增加。
不挑食。减肥人群往往会吃得少,高蛋白食品摄入不足。长期这样吃会导致营养不良,还会影响骨骼健康。
忌酒戒烟。过量饮酒会使肝功能受损,使维生素D的代谢受到影响,不利于骨骼的新陈代谢。吸烟则会导致钙大量流失。
补钙的误区
误区一:补钙能治骨质疏松?
补钙和维生素D确实有助于预防骨质疏松,但仅用补钙的方式来治疗骨质疏松是不科学的。骨质疏松症是需要治疗的疾病,如果被诊断为骨质疏松了,就要听从医嘱使用治疗骨质疏松的药物。
对于骨质疏松症患者来说,每天补充的钙量要达到1000毫克,这个补钙量包括饮食中的钙和额外补充的钙剂。吴主任提醒,钙片一般都比较大颗粒,建议嚼碎了服用,有利于吸收。
有些骨质疏松患者属于继发性骨质疏松症,也就是得了其它病,导致了骨质疏松,比如甲状旁腺肿瘤等。这些患者需要首先治疗原发疾病,否则补钙不但没用,可能还会加重病情。
误区二:补钙越多越好?
吴主任表示:“营养素的补充都要遵循一个适度的原则,补钙也是如此。”
人体每天摄入钙的总量有限制,一旦摄入量过多,可能导致便秘、肾结石等疾病。长期高浓度补钙还可能妨碍其他营养素,如铁、锌的吸收和利用。另外,急性期心血管病人补钙要慎重,如果没有医生指导,这类病人不要随意补钙。
40岁以上关注骨密度
骨密度指骨骼矿物质密度,是骨骼强度的一个重要指标。骨密度测量是明确骨质疏松诊断、估计骨质疏松程度、评价骨质疏松疗效的必要手段。
吴主任建议,40岁以上的人群最好定期进行骨密度检测,长期值夜班、围绝经期和绝经后人群也建议定期检查。中老年人在做骨密度检查时,若骨量减少9%以下为骨量正常,减少9%~19%为骨量减少,减少29%~39%则为骨质疏松、骨折危险。如有需要,要听从医生建议,服用抗骨质疏松药物与维生素D。
要注意的是,并非所有人都需要常测骨密度。有些家长给孩子测了,发现指标不合格就会很担心。对此,吴主任表示,孩子的骨骼在生长中,除非出现比较明显的骨骼健康问题,如很容易骨折,否则不需要过于关注骨密度。只要平时注意给孩子均衡饮食,多吃含钙食物,多做户外运动。
如何自测骨密度
除了去医院做骨密度测试,日本教授萩野浩计算出一套公式,可利用自身的体重和年龄,估算出患骨质疏松症的风险程度。
具体算法:(体重kg-年龄)×0.2如果结果小于-4,风险高;结果在-4~-1之间,属于中等风险;结果大于-1,风险小。例如,体重45公斤,年龄70岁的人,风险程度为(45-70)×0.2=-5,说明患骨质疏松症风险高。体重越轻的人,得骨质疏松症的风险就越高,如果自测风险程度高于中等风险,建议去医院做骨密度检查。
写在最后
据统计,因慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过85%,慢性病患者呈年轻化趋势。不健康的行为和生活方式是慢性病发生、发展的主要原因。从去年开始,国家卫生计生委在全国范围重点开展“三减三健”(减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼)专项行动,深入推进全民健康生活方式。
骨质疏松症作为慢性病,并不可怕。预防的关键也是日常生活坚持健康生活方式:科学适度运动、均衡膳食合理营养、少喝酒戒烟等。一旦发现骨质疏松症状,及时积极治疗。做到这些,我们就可以拥有健康骨骼,远离骨质疏松这个“沉默的杀手”。endprint