膳食纤维吃多了也致病

于晓丽

随着饮食结构越来越精细，富含膳食纤维的食物被重视，营养学也将膳食纤维认定为第七类营养素。膳食纤维虽有益于健康，但同样要讲究科学食用，吃多了也会致病。

不同膳食纤维有不同功效

膳食纤维主要包括两大类，一类是可溶性膳食纤维，主要是植物细胞壁内的储存物质和分泌物，比较柔软，像果胶、藻胶、魔芋多糖、瓜尔胶、阿拉伯胶等。可溶性膳食纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起，并延缓后者的吸收，可以帮助人体控制血胆固醇和血糖的水平，有利于预防心脏病和糖尿病等慢性疾病。另一类是不可溶性膳食纤维，包括纤维素、部分半纤维素、木质素、抗性淀粉、一些不可消化的寡糖等，看起来比较粗。主要来源于全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性膳食纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，可在大肠中吸收水分软化大便，可以起到防治便秘的作用。

膳食纤维并非多多益善

既然膳食纤维对健康有益，那是不是多多益善呢？事实并非如此，中国居民膳食指南上推荐正常成年人每天摄入膳食纤维25～35克，其中不可溶性膳食纤维占70%～75%，可溶性膳食纤维占25%～30%为宜。具体摄入量也可根据每天摄入的能量决定，低能量饮食（1800千卡）为25克/天，中等能量饮食（2400千卡）为30克/天，高能量饮食（2800千卡）为35克/天，也就是说摄入的能量高，就需要相应增加膳食纖维的摄入量。根据摄入量推算，每日食用谷物50～100克，蔬菜300～500克，水果每天200～400克，基本可满足膳食纤维的规定摄入量。

特殊人群摄入膳食纤维要注意

（1）过量摄入膳食纤维最容易引起的就是胀气或腹胀。这是因为大量膳食纤维在短时间里进入胃肠，会极度膨胀，胃壁肌肉失去弹性而不能蠕动。因此，对于长期吃细粮的人群，不建议突然大量增加膳食纤维摄入，需要至少2周的缓慢调整。（2）对于有胃肠道溃疡或食管胃底静脉曲张的患者，过多摄入含不可溶性膳食纤维的食物，比如糙米饭、全麦面包、苹果皮、全豆类等，会加剧黏膜的损伤，甚至诱发大出血。此类患者饭前进少许汤水有助于消化，同时可防止食物对胃黏膜的刺激，但大量汤水会冲淡胃酸影响消化，—般中、晚餐前以半碗为宜，而早餐前可稍多些，以补充一夜水分的流失。（3）结肠患有痉挛性便秘者、小肠堵塞者应停止摄取高膳食纤维食物，以免造成梗阻。（4）过多摄入膳食纤维会影响身体对蛋白质、维生素和微量元素的吸收，因此对于患有营养不良，或者术后康复患者应避免过多食用。

补充膳食纤维要掌握要领

注意细嚼慢咽：对于粗纤维含量较丰富的食物，一定要细嚼慢咽。对于咀嚼功能不佳的老人、孩子，如果不加咀嚼吞咽，容易造成肠道梗阻，应少吃香菇、木耳、笋干等，即使要吃，也一定要切细煮熟嚼烂。此外，一些不易嚼烂、易形成团块的食物，如糯米、柿饼、动物蹄筋等，也不能多吃。

注意补充水分：在摄入膳食纤维时，如果没有注意同时摄入足够的水分，很难促进胃肠蠕动。所以，在增加膳食纤维摄入的同时，要摄入足够的水。另外，如果膳食纤维分子的结构太大，有些人在摄入后会有排便困难或不适。这时就不要一次性摄入大量的粗膳食纤维，可以改为食用含有果胶等可溶性膳食纤维的食物，如胡萝卜、去皮苹果等。

注意挑选种类：不少人只要一提到膳食纤维，首先会想到白菜、芹菜、韭菜、笋等含粗纤维的蔬菜，这是一个误区。实际上，含粗纤维的蔬菜中膳食纤维的含量未必高，以芹菜秆为例，其纤维含量仅为1.2%，远远低于毛豆（膳食纤维含量40%）、嫩豌豆（30%）等豆类。那么什么食物含有丰富的膳食纤维呢？一般来说，粗粮、豆类等所含有的膳食纤维就明显高于精粮细粮，而蔬菜、瓜果类的食材则是绿叶菜的膳食纤维高于瓜茄类，蔬菜和水果皮的纤维含量高于其他部分。

注意食物搭配：膳食纤维的摄入同样要讲究平衡，种类越多越好。选择时可以多吃燕麦、大麦、豆类和水果，这些食物中均含有可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维。但在大部分谷类和蔬菜中含有的不可溶性膳食纤维比较多，菌藻类食物中含有的可溶性膳食纤维较多。建议食材要丰富，可以通过吃不同的食物来获取不同类型的膳食纤维，比如地瓜、芋头、土豆等食物可偶尔作为主食。