青少年短跑运动员核心力量训练方法探析

石 辰，张 卫

(1.山东省淄博市张店区青少年业余体校，山东 淄博 255000；2.山东省淄博市田径运动管理中心，山东 淄博 255000)

青少年短跑运动员核心力量训练方法探析

石 辰1，张 卫2

(1.山东省淄博市张店区青少年业余体校，山东 淄博 255000；2.山东省淄博市田径运动管理中心，山东 淄博 255000)

短跑一直以来是田径运动项目中最受人关注的体育运动项目之一。最近几年，我国田径短跑项目在国际赛场上取得了不小的突破，短跑成绩特别是100m男子短跑，不断取得突破。短跑是运动员用最快的速度完成规定的距离，是在运动过程中，人体器官和内脏器官在大量缺氧条件下完成的一项运动。短跑运动对提升人体身体素质有着很大帮助。青少年短跑运动员在过去训练过程中比较重视四肢力量的训练，相对的腰腹部的肌肉群的训练量明显不足。最近几年，随着国外一些先进的体育理论体系进入到我国体育系统中，一些体育工作者进行了大量的实践探索，青少年短跑运动员核心力量训练逐渐受到了体育工作者的重视和认可。核心力量训练是我国传统短跑训练模式的一种有机补充，目前，在竞走、跆拳道、冰上运动等多个体育项目中广泛应用，并取得了显著的效果。青少年短跑运动员核心力量训练过程中可以借鉴其他运动项目的经验，加大和重视青少年短跑运动员核心力量训练方法研究，不断提升运动员体育技能。

1 青少年短跑运动员力量训练的特点

力量是人的神经肌肉系统在工作过程中抵抗或者克服外界阻力的能力，在对青少年短跑运动员进行力量训练过程中应该深入研究哪些肌肉群和短跑的技术是相互联系的，哪些力量训练能够提升运动员的身体素质和竞技能力。结合短跑运动的技术动作结构，青少年短跑运动员最需要发展的是臂大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌以及腰腹力量和上肢力量，其中腰腹力量是青少年短跑运动员核心力量训练的关键。青少年短跑运动员在起跑和行进过程中，参与大腿后蹬地动作的肌肉群主要有臂大肌、臂中肌、臀部后半部分肌肉、股二头肌、半腱肌、半膜肌附近的支撑肌肉群。在髋关节伸直过程中，参与运动的主要肌群是股四头肌附近的支撑肌肉群体和小腿部分三头肌、拇长屈肌、指长屈肌、胫骨后肌、腓骨长肌和短肌，运动员在前脚掌撑地过程中，屈足和屈指群肌和保证足部正常弓背的足踏肌参与工作，完成整个屈膝动作。运动员蹬地启动之后，支撑腿变成摆动腿，在后面阶段，髋关节部分中肌肉群整体呈现放松状态，而股二头肌、半腱肌和半膜肌等附近肌肉群完成整个屈膝动作。运动员向前摆臂过程中，主要是三角肌中前部的纤维发挥作用；向后摆臂过程中，主要是大圆肌和三角肌后部纤维发挥作用，肱二头肌、肱肌、肱挠肌和前臂肌的主要作用是实现对关节进行固定，并增加手臂摆动速度。

2 青少年短跑运动员核心力量训练的重要性

2.1 稳定青少年的脊柱和骨盆

青少年短跑运动员核心肌肉群体可以很好地充当运动员上下身体的纽带和桥梁，其不仅会对青少年的四肢肌肉群形成和运动能力产生影响，更重要的是保证青少年短跑运动员在运动行进过程中更好地保持自身的姿态和技术动作。运动员在行进过程中会受到来自多方面的阻力因素，如果核心力量较差，运动员在行进过程中身体姿态不稳定，身体会出现晃动，由于身体不稳定，会加大身体迎风阻力，从而对训练效果和运动成绩产生严重影响。

2.2 提高青少年短跑运动员的自我控制能力

结合物理学关于转动力矩在一个封闭的空间内始终保持动量守恒的原理，青少年短跑运动员在行进过程中，用脚蹬地会产生一个向前的定力，而为了保证力的平衡和能量守恒，在运动员的其他部位势必会产生一个相对应的反作用力，蹬地过程中对上半部分肢体和下半部分肢体进行有效配合可以很好地保证运动员内部力量的相对平衡，而运动员在蹬地进行控制过程中，强有力的核心肌群发挥着十分重要的作用。

2.3 提高青少年短跑运动员能量运输

青少年短跑运动员核心力量所形成的核心肌群被视为是一个封闭的盒子或者气缸，腹部肌肉是前盖，背部肌肉群和股肌是后盖和底部盖子，横膈肌是顶部盖子，盆地肌肉群和环绕腹部的肌肉群是四周的面。当青少年短跑运动员肢体发力运动后，核心肌群就开始蓄积能量，将能源从核心向着身体的每一个肌肉组织和身体传输。运动员的核心部位所拥有的肌肉群体最大，产能和储能也最多，在青少年短跑运动员蹬地动作过程中，看似是脚和地面产生相互作用力，实际上是腰部髋关节肌肉群源动力肌肉群产生力量，通过身体的动力链条传递到下肢，成为运动员蹬地动作有效的动力来源。

2.4 提高青少年短跑运动员肢体的协调能力

青少年短跑运动员进行核心力量训练，可以帮助运动员更好地控制身体和肢体，从而进行更加协调的技术动作练习。核心力量训练对于运动员更好地掌握弯道技术有着很大的帮助。当运动员进入弯道之后，通过核心肌群可以更好地对身体重心进行自我控制，从而保证运动员能够运用正确的技术动作。青少年短跑运动员的核心力量不仅是其自身身体姿态变化的源动力，而且核心肌群中更深层次的小肌群可以更好地对运动员的身体进行控制。两个方面共同参与，相互协调配合，使得青少年短跑运动员的技术动作更加精准和高效，保证了动作的流畅衔接。

2.5 降低青少年短跑运动员的能量消耗

青少年短跑运动员在日常训练和比赛过程中，为了在弯道和直道行进过程保持较高的速度，在脚步蹬地的瞬间，需要保证支撑腿发挥出更大的力量，提升自身的速度。而要想达到这个目标，就需要有强大的核心力量。青少年短跑运动员良好的自身协调能力、控制能力和强大核心肌肉群，能够有效地帮助运动员在行进过程中始终保持自身身体处于动态平衡状态，保证支撑腿的主要肌肉群在腾空状态下始终处于适当放松阶段，避免身体不必要的能量浪费，从而保证了青少年短跑运动员在蹬地阶段能够更好地集中力量，充分发力，由此增加了青少年短跑运动员蹬地瞬间的速率，缩短了反应时间，提高了蹬地启动效果。

3 青少年短跑运动员核心力量训练的方法

通过对青少年短跑运动员进行核心力量训练，青少年短跑运动员的肌肉群可以在很大程度上处于比较稳定的状态，从而能够更好地保证青少年短跑运动员重心平稳。短跑运动项目中，对青少年短跑运动员整体肌肉协调性要求很高，通常情况下单一化肌肉群体是无法提高青少年短跑运动员的运动成绩的，而积极开展核心力量训练能够更好地训练青少年短跑运动员各个肌肉群体的协调性。在对青少年短跑运动员进行核心力量训练的具体过程中，需要结合青少年短跑运动员身体、心理发育特点，综合应用多种手段和方法进行相关训练，保证训练的科学性和合理性。

3.1 动力训练模式

动力训练是现阶段青少年短跑运动员核心训练最常用、使用最频繁的训练方法。在这种训练模式下，青少年短跑运动员身体协调能力和肌肉协调能力能够在很大程度上得到提升。动力训练的方法有很多种，在训练过程中要结合运动员不同的身体素质和特点综合选取。首先，通过仰卧起坐进行核心力量训练。这种训练模式可使青少年短跑运动员的腰部和腹部肌肉在很大程度上得到训练。在具体训练过程中，教练应该结合青少年短跑运动员的身体素质和心理发展特点，制订科学的训练任务，将重点放在青少年短跑运动员核心爆发力训练当中。在训练过程中保证仰卧起坐姿势的准确，避免错误训练而达不到应有的效果。此外，在训练过程中教练要教会学生形成正确的呼吸习惯，训练中呼吸要保持顺畅，不要憋气；其次，使用相应运动器材开展训练。在青少年短跑运动员核心力量训练过程中，可以使用到的器材主要有橡皮筋、实心球、杠铃和哑铃等。例如，青少年短跑运动员可以抱实心球进行训练，也可以举哑铃和杠铃进行训练等。在使用器械进行训练过程中要注意练习的协调性，通过对运动员进行必要的保护，避免操作过程中出现事故。

3.2 静力性练习

在进行短跑训练过程中，除了对青少年短跑运动员身体协调能力和速度有着很高的要求之外，对青少年短跑运动员的自我控制能力也提出了更高的要求。此外，青少年短跑运动员肌肉类型应该是耐力型，因此除了进行动力训练之外，还需要进行静力训练。在训练过程中主要包含静力侧桥、垂悬、平板支撑、仰卧桥撑等多种训练方法，这些静力训练方法主要对青少年短跑运动员腰部核心肌肉群进行训练，以提高运动员核心区的稳定性，因此普遍受到欢迎。在进行静力训练过程中，还需要对青少年短跑运动员的腿部肌肉进行训练，这同样可以提升运动员腿部的稳定性，最终提高青少年短跑运动员的运动效率。同样，在进行静力训练过程中，要注重青少年短跑运动员动作的准确性和精确度，否则将会影响训练效果。

4 结 语

核心力量训练逐渐成为青少年短跑运动员训练的关键，其在提升青少年短跑运动员运动能力方面发挥着十分重要的作用，在今后的训练中需要体育教育工作者提高认识，不断探索全新的训练方法，促进我国短跑事业不断发展。

[ 1 ]敬龙军，晏瑞琴，周瑾.核心力量在竞走运动训练中的理论与实践研究[ J ].首都体育学院学报，2011（3）. [ 2 ]温远强.核心力量训练对提高中学男生短跑运动员运动成绩的实效研究[ J ].青少年体育，2015（3）.

[ 3 ]陈丽荣，张旭光.体能训练对预防田径运动员损伤的作用[ J ].辽宁体育科技，2008（4）.

[ 4 ]关亚军，马忠权.核心力量的定义及作用机制探讨[ J ].北京体育大学学报，2010（1）.

[ 5 ]王远明.业余青少年短跑运动员核心力量训练方法探析[ J ].当代体育科技，2014（5）.

2016-11-20

时辰(1988～)，二级教练员，本科。研究方向∶青少年短跑训练。

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1674-151X（2017）01-058-02