浅析太极拳核心区力量训练

胡文斌

摘 要：核心区力量训练是促进运动员稳定性与爆发力的有效手段，尤其以“高、难、美”为目标的太极拳，是一项在运动中更加追求稳定，在稳中发力的技能难美性项目。太极拳的理论与技能更加体现了核心力量训练的重要性，本文以太极拳为例，详细阐述竞技太极拳中关于“核心区力量”训练的理论及方法。

关键词：核心力量 太极拳 稳定性

中图分类号：G85 文献标识码：A 文章编号：2096—1839（2017）10—0068—02

1 前言

“核心区力量”概念是20世纪90年代西方国家根据人体解剖学等以及动物生物学理论提出的，“核心区”肌肉群在人体活动中起着发力中转站的作用，随着竞技体育的不断发展，人们对于更为科学有效的训练方法的研究尤为热衷，因此“核心区”力量训练理念也越来越受到人们的重视，在此基础上本文试图结合太极拳传统力量训练方法以及现代“核心区”力量训练理念，更好的发掘我国传统精粹中的价值，以太极拳为基础建立一套具有中国传统特色的“核心区”力量训练方法。

2 研究目的及意义

习近平总书记多次指出，中华民族优秀传统文化是中华民族的根和魂。太极拳是我国优秀的非物质文化遗产，更是我国民族文化的精粹，在我国传统民族文化中的地位极为重要。随着时代的变迁，太极拳拳理与技术也逐渐顺应时代的需求，在保存其本质的同时，及时创新，愈加凸显其艺术魅力。太极拳在不断的发展演化过程中，根据人体生理及身体结构等进行创新，其拳术特点切合人体发力特点，在不断的训练过程中不仅可以提高习练者的身体素质，增强其力量，更能够在对抗中“借力打力、四两拨千斤”。随着时代的发展和需求，太极拳逐渐形成赋有时代特色的力量训练理论体系及技战术特点。在太极拳理论中，讲人体分为上中下“三盘”，而“腰”是太极拳练习中重要发力点，是控制太极拳发力大小着力点，可以通过核心力量训练，使腰部的力量更好的传送四肢，使运动员达到更佳的状态，这些是与现代核心区力量训练模式基本保持一致的，所以在传统意义上讲“核心区”这个概念是存在并且有着完整的理论体系支持，而与现代理论的区别就在于表述方法的不同。

为更好的发扬我国优秀传统文化，本文拟对太极拳的力量训练方法进行发掘和整理，在此基础上结合太极拳传统力量训练方法以及现代“核心区”力量训练理念，更好的发掘我国传统精粹中的价值，以太极拳为基础建立一套具有中国传统特色的“核心区”力量训练方法。

3 研究现状

在现代体育训练研究领域中我们可发现，核心区是指肩关节-腰-骨盆等各部位的肌肉群，核心力量具有能够迅速稳定人体核心区的能力。核心力量训练被分为核心区深层稳定肌以及表层运动肌训练，而核心稳定性是确保运动员专项技术发挥的重要决定因素之一，所以至今核心力量训练仍然是整个体育运动中训练的主要手段。核心区力量的训练能够有效提高肌肉群的稳定性，有效加强人体的上下肢协调性，保证运动动作高质量的完成。Lehman在体育运动中认为核心力量就是一块肌肉或肌肉群迸发出的最大力量促使运动员充分发挥的能力。腰部是太极拳运动中核心力量训练的关键部位，是引导全身发力的核心力点，对上下肢协调发力起着承上启下的枢纽作用。其中人体中的核心肌肉群的强弱对运动员在运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持的作用，所以说核心区力量的强与弱是直接关系到运动员在训练

或比赛中是否能充分发挥或取得佳绩的坚实基础。

查阅其它相关文献可知太极拳发力特点以及其技战术的描述，大多为“力由腰发，不全为双手之力”来高度概括。在传统武术中，“八卦掌以步为核心、形意拳以意为主、太极拳以腰为主”之特点，同时太极拳谚“凡习太极拳者，上下肢放松自然，力发于丹田与腰背之间，主宰于腰，力行于腰而发于两臂”，可见位于人体核心区的“腰部”在太极拳练习中地位之重，更是在太极拳运动中核心力量训练的主要部位。太极拳集百家之长，以意念汇聚于丹田，借腰之力方显太极“四两拨千斤”之效，使其在中国乃至世界具有不可撼动的地位。无论是競技太极拳还是传统太极拳都着重于“借腰力而发全身”，是运动员技战术训练的核心部位，充分表明了在太极拳或武术运动中训练核心区力量之重。

4 太极拳核心区力量训练方法分析

4.1 太极混元桩

无论是古代武术、近代武术、还是现代武术，站桩功始终是稳固武术技能的有效训练方法。“站桩”是传统武术中最重要的、最有效的基本功（特别是武当派），主要是练习与增强习武者的下肢力量，加速下肢爆发力的催化剂。在核心力量训练中包括静态训练和动态训练两种。“站桩”属于静态训练，是太极拳的主要训练方法，特别是陈杨武吴孙五大门派的传统老架与武当太极。站桩者要身体与意念放松，呼吸均匀自然，恢复自然状态，从而有效的控制人体的肌肉群与意念，迅速提升运动员的训练状态，正如拳谚云“学者若会混元气，哪怕他人有全功”。按照现代训练观点来看，“站桩功”对习练者协调能力和控制能力具有非常显著的锻炼作用，所以“站桩”是武术大家们习武必练的基本功。

具体练习方法分为：起始、站桩与收式。练习混元桩有两个基本要求：1.虚灵顶劲。保持身体中正、不偏不倚（脊柱上下摆正），双脚开立与肩同宽；2.心静、意念集中。

4.2 太极云手

太极云手作为太极拳标志性基础技术动作之一，其来源主要借鉴于我国传统水墨画中以螺旋手法表现云朵的方式，武术中的“云手”具有较强的攻防特点，收肘缠手，以腰发力实现“四两拨千斤”之关键，这个动作能够训练人体对于“螺旋力”的应用，通过配合意识与呼吸，长期练习的人肩胯灵活，能够更好运用螺旋力量同时对腰椎髋关节的深层肌肉力量起到加强作用。“云手”是手臂部和躯干部、下肢部融为一体运转，就会构成人体最佳的攻防动态动作，无论是在演练套路还是实战中，肘随手变，对方立刻处于“落空”与被动状态，非高手则即刻出局。习练云手对人的身体部位协调性要求极高，初学者难以掌握其中之技巧。endprint

动作要点：

（1）在习练时不能以手臂来带动身体发力，而是要以腰为中心轴，同时松肩、沉胯与呼吸相和。在习练、演练等过程中要始终保持重心平稳，不得出现重心起伏，否则会造成底盘空洞，失去技击之功效。双手要随腰部的转动而移，从而能使手臂在运动过程中收放自如，达到“腰为枢纽，手脚相随”的最佳状态。

（2）脚下要稳，脚尖向前，不可抬脚跟或内八字，否则易分力。在习练中要使呼吸与动作相应配合，手在提起时吸气，落下时呼气始终要意守丹田，形神合一。

综上述所述可知，太极“云手”对习练人员的身体素质与协调性要求极高，其动作看似简单却深有奥妙，整个动作的完成需要上肢、腰部、下肢与意念精巧配合才可完成。太极“云手”具有较强的实战性，具有高低架之分，长期习练者可降低重心，稳固“底盘”，在实战中可处于明显的优势。“云手”作为太极拳特有的力量训练之一把太极拳的精神特点完整的表现出来，对有人体核心区力量的增加尤其是核心稳定性起至关重要的作用。

4.3 当头炮

“当头炮”动作取自陈式太极拳，是典型的发力型动作，此动作在太极拳中常作为进攻性动作出现，意为以双拳击打对手头部胸部，汇聚全身之力，发力之大、速度之快，具有较强的攻击性，故名为 “当头炮”。“当头炮”动作不是单纯的双臂发力，而是需汇聚丹田之气，集聚腰部与下肢的配合，是由下而上力量，具有较强的爆发力。根据此动作的发力来分析，其发力点主要来源于腰背部力量的整合，所以练习“当头炮”动作应该能够对人体核心区腰部、背部浅源动力性肌群有强化作用。下面介绍此动作具体练习过程：

蓄力阶段：双脚开立与肩同宽，上体高度放松，意念集中，双手握拳缓慢置于身体两侧，双腿微屈，使重心处于两腿之间，呼吸匀速意守丹田，此为蓄力阶段，要全身放松，意识引导发力，方向为左前方或右前方。

发力阶段：双脚发力蹬地，随后双手从身体两侧向斜方向击出，动作意图攻击敌人面部胸部，力量要放远，意想洞穿敌人。

动作要点：

（1）蓄力阶段时双臂不可过于僵硬，身体可微转向发力方向，动作幅度不可过大，重心要放在两腿之间，双腿微曲但要避免角度太大。

（2）发力阶段时要做到下肢先发力，力量发出时要求放长击远，要始终保持身体中正，以免影响力量传递。

5 结论

以上列举的三个动作是太极拳中核心力量训练的经典之作，其力量动作影响了人体核心区稳定性指标中的高级神经控制系统，以及核心区深层稳定性肌群。其中核心区稳定性肌群主要涉及到：腰方肌、横突棘肌、多裂肌、腹横肌、盆底肌等，这些肌群是维持习练者运动过程中核心区稳定具有重要的影响力，首先加强了对于稳定肌群的神经控制，表现为“意”的引导，从而使身体的各部位在太极拳运动中更加协调。

太极拳采用的是“吐纳”式的腹式呼吸方法，这种呼吸方法利用了深层横膈肌的特性，腹式呼吸相对于胸式呼吸来说能够在增大人体摄氧量的同时，可以加强横膈肌，以及脊柱微肌肉群张力，增强腹内压，同时通过增加胸腰筋膜的张力和腹内压的升高达到加固腰椎的目的。因此，太极拳发力动作的练习以及“浑圆桩”的练习确实在无形中对核心动力性肌群进行了强化。所以说，太极拳特有的“松静力”与“整劲”的训练可以直接影响到人体的核心动力性肌群的能力。

参考文献：

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The Core Area Strength Training of Taijiquan

Hu Wenbin（Guangxi Normal University， Guilin Guangxi 541006，China）

Abstract：Core strength training is an effective means to promote the stability of athletes and his explosive force， especially in the"high， difficult， beautiful" features as the goal of the Taijiquan movement， in the pursuit of a more stable， steady force in skill in the sport. The theory and skills of Taijiquan embody the importance of the training of the core strength. This article takes Taijiquan as an example to elaborate the theory and method of the training of "core area strength" in competitive of Taijiquan.

Keywords：core strength Taijiquan stabilityendprint