中年发福的本质原因及调节措施（上）

大多数人都有这样的亲身经历：随着年龄的增长，体重增加的倾向越来越难以控制。你是否想精准把握其机理？饮食习惯、荷尔蒙的变化，久坐不动的生活方式以及压力的增加和睡眠时间的下降是若干影响因素，但中年发福的最主要因素在于人体肌肉的自然丧失。美国微软网站刊发专家的最新研究指出，人体瘦肌肉总量是决定新陈代谢率的主要因素，换句话说，我们拥有的肌肉量越多，燃烧的卡路里也就越多。人体肌肉从30岁左右开始自然下降，这一过程叫做少肌症，到40岁时其速率加速，除非采取积极的防护措施，构造瘦肌肉质量，否则，人体所需热量需求日趋减少，新陈代谢减缓。丧失的肌肉将为脂肪所代替。

以下这30条健康策略将有助于提升新陈代谢，燃烧更多卡路里，减去多余的脂肪。

1、远离甜味剂。尽管人工增甜剂中所含卡路里很低，但某些证据发现，这一物质的确可提高人的饥饿感，从而最终导致食物摄入过度。糖替代剂中的天冬甜素可阻止体内防止肥胖、糖尿病和代谢类综合征的碱性磷酸酶的生成。所以说，食用甜味剂达到的是适得其反的效果。

2、增加豆科植物摄入。每天从豆科植物家族成员，即大豆、鹰嘴豆、豌豆或扁豆中摄入一份即可达到长期减肥的效应。一项涉及940名成年人的 22项临床试验的数据分析显示，摄入高蛋白质、高膳食纤维食物者，其饱腹感可提升31%。这些人在连续6周仅在日常饮食中增加一份豆类食物，即可将体重减去约一磅。

3、增加有益菌的摄入。科研人员在对25例随机抽样进行试验后发现，食入益生菌食物，包括酸奶、泡菜、味增汤可降低体重和BMI数值，而BMI数值的下降在超重成年人群中尤为明显。医学科研人员为此得出结论，服用一种以上的益生菌至少连续8周可加大体重的下降幅度。

4、在家就餐。在家庭完全可以健康快捷的方式制成快餐，如预先制作好的全谷类食物、罐装野生三文鱼和豆科类植物，如大豆、扁豆和鹰嘴豆，再配以新鲜蔬菜、牛油果、坚果和新鲜水果。

5、早餐应有优质蛋白质。减去身体多余赘肉，保持健康体重要的是以富含蛋白质的早餐开始，这有助于满足食欲，减少全天其他时间热量的摄入。鸡蛋可延长饱腹感，远比热量相同的面包圈更有助于女性减肥。

6、遵循餐饮间隔的黄金规则。人在非睡眠状态下，两餐间隔不应少于5小时，这是黄金规则，如果中餐在正午，则晚餐则设定为7：00，在两餐间补充些点心则有助于体内燃料补给，从而使新陈代谢率提升。对女性而言补充100卡路里最为理想。

7、間歇性高强度锻炼。间歇性的高强度锻炼既可有助于减肥，也有助于预防、延缓和管控Ⅱ型糖尿病。这种具有时效性的锻炼可给健康带来与中等强度有氧锻炼同样的益处，乃至效果更佳。

8、交流减肥经验。不要低估互联网的力量，英国对818名肥胖者进行的调查发现，能够取得在线支持者比独自减肥者在12个月的时间里可以多减去近3磅的重量，而且32%能够维持减肥效果。

9、关注饮食心理。饮食心理健康很重要，一项调查发现，仅有十分之一的人认为在减肥过程中心理健康是最大的障碍，这或许就是为何数以百万计的人在与饮食过量抗争的缘故。心理健康专家就这一现象解释说，为了结束对食物产生的情感性依赖而寻求帮助，可打破摇摆不定的节食周期。

10、培养静心冥思的习惯。冥思有助于增强降低人体患炎症的能力，还可降低压力荷尔蒙水平，提升幸福感，减缓腹部脂肪，改善睡眠，抑制食欲。

11、少肉多素。根据《美国营养学院杂志》发表的一项研究，遵循蔬食饮食方案的成年人比摄取传统低热量饮食者体重的下降幅度高2倍。也就是说前者可降低体重6.2公斤，后者可降低体重3.1公斤。素餐原料包括蔬菜、谷类、豆科类、水果和坚果，而动物类食品的最高限量为每天一份低脂酸奶。

12、记饮食日志。许多力争减肥者都喜爱无意识地摄取食物，这种不时补充零食的习惯每天可增加数以百计的卡路里，不妨记录每天摄入的食物或使用手机应用追踪所摄取食物，以加提醒。

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