中职男子篮球运动员素质训练方法新探

梁文飞

摘 要：篮球是广大学生十分喜爱的运动项目，广州市属每所技工院校基本上都有自己的篮球运动队。该文对广州市轻工技师学院男子篮球运动队平时的素质训练、训练方法以及素质训练中应注意的问题进行了调查研究，以求找出值得我们学习和不足之处，进而提出改进的建议。

关键词：中职 男子篮球 素质训练 方法

中图分类号：G841 文献标识码：A 文章编号：2095-2813（2017）01（c）-0059-02

根据中职学生身体发育特征，中职男子篮球运动员年龄大概在15～18之间，男子运动员的素质训练应以发展力量、速度、弹跳力等素质为主，其他篮球专项为辅助，它们之间是相互影响、相互促进和相互制约的。但身体素质往往成为决定篮球运动项目运动成绩的关键因素。

1 力量素质训练的价值和技巧

1.1 力量素质训练价的值

力量素质是人体运动中的基本素质。一个篮球运动员力量素质的好坏，对于提高篮球技术、战术水平也有极大的推动作用。力量素质的提高与发展，对篮球运动员取得比赛好成绩有着非常重要的影响。力量素质对在激烈的篮球比赛中提高运动员心理素质、自信心以及完成篮球比赛中快速变向、摆脱抢位、连续跳跃、投篮和争篮板球的篮球专项素质有直接影响。所以，如何合理规划力量素质训练，把握好训练的内容、方法手段也致关重要。

1.2 力量训练的要领和技法

1.2.1 发展上肢力量练习

上肢力量是篮球运动员在篮球比赛中完成投篮的重要力量，是练习手腕手指手臂对篮球投篮的感觉，是比赛中手臂控制球、支配球和争夺球的关键。

上肢力量的方法主要用各种体位做俯卧撑，抛接实心球球练习，杠铃做抓举，体向上等举重练习，实心球做传、接球及投篮动作练习，快速连续传接球、单、双手长传球练习等。

1.2.2 发展下肢力量练习

根据中职阶段篮球运动员的不同条件，采用循序渐进的训练方法，来提高下肢爆发力。安排训练时多做动力练习，负重轻。发展下肢力量的方法主要有蛙跳、立定跳、多级跳、连续纵跳摸高练习；负重杠铃快速提踵练习；负重半蹲、半蹲跳、原地台阶交换跳等练习。

1.2.3 发展腰腹力量练习

篮球中的身体腰腹力量是对篮球技术动作完成质量保证，通过腰腹用力保持身体平衡，以及协调手部、腿部用力来完成篮球中每一个技术动作。因此，要有目的地加强和提高腰、腹部肌肉收缩和舒张的能力是提高腰、腹部力量。腰腹力量的方法主要有仰卧举腿、仰卧折体、俯卧挺身、悬垂举腿练习；利用杠铃负重转体、体前屈伸等练习；跳起空中折体、转身练习；跳起空中传球、接球练习等。力量速度训练因素与年龄关系如表1所示。

表1中“1”因素意为该年龄提高幅度较大，带“+”因素为该年龄提高幅度较大，该因素本身在这个年龄能大幅度提高，同时又能对力量速度的发展起主要影响作用，因素是影响速度的主要因素。

1.3 力量素质训练中应出现的问题与建议

首先力量训练之前应做好充分的准备运动，同时结合中职篮球运动员的年龄和训练特征，做好力量训练的总体规划。避免训练内容、方法脱离篮球专项技术练习，训练方法、手段单一，力量训练后，注意肌肉放松，要使肌肉既有力量又有弹性。每周可安排2次力量训练。

2 速度素质训练的价值和技巧

2.1 速度素质训练的价值

速度素质是运动员应该具备的重要身体素质之一，是比赛中争取时间优势的重要条件，是篮球运动员在比赛过程快速起动、短程冲刺以及各种技术动作完成的基础。

篮球运动员的速度素质训练分为一般速度和专项速度。一般速度主要是加强下肢力量，步幅、步频的训练。专项速度是结合篮球专项技术特点，如反应快、起动快、急停快、变向加速快、动作衔接快、动作转换快、起跳快、攻守转换快等。好的速度素质训练方法与手段不仅能促进运动员的技术水平提高，也能有效地保护运动员身体。

2.2 速度素质训练要领和技法

2.2.1 步法练习

籃球运动员在篮球比赛过程中通过步法来控制身体重心的变化与平衡。步法的准确、迅速是篮球运动员完成高质量篮球技术动作的前提。转换不同步法可以完成身体重心的变化与平衡。加强步法这方面的训练方法主要有左右交叉步跑、原地快频小跑、左前右前侧上步、左后右后侧撤步、左右侧滑步、上步后撒步、交叉步、后退步以及它们的综合练习等。

2.2.2 起动变向速度跑练习

变向速度跑是籃球运动员在跑动中利用方向的变化，快速完成攻守任的一种方法，是发展篮球运动员快速反应能力以及灵敏性的速度素质。变向速度跑动作要领：从右向左向时，用右脚前脚掌内侧蹬地，同时脚尖稍加内扣，移动重心向变左方跨出，加速前进。提高在进攻时摆脱防守，在防守时抢占有利位置去堵截进攻队员的行动路线和控制对手自由行动的能力。如30m、50m跑、折返跑；绕过障碍的快速折线跑、变方向跑、弧线跑的侧身跑；快速起动、冲刺、急停、转身、变向的练习；各种快速过人切入动作练习等。

2.2.3 持有球的各种跑练习

持有球各种跑练习可以培养篮球运动员球感，提高进攻速度和防守质量。练习方法：（1）左右交替绕场运球练习；（2）半场运球，加速投篮练习；（3）接另外队员向不同方向、位置抛出的球的练习；（4）从底线开始，两人一组，全场快速传接球上篮；（5）两人一组全场一打一练习，限制时间；（6）全场转身运球，放标志物，见标志转身球运球，奔向下一标志物，到端线为止；（7）快速移动中接球转身运球；（8）全场左右方向运球突破。

从表2可以看出，通过一个学期共60训练课时的各种速度素质训练，结果证明，在篮球训练中，速度素质训练是篮球运动员重要条件，速度素质的提高能促进与平衡运动员的篮球技术动作，为完成篮球比赛的技、战术水平提供基础条件。

2.3 速度素质训练中存在的问题与建议

针对篮球技术特点、场地等因素影响，首先我们作为篮球教练员应该以起动速度、加速跑速度和速度耐力作为篮球运动速度訓练的重点，了解每位中职篮球运动员专项速度的特点，制定符合提高运动员的训练计划。其次结合篮球专项特点，合理安排中职篮球运动员速度素质训练的顺序与时间，通过发展中职篮球运动员的力量和柔韧来促进速度素质。同时教练员应多采用对抗性和竞赛性的练习，刺激运動员兴奋点，消除运动员疲劳，发挥出运动员最快的速度。

3 其他素质训练的价值和技法

3.1 弹跳力训练

弹跳素质是篮球运动员必备的一项综合身体素质，是篮球比赛过程中争夺空间优势的能力。训练时必须抓住力量、速度和协调性这几个因素，还要与技术训练相结合。弹跳力训练方法有以下几点。

（1）负重蹲起训练。肩负最大负荷量40%～50%的杠铃在软地或垫毯上做半蹲跳10～12次，做5～6组。跳得要快，脚踝绷直。肩负杠铃做平蹲或全蹲，最大负荷量80%，重复4～5次慢蹲快起，躯干正直， 防止塌腰翘臀，练习时注意保护。

（2）负重跑训练，准备两个沙袋绑在小腿上，绕篮球场负重跑步，速度不要过快，保持匀速，直到跑不动为止。

（3）脚尖跳训练，最大负荷量跳绳 ，快速跳2 min为一组，5～6组。跳绳速度要快，用脚尖起跳。

（4）摸高跳训练，徒手或负重，做单腿深蹲起（或两足交换跳）练习。单手或双手原地连续跳起摸篮板。（8次×3～4组）

3.2 耐力素质训练

耐力素质是篮球比赛中一项的综合性素质，体现在力量与耐力共存。好的耐力才能确保运动员在比赛场上始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，才能保证技术和战术的正常发挥。耐力素质训练可交换采用负荷法，有计划的攻变跑训练，保持最大吸氧量。

间歇负荷法：间歇负荷法是在有氧和无氧的混合代谢基础上，采用50%有氧和50%无氧负荷进行。如连续跑40 s左右重复进行练习，三人全场快攻3个往返以上5～10组。篮下连续1打1、1打2练习。

重复负荷法：重复负荷法的基础是无氧代谢，最大心率达28次以上，组间休息5 min左右。如400 m做5～10组，计时。耐力练习可结合篮球技术进行训练，如采用逐步增加练习的负荷和强度，增加完成篮球技术动作的数量、组数、增大训练课的密度等。

耐力训练方面存在的问题与建议：耐力训练应注重高强度、高质量的有氧代谢训练，结合无氧代谢训练。同时教练员应根据运动员身体状况，以发展高水平的有氧代谢能力为基础，结合运动员的意志品质和顽强作风进行。

根据中职学生篮球运动员年龄及篮球训练特点，在训练过程中区别对待运动员素质差异，进行有针对性的训练。建议在训练内容，训练方法、手段和负荷量合理安排同时结合篮球专项技术特点，充分调动运动员训练积极性，提高运动员的力量素质、速度素质以及弹跳力、耐力训练等综合身体素质。因此，创新一套符合中职学生篮球运动员素质训练的科学训练方法势在必行。

参考文献

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