青少年健康体能训练（五）

周誉 袁圣敏 吴键

耐力素质通常指心肺耐力和肌肉耐力。

心肺耐力指人體通过心脏泵血和肺呼吸推动血液循环向机体输送营养物质和氧气，从而满足各种人体生命活动物质和能量代谢需要的能力。在这个过程中，涉及到心脏泵血功能、肺部通气换气能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉等外周组织利用氧气的能力。心肺耐力是發展各种机能和素质的基础，是评价一个人健康状况和机能水平最重要的指标之一，与机体代谢能力的强弱、运动能力和健康状况密切相关，良好的心肺耐力是身体主要机能健康的保证。美国心脏病协会（AHA）于2016年发表了对于心肺耐力的科学声明，认为心肺耐力应当划为临床生命体征。

心肺耐力与心肺功能密切相关。在青春期之前，心血管系统发育尚未完善，心脏容积小，心率快，心输出量小，动脉血压低。呼吸系统的肺容量小，呼吸肌弱，呼吸频率快，最大摄氧量小，且男生和女生之间差异不大。进入青春期后，心肺发育迅速。13～14岁后，心血管机能逐渐接近成人水平，女生的有氧能力开始显著低于男生。在10～11岁和13～14岁时摄氧量明显增加。女孩最大有氧能力在14岁时达到一个平台期，男孩的有氧能力一直增长到18岁。

调查发现，长期参加运动锻炼的青少年的平均心率低于缺乏运动锻炼的青少年。在最高心率相同的情况下，安静心率低的青少年在运动时心率能增加的幅度更大，也就能泵出更多血液供应给全身肌肉等外周组织，满足运动时的需要，因此长期参加运动锻炼的青少年能承受强度更大、时间更长的运动。

全球青少年体质下降已引起全社会的共同关注，其中耐力素质的下降尤其明显。心肺耐力对于儿童青少年是非常重要的，是青少年在成长过程中必须具备的基本素质之一。学者们通过大量研究发现，成年人低水平的心肺耐力是增加各种慢性非传染性疾病（如，高血压、血脂代谢异常、冠心病发生率和死亡率）的重要危险因素。尽管儿童青少年时期心血管疾病临床表现并不明显，但研究发现儿童的血管已有动脉粥样斑块出现，这提示在不良生活方式的诱导下，动脉粥样硬化的病理改变在幼年时期已发生。多项调查显示，青少年时期肥胖、心肺耐力差是预测心血管疾病危险因素的重要信号，部分危险因素可延续至成年后，成为后续“健康”问题的源头。

肌肉耐力是肌肉重复工作的能力，肌肉耐力素质好的人可以长时间工作而不致过度疲劳。肌肉耐力是发展心肺耐力的基础，只有肌肉具有长时间工作的能力，才能进一步发展心肺耐力。

在以往的锻炼中，发展耐力通常是一件艰苦、枯燥、无趣的事情。针对这种情况，课题组设计了一组新颖、高效的练习方法，专门用来提高耐力素质。练习的设计思路是尽可能将肌肉耐力练习和心肺耐力练习相结合，同时兼顾趣味性、集体性，让原本很艰苦的练习变得有趣一些，分散注意力，从而更容易坚持下来。

一、俯撑蛙跳

练习功能：增强肌肉耐力。

准备姿势：俯撑姿势。

练习方法：双脚向前蹬跨至双手两侧，双手伸直，臀部顺势向上顶后，还原成俯撑姿势。每组做15～20次，共练习3～5组（见图1）。

练习指导：双手伸直，蹬跨时脚尖发力，同时臀部向上顶起，小腹收缩。

二、俄式转体

练习功能：增强核心力量与肌肉耐力。

练习器材：重力球或者实心球。

准备姿势：躺于地面，背部保持平坦，膝盖微微弯曲。

练习方法：听到教师“开始”口令后，下肢保持不动，上肢起立成坐姿，使上身与下身的夹角呈“V”字形。双臂抬起垂直于上肢，双手紧握重力球。注意力集中在腹肌上，用力向右转动身体，同时呼气，保持腹肌持续收缩然后回到起始位置；然后向左转动身体完成同样的动作（见图2）。每组做15～20次，共练习3～5组。

练习指导：上身保持直立，腰部保持适当紧绷，注意呼吸。

三、原地高抬腿

练习功能：发展肌肉耐力。

练习器材：敏捷梯。

准备姿势：立正站立。

练习方法：听到教师“开始”口令后，在保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至屈髋屈膝90°的位置，大腿与地面平行。动作越快越好，连续原地高抬腿1min。

练习指导：身体保持平稳和协调，摆动腿积极下压，动作越快越好。

拓展练习1：可做高抬腿跑。

拓展练习2：可在敏捷梯上进行该练习。

四、俯卧抬手抬脚

练习功能：增强肌肉耐力。

准备姿势：俯卧于地面，双臂伸直贴于耳旁，双腿伸直并拢。

练习方法：听教师口令，同时将左手和右脚向上抬起，保持10s后还原准备姿势，再将右手和左脚同时向上抬起，保持10s为1次。每组做15～20次，共练习3～5组（见图3）。

练习指导：抬起手脚时尽量伸直手脚，眼睛看向正前方，腰部适当紧绷。

五、半蹲负重举臂

练习功能：提升肌肉耐力。

练习器材：哑铃。

准备姿势：双手握住哑铃自然放于身体两侧，双脚开立与肩同宽。

练习方法：双手各持一个哑铃，保持半蹲状态，听教师口令，双手抬起屈肘向上伸举哑铃3次后，还原成准备姿势。每组做15～20次，共练习3～5组。

练习指导：腰部适当保持紧绷，伸举哑铃时双手伸直。

六、长距离绕标志物跑

练习功能：发展心肺耐力。

练习器材：敏捷梯、标志碗、标筒、小栏架等。

练习方法：在操场上隔一段距离摆放一些器械（如，敏捷梯、标志碗、标筒、小栏架等），让学生在器械之间慢跑，跑到器械处进行相应的练习，循环进行练习。跑动总距离应达到1500～2000m。这种练习可有多种组合方式，不同的器械也有多种练习方式。

拓展练习：从敏捷梯开始，依次进行正向进出敏捷梯跑，慢跑至标志碗处进行“之”字绕桩，慢跑至小栏架处进行单脚快速跳跃小栏架，慢跑至敏捷梯处进行正向高抬腿敏捷梯跑，慢跑至标志碗处进行“8”字绕桩，慢跑至标志碗处进行弓步跳，慢跑至小栏架处进行侧向快速双脚跳跃小栏架，慢跑至标志碗处进行前进侧滑练习，再慢跑至敏捷梯处进行下一个循环的练习。

练习指导：根据学生的能力设置目标时间和距离，目标可定为1500～2000m。

七、高强度间歇性综合练习

练习功能：发展心肺耐力。

练习器材：节奏性音乐。

练习方法：准备活动后，半蹲开合跳20s，休息30s，深蹲跳20s，休息30s，立卧撑20s，休息30s，平板支撑爬行20s，休息30s，弓步跳20s，休息30s，平板支撑开合跳20s，休息30s，交替触膝卷腹20s，休息30s，原地高抬腿20s，再进行整理活动，以上内容为1组，练习组数可根据学生的运动能力而定。

练习指导：练习时，要严格控制两组练习之间的间歇时间，使身体处于不完全恢复的状态下进行下一组练习，练习强度要高，训练间歇时间的比例为1：1至1：3。

（中国青少年健康体能研究课题组主要成员：吴键、郝军、周誉、向静文、袁圣敏、彭永强、李永超、王晓、范冬香）