CrossFit健身健体应用于大众锻炼研究

李哲

摘要：CrossFit是一项核心力量和适应性练习结合的训练体系，它不是一项强调单一专项的训练，是以“高强度做持续多样的功能性动作”，是致力于优化人体处于强健状态下被广泛接受的十项体能素质。这十项体能素质分别是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、爆发力、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。CrossFit更强调的是一种社区文化，一起分享训练所带来的乐趣，鼓励和进步。

关键词：CrossFit 核心力量 功能性动作 强健 社区文化

1什么是CrossFit

CrossFit的目标是追求一种广博、通用而包容的强健。是一种能够令身体应对任何未知或者不可预知的挑战时都能从容不迫的训练体系。纵观所有的体育以及生理上的任务，CrossFit寻求可以带来具有表现优势的身体技巧和适应性。

CrossFit是“以高强度做持续多样的功能性动作”，功能性动作是普遍的肌肉募集系统，他们是由核心向末端的一连串收缩所组成，是复合型动作，由多关节组成，训练功能性动作能够自然、高效的移动自身以及外物。

CrossFit强调的是一种社区文化“Community”，所有的练习者在一起进行WOD“Work Out 0f Day”，一起训练，一起分享，有些动作沒有完成的人会得到同伴的鼓励和支持，所有人在结束WOD以后共同感受成功的喜悦。

2CrossFit的强健

对于CrossFit利用四个不同的模型来评估和指引强健。这四个模型共同形成了CrossFit对于强健的定义基础。第一个模型是基于被运动生理学所认可的十项通用身体素质；第二个模型是基于运动任务的表现；第三个模型是基于驱动所有人类行动的能量系统；第四个模型使用了健康指标作为强健的衡量。

2.1CrossFit的第一个强健模型：十项通用身体素质

这十项体能素质分别是心肺耐力、肌耐力、力量、柔韧性、即使功率、速度、协调性、灵活性、平衡性和准确性。

心肺耐力：身体系统收集处理并运送氧气的能力；

耐力：身体系统处理、传递、储存、和利用能量的能力；

力量：一个肌肉单位或者一组肌肉单位施力的能力；

柔韧性：在某个关节上最大化动作幅度的能力；

即使功率：某一肌肉单位，或几个肌肉单位的组合在最小的时间里应用最大的力度的能力；

速度：最小化完成一个重复动作的时间周期能力；

协调性：将几个不同的动作模式组合成为另外一个动作的能力；

灵活性：最小化从一个动作模式向另一个动作模式转换时间的能力；

平衡性：控制身体的重心与其支撑基础之间相互关系的能力；

准确性：在指定方向上或者以指定强度控制某个动作的能力。

通过练习，CrossFiter的这十项综合能力都会得到提高改善，而这十项中的任何一项能力提高都意味着你拥有健康的体质。

2.2CrossFit的第二个强健模型：运动任务的表现

强健是指驾驭任何熟悉或者不熟悉任务的能力，任务的组合内容形式多样并且数量没有上限，在练习中能够帮助运动员摆脱固定的训练套路，如训练组数、间歇时间、次数、训练内容、训练顺序、日常及周期化训练等，以达到在接受到任何训练都能取得良好的表现。

2.3CrossFit的第三个强健模型：代谢途径

人类活动功能的代谢途径有三种，包括磷酸肌酸代谢途径、糖酵解（乳酸）代谢途径和氧化代谢途径。其中，磷酸原负责持续时间小于10秒的最高功率活动；糖酵解代谢负责中等功率输出，持续时间为数分钟的活动；有氧代谢的输出功率则低，持续时间超过数分钟的活动。

2.4CrossFit的第四个强健模型：衡量健康

美国国家体能协会（NSCA）对于健康和强健之间的不同有很明确的定义。他们经常应用的研究表明健壮并不一定意味着健康。病态、健康和强健在本质上是一样的，只不过是测量标准不同，强健则是一种“超级健康”的状态。

3CrossFit的训练如何达到强健

在传统的健身房和健身会所中，典型的训练一定是包含身体局部的孤立动作以及持续较长时间的有氧环节，比如哑铃侧平举、卷腹、坐姿腿屈伸等这一类力量训练型动作再结合20-40分钟的有氧训练。而CrossFit的训练方法则截然不同，关注复合型动作，短距离、高强度的心血管功能训练，比如在CrossFit中将哑铃侧平举换成借力推，引体向上取代手臂弯，功能性深蹲替代了坐姿屈伸腿，每一次长距离的训练分解成若干个短距离的任务来完成等等。

在CrossFit中，以田径、举重、体操为训练核心，外延出了有氧和无氧训练、奥林匹克举重、体操动作练习、常规训练、即使功率、交叉训练、功能性动作，在训练当中，还有最重要的一条不能忽视，那就是正确的饮食。

3.1有氧和无氧运动

人类活动通过三种主要的能量系统来供能。几乎所有体内活动所产生的变化都与其对这些能量系统所产生的需求有关，当氧气参与代谢食物基质并释放能量，这种能量就是来自于有氧途径，当一项活动的大部分能量都来自于有氧途径，这项活动可以被定义为有氧运动。当能量从基质中释放时并没有氧气参与，那么该能量就来自于无氧途径。当一项活动所需的大部分能量来自于无氧途径，那么这项活动就被定义为无氧运动。无氧和有氧训练可以为力量、即时功率、速度和耐力这些运动表现变量提供支持。

3.2奥林匹克举重

奥林匹克举重分为两种，挺举和抓举。掌握这些举重动作能提升深蹲、硬拉、高翻和箭步挺，同时把他们整合为单一的动作，这些举重动作的训练使运动员门能够有效地更快速地激活更多的肌肉纤维。练习奥林匹克举重可以教会一个人以恰当的顺序去运用肌肉群发力，这种顺序便是，从身体的中心开始传导向四肢（从核心到末端）。endprint

大量的研究已经表明奥林匹克举重在培养力量、肌肉、即时功率、速度、协调性、垂直跳跃、肌肉耐力、骨骼力量、和承受压力的身体能力等方面发挥了独特的作用。但是在传统的商业健身团体奥林匹克举重几乎无法看见，因为是由于举重动作与生俱来的复杂性和技术难度，但是CrossFit可以将举重动作变为现实。

3.3体操

体操是一项依靠身体的自重作为阻力的唯一来源，与别的力量训练不同，体操和健身操只有在力量和体重比提高的同时才具备增长，这提高力量和自身比重显得尤为重要。

体操可以培养引体向上、深蹲、弓箭步、跳高、俯卧撑和大量的慢起手倒立，单腿平衡和支撑等动作。这种模式的训练不仅对力量培养很重要，也是提高协调性、平衡性、灵活性、准确性和柔韧性的根本途径。在训练中，通过大量的推举、手倒立、单腿平衡和其他垫上练习来强化动作意识。

3.4常规训练

CrossFit的理念是使人通过训练可以应对任何突发偶然事件，但是只有在拥有性质足够多样化甚至随机广泛刺激时才能成为可能。所以CrossFit才能作为一项核心力量和体能训练体系。任何别的模式只是运动专项训练而不能称为核心力量和体能训练。

任何的常规训练，无论多么完整，都存在着非适应性参数的缺失。适应性与刺激这两者的广泛程度是正好匹配的。正因为如此，CrossFit包括了短、中、长距离的代谢适应性训练（有氧训练），以及轻、中、重度的负重练习。我们鼓励通过有创意的和持续变化的动作构成来强化身体机能，以应对每一种现实中可能发生的压力源组合。

CrossFit作为一项核心力量和体能训练体系体现在两个方面。首先，我们所拥有的核心力量和体能训练体系表现在我们所追求的强健为所有其他竞技需求奠定了基础；其次，我们所拥有的“核心”力量和体能训练体系从字面上可理解为某些事物的中心。

核心力量的强弱和肌肉的协调工作能力对身体重心的的控制能力、动作趋势变化、肢体间的作用力传递、身体运动速度、运动方向等都有影响。核心力量训练可以提高肩、臂和腿等远端肢体上的肌肉工作效率和身体平衡能力。在CrossFit中，培养运动员做由内而外、从核心到末端，换句话说也就是好的功能性动作是如何从核心到四肢去运用肌肉。

CrossFit的训练实例。比如，自行车、跑步、游泳和划船无限组合在训练中；挺举、抓举、深蹲、硬拉、借力推和高翻；跳绳、药球抛掷和接取、引体向上、俯卧撑、手倒立、转体、摆体、侧手翻、吊环双力臂等，以上都是我们会常规运用到的。核心力量的训练运用了如此多样性的工具、模式与练习种类。

3.5功能性动作

CrossFit的训练多采用的是功能性动作，功能性动作是模拟了日常生活中可见的肌肉募集系统所练习的动作。比如，深蹲是从坐姿位置起身；硬拉是从地上拿起任何东西等等。传统健身房的阿诺器械一些是采用孤立动作的训练，所以是非功能性动作，相反复合型或多关节动作是具备功能性的。

功能性动作首先在物理学上是科学合理的，因此也是安全的；其次这些动作可产生高度的神经分泌反应，这是一种对人具有神经性或荷尔蒙影响的身体变化，包括了睾酮素、类胰岛素生长因子和人类生长激素。功能性动作不可忽视的方面在于其具备的在长距离上快速移动重负载的能力，在“负载、距离和速度”这三个属性的共同作用下，使得功能性动作能够特有的产生高的即时功率，而所谓的强度也是由即时功率来定义的。在CrossFit中，有关功能性和强度的解决方案也是持续变化的。

3.6即时功率

即时功率被定义为“做功的时间比率”。简单来形容就是“有力和快速”。跳跃、击打、投掷和冲刺都是即时功率的度量。此外，即时功率还是强度的定义，因此它还与强健的几乎每一项积极方面相关。力量、运动表现、肌肉质量和骨密度的增加都与练习强度成正比。

3.7交叉训练

交叉训练一般被定义为参加多种形式的运动。在CrossFit中，以更广阔的视角来看待这个名词，认为交叉训练超越了你从事的运动或训练中常规所需的正常参数。CrossFit推崇功能性、代谢性和类型多样的交叉训练，经常超出运动员的运动和训练方案中一般采用的常见动作、代谢途径和模式进行训练。

3.8饮食

CrossFit的饮食解决方案如下：

（1）蛋白质必须是来自瘦肉的、多样的，占你所有卡洛里摄人的30%；

（2）碳水化合物绝大部分应该来自低血糖指数的，占你所有卡洛里摄人的40%；

（3）脂肪应该来源于天然食品，占到你全部卡洛里摄人的30%。

簡单的说，你的饮食可以选择田园蔬菜，尤其是绿色蔬菜、肉类、坚果和种子，一些水果，很少的淀粉，无糖。不同的营养搭配能增强或者减弱训练效果。

4强健、运气和健康

CrossFit所提供的是一种非医疗健康护理。与医疗健康护理不同的是，可能在医院提供的是放射检查、开处方药、用注射器注射等等。而CorssFit，我们提供的则是吊环、哑铃、引体架、药球和自己的身体，这些冰冷的仪器不是治疗疾病，而是融合氧气，使用不同的练习方案让人们远离慢f生病。

“强健+运气=健康”，强健是你所能控制的，而健康是你所不能控制的，所以只有提高第一部分你所能控制的才能保证你健康最大化。endprint