酱油选得对 生活有滋味

文/国家二级公共营养师 侯琴

酱油选得对 生活有滋味

文/国家二级公共营养师 侯琴

说到酱油，大家并不陌生，它是我们厨房里必备的一款调味品。酱油起源于中国，最早的文字记载在东汉，是用家禽、畜肉等做成带汁的肉酱，之后就用豆类、谷物而做成，叫“清酱”，最终演变成我们今天的酱油。酱油多用于调味、上色，殊不知，它还有丰富的营养价值。

1.富含氨基酸，多达18种。

2.含有一定数量的B族维生素，维生素B1、维生素B2、维生素B12含量较高。

3.含有钙、镁、锌、硒等丰富的矿物质。

4.含有醛酯、有机酸等物质，是酱油香气的主要成分。

5.异黄酮。大家都知道它是植物雌激素，有很强的抗氧化性，能预防骨质疏松。它是水溶性的物质，大豆加工成酱油的过程中，酱油就很好地保留住了豆类中的异黄酮，同时，酱油经过发酵，提高了异黄酮的活性及吸收率。

市面上的酱油很多，有本色酱油（生抽）、浓色酱油（老抽）、花色酱油（海鲜酱油、花菇酱油）、保健酱油（加铁酱油）等等，我们如何来挑选呢？

酱油主要分酿造酱油和配制酱油两大类。酿造酱油是以大豆或脱脂大豆、小麦等为原材料，经过微生物发酵制成的液体调味品。配制酱油是在酿造酱油的基础上，加入食品添加剂等配制成的调味品。酿造酱油的品质远远高于配制酱油，所以，完全用酿造工艺生产的酱油，在包装上都会标注“酿造产品”“纯酿造”等字样，我们上面提到的酱油的营养价值，也只有真正酿造的酱油才具有。

酱油还可以用一个核心品质指标来分级，它就是“氨基酸态氮”。一共分4级，特级：氨基酸态氮≥0.8g/100ml；一级：氨基酸态氮≥0.7g/100ml；二级：氨基酸态氮≥0.5g/100ml；三级：氨基酸态氮≥0.4g/100ml。这个指标越高，说明酱油的鲜味强，质量好。现在有的品牌，这个指标高达1.2，反映了酱油的味道和质量都很好。购买好酱油，第一看是否为酿造，第二看氨基酸态氮的指标。

加铁酱油，不得不提。加铁酱油就是在酱油中加入了“依地铁”，这种酱油可以预防贫血，因为“依地铁”里含有3价铁离子，吸收率是硫酸亚铁的1～2倍，同时不受植酸的影响。我们每人每天摄入10～15毫升的加铁酱油，可吸收0.3～0.4毫克的铁，为我们每日需铁量的30%～40%，既不会中毒，还可以预防贫血，对于老年人与素食者来说，是一个不错的选择。

同时我们也要健康吃酱油。上色酱油要先放，调味时，酱油等菜品出锅时放。凉拌酱油和烹饪酱油不可以混用。注意防霉变，酱油开封后放冰箱里。高血压、痛风、肾病患者需要注意酱油的摄入。酱油中含有较多的食盐，一般20毫升的酱油里约含3克的食盐，按照《中国居民膳食指南2016》建议，我们每人每日摄入不超过6克食盐，所以，您要吃了20毫升的酱油，就要减去3克食盐。同时，还有很多酱油产品里直接加入谷氨酸钠、核苷酸等鲜味物质，烹调时，加了酱油，味精和食盐都要减少。