核心力量训练对高校业余足球运动员专项能力影响的研究

朱 可，张育存

(1.上海体育学院，上海200000；2.山西大同大学体育学院，山西大同037009)

核心力量训练对高校业余足球运动员专项能力影响的研究

朱 可1，张育存2

(1.上海体育学院，上海200000；2.山西大同大学体育学院，山西大同037009)

以核心力量的概念和作用为切入点，结合复旦大学业余足球运动员训练中的问题，将核心力量训练引入到高校运动训练当中，结果表明：核心力量训练可以提高业余足球运动员灵敏性、柔韧性等，减少运动损伤，提高身体稳定性，但也存在个体差异，建议因人而异。

核心力量训练；足球运动员；专项能力

从解剖学的角度，核心力量是指附着在核心区域的所有肌群及韧带在神经支配下收缩所产生的力量。确切的说，核心力量应该是核心区域肌肉群的力量，具有稳定人体核心部位、控制重心运动、传递上下肢力量的作用[1]。近年来，在竞技运动中，核心力量训练的运用越来越广泛，但是在一些综合类高等院校，核心力量训练这一概念还没有被广大的足球教师所认知和重视。复旦大学是全国知名的重点大学，通过对高校业余足球运动员核心力量训练的研究，提高其专项身体素质和运动成绩，可使更多参与足球教学的工作人员认识到核心力量训练对足球运动的关键意义。

1 研究对象和方法

1.1 研究对象

以上海市复旦大学业余足球运动员为研究对象。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过中国知网、Ebsco数据库等相关搜索引擎，以及上海体育学院图书馆借阅相关书籍，为此研究提供理论依据。

1.2.2 观察法

通过对复旦大学业余足球运动员训练方法的观察，了解训练及教学中的问题，并且设想核心力量训练对学生带来的相关影响。

1.2.3 访谈法

通过跟复旦大学足球老师和本校的业余足球运动员进行沟通、访谈和交流，收集有效的信息。

2 结果与分析

2.1 核心力量训练的现状

在国家重视体育发展的今天，复旦大学对学生体质健康问题十分重视，其主要措施是每位同学必须选两个运动项目作为课外活动方式，每个项目需在教师的监督下完成并打卡，且每日出早操。

复旦大学在足球课的体能方面的训练主要有：1000m跑、50m跑、跳远、下肢负重练习、引体向上等，这些训练可以加强学生的耐力、力量、速度。这其中存在一些问题：

（1）不同肌群力量发展不协调。在这些训练中着重于下肢和上肢的力量练习，而忽略了腰背肌群的力量发展，在大强度运动中比较容易造成小肌群拉伤。

（2）训练缺乏系统性。复旦大学的业余足球运动员身体素质普遍较差，尤其核心区域力量缺乏。在平时训练中大多针对考试项目进行训练，如传接球、踢准等，并未进行系统的力量训练。在实践中，学生传球无力，停空中球抬不起腿，不能很好地缓冲动作。胸部上挺式停球，没有较好的核心力量为后仰挺胸等动作，做出体能方面的支撑，以至于最后动作变形，效果不佳。

（3）训练手段单一。我们可将核心力量的训练方法分为有、无器械训练两种。徒手一般常用俯卧撑、仰卧起坐等方法，借助器械的训练几乎没有。下肢的传统力量训练的针对性较强，但是腰腹肌群发展较薄弱，使得运动员在奔跑、运球、抢球、头球、急停急加速、快速变向等方面受到较大影响[2]。

2.2 核心力量训练的方法

JUSTIN SHINKLE等人在《Effect of core strength on the measure of power in the extremities》中以足球队员为研究对象，从生理角度出发验证核心力量对增强四肢运动能力有深远影响[3]。核心力量训练适用于绝大多数竞技项目当中，所有的运动技术动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用[4]。

核心力量训练与普通的腰腹训练是有所区别的，核心力量训练是使核心区域的整体原动肌和局部稳定肌通过训练得到发展与提高。核心力量训练方法有如下几种：

（1）无器械单人训练。如图1中的俯撑桥动作，双手伸直撑地，躯干成一条直线，且双腿伸直，固定臀部位置，不可上下移动。呼吸均匀，不可憋气。负荷强度的大小是以单次支撑时间长短来衡量，负荷量大小是以动作组数的多少来衡量的。刚开始练习一般为20s×3组，经过2～3周练习可增加到50s×3组，适应后的进阶训练，可改为两手单腿或单手单腿支撑，若是此目标达到，可以进一步增进难度。侧桥和仰桥训练亦是如此。

图1 俯撑桥、侧撑桥与仰撑桥

（2）借助不稳定器械进行训练。如平衡球、瑞士球和弹力绳等，一般平衡球使用较多。如图2中，双手垂直撑地，双脚放在平衡球上，使下肢处于不固定状态的身体稳定性练习。躯干保持正常位置，和地面平行；尽量稳定身体姿势；保持均匀呼吸，不要憋气。若欲增进动作等级，应改变为单腿或单脚支持等。如图3中，平躺在地上，一脚放在平衡球上，臀部抬起悬空使身体保持统一水平面上，不可弯曲，上肢自然展开放松；另一下肢负重，并做旋髋练习；保持呼吸均匀，不可憋气。

图2 双腿撑球俯桥

图3 单腿撑球仰桥左右摆腿

（3）使用综合器械进行训练。此类练习较之前的动作难度有所增加。如图4利用平衡球弓步单手后拉：左脚站在平衡球上，右脚在后做出弓步动作，重心放在两腿中间。右臂做单臂的划船动作，在做动作期间要求运动员尽量控制躯干稳定性，避免晃动。如图5坐姿单臂后拉：机体坐在平衡球上，上体挺直，左脚放在地面上右脚抬离地面，做单臂划船动作。注意动作与呼吸节奏的协调。

图4 弓步单臂后拉

图5 坐姿单臂后拉

2.3 核心力量训练对足球运动员的作用

2.3.1 增加神经-肌肉之间协调能力

在此项目中，动作稳定性是极其重要的，而核心肌群对此功能起到决定性意义。若这些肌肉发展平衡，就不会发生身体不稳定等状况。此外，核心力量训练也会增强动作平衡度。尤其在足球比赛中，很多技术动作都不能在常规姿势下完成，大多数是在飞常规失衡情况下完成的。例如：急停急加速、快速移动变向、进攻与防守队员在空中争头球、快速移动中做假动作和射门等。所以，较好强核心力量，是此项目运动员较好的保障体能。

2.3.2 提高肌肉柔韧性与灵敏性

核心力量训练会减少神经-肌肉的动作反应时间，提高灵敏度与柔韧素质。比赛中足球运动员的很多技术动作是失去平衡状态下完成的。如一些高难度的射门动作、鱼跃冲顶头球等，强大的核心力量是保证这些动作顺利完成的基础素质。

2.3.3 提高足球运动员能量输出率

足球比赛中，不论是快速奔跑还是激烈拼抢都需要核心区域肌群发力协调身体各部位发力完成的。核心肌群储蓄能量向运动部位传送能量。核心肌群储能和产能都是最多的，如同一颗大树，树根营养充足，会传送到各枝叶并生长繁茂。

2.3.4 预防运动损伤

Inklaar发现有61～90%的损伤发生在下肢。出色的核心力量可以加强机体在运动时的稳定性和平衡性，也可以减少下肢关节承受不必要的压力，这就可以从很大程度上预防了下肢运动损伤[5]。

2.4 高校业余足球运动员核心力量训练方法

由于足球是一项非周期性且难度较大的运动项目，对于足球运动员的身体素质、技术、战术等要求都比较高。而普通高校学生足球水平不高，而且大多数综合类院校学生没有系统的体育锻炼经历，基础较为薄弱，所以在对他们进行体能训练时一定要把握好运动强度和运动量，遵循渐增式负荷原则。

2.4.1 平衡性练习

平衡性练习大多是静力性练习。例如：左脚站于平衡盘上，左手呈平举状态，右手和右脚抬平呈同一直线面，上体前倾。此类训练，可有效提高运动员协调性及平衡性，开始阶段不能独自完成可寻求他人帮助完成。

2.4.2 稳定性练习

稳定性练习大多是在不平衡的装置上保持原来身体姿势进行练习。例如：运动员坐在不平衡装置上，左脚放置水平面位置，上肢躯干后倾，双手持负重物自然打开，手心向前，进行静力性训练。注意在做此类练习时，要量力而行，循序渐进，注意安全的前提下进行。

3 结语

核心力量训练能加强球员在非常态下对机体的调节力，减少机体不必要受伤，有利于运动员于场上比赛时较好的展示技术水平。核心力量训练的方法有许多，教练应按照球员个人身体状况安排训练计划和制定运动强度，要因人、因项而异。

通过对复旦大学足球课现状的研究，可大致推断出诸多高校足球运动员的一个基本状况，核心力量训练还没有普及，希望可以把其普及到每个高校足球课。

[1]王卫星,廖小军.核心力量训练的作用及方法[J].中国体育教练员,2008,16(2):12-15.

[2]杨艳.浅析核心力量训练对足球运动员的重要性[J].科技信息,2010(4):272.

[3]孟青.核心力量训练对足球运动员快速变向移动能力影响的实验研究[D].北京:北京体育大学,2010.

[4]孙荣辉.足球运动损伤研究[J].福建体育科技,2005,24(3):23-25.

[5]Shinkle J,Nesser T W,Demchak T J,et al.Effect of Core Strength on the Measure of Power in the Extremities[J].Journal of Strength &Conditioning Research,2012,26(2):373.

A Study on The Influence of Core Strength Training to College Amateur Football Players’Physical Ability

ZHU Ke1,ZHANG Yu-cun2
(1.Shanghai University of Sport,Shanghai,200000; 2.School of Physical Education,Shanxi Datong University，Datong Shanxi,037009)

This article analyzes the characteristics of football players’physical ability.With the reference of relevant literature, the author studies the influence of core strength training on football players’physical ability.In order to improve the amateur football players training of Fudan University,a research was carried on their daily training methods and problems.Considering the findings of above mentioned research as well as the concept and influence of core strength,the author tries to introduce core strength training to college sports training.The results show that the core strength training can improve the amateur football players’agility,flexibility;reduce sports injuries;and enhance the stability of the body.The suggestions are varied since individual differences need to be taken into consideration.

core strength training;football players;special ability

G819

A

〔责任编辑 王东〕

1674-0874(2017)04-0089-04

2017-05-20

朱可（1991-），男，辽宁辽阳人，在读硕士，研究方向：运动训练（足球方向）。