散步健身有讲究

卓然

早在25年前，世界卫生组织的研究数据便显示，从运动健身角度讲，散步是最适合中老年的运动项目，既简单易行，强身效果又好，什么时候开始这项运动都不晚。

美国著名医学专家怀特博士也提出：从进化论角度看，步行是人类最好的运动。长期坚持定能收获显著的养生效果。

散步看似简单，其实也有一定讲究的。概括讲出门散步前，一定要做好三项准备工作。首先是穿一双软底跑鞋，借以保护脚踝关节免受伤害，穿着宽松舒适的运动装，有利身体活动；二是热身充分，做做伸展、拉伸四肢的运动，防止运动损伤；最后别忘带瓶水，运动后适量地补充水分可以防止身体脱水。

英国拉夫堡大学的科学家研究发现，每天快步行走可以提高免疫力，使感冒几率降低30%。坚持每天快走，能有效对抗糖尿病、减少中风、预防老年痴呆等。对更年期女性来说，快走的保健作用更为明显，过了更年期，女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率会逐渐增加。哈佛大学研究发现，中老年女性每天快走45分钟到1小时，其中风几率可以减少40%。

老人常因背部肌肉薄弱、松弛，造成脊柱变形、驼背。走路时，不妨甩开手大步走，可让腰背部肌肉得到舒张，同时，还能锻炼背部和腹部肌肉，减轻腰部负担。行走时要注意上身挺直，下巴前伸，高抬头，两肩向后舒展，迈步大小以两臂伸直的距离为宜，同时前后甩臂，一般以每分钟50～60步为宜。

肾气不足的中老年可尝试踮脚走路，这样走路，前脚掌内侧、足大拇指起支撑作用，而足少阴肾经、足厥阴肝经和足太阴脾经经过此处。用这种姿势行走，可以按摩足三阴，通过足少阴肾经温補肾阳。每天踮起脚走10分钟左右，中间可以走走停停，累了休息，达到刺激穴位的目的就可以。但踮起脚尖走路有一定难度，尤其对于老年人来说，一定要循序渐进，一开始练习时最好身边有帮扶物。患有重度骨质疏松的老人，不建议踮脚走路。endprint