老年人散步的诀窍

周虹

散步是简便易行的健身方法，尤其适合中老年人。日本信州大学教授能势博推荐的“间隔散步法”，即慢走和快走交替进行，增强肌肉力量和耐力、降低三高、促进睡眠的效果更好。

日本金泽大学健康增进科学中心一项持续5年的研究显示，该法有助于老年人预防运动器官综合征。日本信州大学谷口俊一郎教授通过研究还发现，采取“间隔散步法”的人，不易受炎症的侵袭。

一般的散步对肌肉压力较小，提高肌肉力量和耐力的效果不大，而持续数十分钟快走对中老年人来说又负担较重。“间隔散步法”将两者结合，一张一弛，锻炼效果更佳。

“间隔散步法”的基本做法是慢走和快走每隔3分钟变换一次，循环进行。快走时，速度保持在个人最快步速的70%左右，也就是身体感觉微微吃力的程度。快走3分钟后，肌肉就会分泌乳酸，人体随之出现疲劳不适感，此时切换成慢走，就能给人体缓冲时间，有利于坚持下去。

此外，散步的姿势要正确：挺背收颌，目视前方25米处；邁大步，脚跟先着地；肘部弯曲90度，大幅前后挥动。每天做5～10遍，总共持续30分钟到1小时；一周做4次以上。老年人要循序渐进，可将快走3分钟改成2分钟，每天分成多次来做。

散步后30分钟内可以喝点牛奶，其中的蛋白质和糖分能促进基础代谢，增强体温调节功能，冬防着凉，夏抗中暑。endprint