预防运动损伤中国商人需要注意这些

邢更彦：1983年毕业于兰州大学医学院，现任中国武警总医院骨科中心主任、教授、博导，师从著名骨科专家、中国工程院院士葛宝丰教授。邢更彦擅长各类复杂创伤的救治，带领所在科室开展髋、膝、肩等部位的人工关节置换术，关节镜下多韧带重建术、复发性肩关节不稳修复术等手术，每年主刀完成大型手术八百余例，手术成功率100%。从1992年开始，邢更彦率先将骨肌疾病体外冲击波疗法引入国内，经过长期的临床实践，采用体外冲击波疗法治疗骨不连、股骨头坏死、距骨骨软骨损伤、跟痛症等疾病取得了良好的效果。2007年出版《骨肌疾病体外冲击波疗法》，为该疗法在国内的首部专著。2013年，经由民政部批准备案，主持成立中国研究型医院学会冲击波医学专业委员会并当选为主任委员，组织编写《骨肌疾病体外冲击波疗法专家共识》，极大促进并规范了冲击波医学在国内的发展。2016年带领团队成功申办国际冲击波医学学会2019年年会在北京举行，并当选为国际冲击波联合会侯任主席，这标志着国际医学界对邢更彦带领的中国冲击波医学研究的肯定。邢更彦发表研究论文两百余篇（其中包含多篇SCI收录文章），主编专著4部，参编专著8部。先后获国家科技进步一等奖一项、省部级科技进步二等奖6项，三等奖5项。

怎样有效防治运动损伤

运动是增强体质，保持身体健康的有效途径。随着全民健身运动的开展，人们健康意识的提高，越来越多的人开始注重运动。

特别是长期久坐办公室、工作压力大、经常熬夜的精英人群，也逐渐意识到运动对保持健康体魄、树立良好精神状态、提高工作效率的重要性，他们也积极参与到运动健身的队伍中来。但在运动过程中，很多人由于缺乏运动医学知识，容易导致运动损伤；或者在发生常见的运动损伤后，不能及时、正确处理，造成了严重后果，后悔莫及。因此，掌握一些防治运动损伤的知识显得尤为必要。

怎样才能有效预防运动损伤呢？

首先，运动前必须树立良好的自我保护意识。不止是激烈的对抗性运动，一些看似很安全、节奏比较缓慢的运动，很多我们平时非常熟悉的运动，在放松自我保护意识后，也可能在不经意间发生运动损伤。如在熟悉的小区慢跑，道路环境的细微变化，可能造成脚踝扭伤或摔倒。

其次，请根据自身年龄、身体状况选择运动项目。有的人天生好强，在运动馆看到别人举沉重的杠铃，在不知自己水平且没有人保护的前提下也去试；看见旁边跑步机上别人速度加快，也盲目快跑。凡此种种，非常容易导致运动损伤。一般建议没有太多运动经验的中年人以游泳、慢跑、骑自行车等为主。如果尝试新的运动，特别是具有一定危险性的项目，一定要请专业人士给予指导和保护。

第三，合理佩戴、使用运动装备能够有效减少运动损伤。轻盈、柔软、有弹性的跑鞋，能够减轻地面对关节的冲击力，保护关节软骨。护腕、护膝、护踝等，能有效增强关节的稳定性，避免关节扭伤。骑行头盔不但能减小阻力，还能有效防止颅脑外伤。每次运动前都应该披上合適的“运动铠甲”，特别是对抗性运动，必须做到无装备，不运动，让运动装备成为健康的保护伞。

另外，运动前的热身是十分必要的。热身活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习做好准备。有效热身后，肌肉中毛细血管开放的数量增加，肌肉温度升高，肌肉的力量、弹性和灵活性提高，同时也提高了关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。热身活动既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。即使天天锻炼，每次锻炼前也需要热身。

最后，要避免突击、剧烈运动带来的运动损伤。运动的强度和时长一定要循序渐进，不能因某件事刺激，或者身体不舒服，某天忽然注重起健康来，突然大量运动，这样很容易带来损伤。此外，特别要提醒有些平时不运动的年轻人，千万不要觉得自己年轻力壮，一时兴起，在激烈运动中冲锋陷阵，即使出现胸闷气喘、腰酸腿痛、呼吸不畅的症状，也强忍着不适，不肯休息。这是运动大忌，轻则可能伤筋动骨，重则可能突发心衰、猝死等意外。

知道了预防运动损伤的总原则，接下来让我们进一步了解脚踝扭伤、跑步者膝、网球肘/高尔夫球肘几种最常见运动损伤的预防和治疗方法。

踝关节扭伤后的处理

应遵循POLICE原则

踝关节是全身负重最大的关节，且较髋、膝关节而言更加薄弱。踝关节扭伤即我们平时所说的“崴脚”，是运动损伤中发生率最高的，占所有运动损伤的40%以上。

几乎所有人都有崴脚的经历，很多人都认为这是小事一桩，忍忍就过去了。实际上却并非如此。足踝部扭伤可能会伴随着韧带的损伤或断裂，如果治疗不当可导致踝关节慢性不稳，容易反复扭伤，日久可继发关节松弛、粘连僵硬或创伤性关节炎，造成踝关节功能障碍。

踝关节扭伤后的处理应遵循POLICE原则，包括以下几个方面：保护（Protect）：在急性损伤后的初期，应该让受损的关节、韧带或肌肉得到很好的制动。合适的负荷（Optimum Loading）：保护损伤肢体期间应该开始进行轻柔的活动。对损伤部位循序渐进地施加少量的运动负荷可以提高损伤的恢复质量，而且还可以避免关节肌肉的挛缩与粘连。冰敷（Ice）：冰敷可以控制受损组织的肿胀，而且可以一定程度减轻组织周围的疼痛。但也不能盲目过度冰敷，一般单次冰敷以15—20分钟为宜，避免冻伤，两次之间至少间隔1小时。加压包扎（Compression）：在冰敷过程中，使用弹力绑带进行加压，有利于保护关节的同时减轻疼痛，减轻水肿的发生。抬高患肢（Elevation）：将受伤的肢体抬至心脏水平以上。比如，当患者躺在床上的时候，你应将受伤的下肢放在枕头上。

需要特别提醒的是，损伤后的24小时为急性期，禁止使用热敷，或者红花油等活血的药物外用，这样会加重损伤组织的出血和水肿，不利于后期恢复。针灸及手法按摩等治疗方法无明确科学证据支持，甚至会因治疗者水平有限，处理不当而加重病情。endprint

待踝关节完全消肿后，如果踝关节一直疼痛，或者反复扭伤，即使伤后X光检查证实没有骨折，也要引起重视。因X光只能观察骨骼情况，踝关节周围韧带、肌腱、软骨等是否有损伤，必须通过磁共振检查才能判断。随着医学技术的发展，对伴有韧带、软骨损伤的患者，可行关节镜下微创探查术，可同时修复或重建外侧副韧带，能够更大限度恢复踝关节功能、减少疼痛、降低更为严重并发症的发生。

跑步要养成良好习惯

适量的跑步有助于增强心肺功能，加强下肢肌肉的力量，提高关节的灵活性。而不正确的跑步姿势、过大的强度，可能会导致髌骨软骨、半软板磨损、膝关节疼痛等一系列问题。

很多人觉得跑步谁都会，没有什么技巧可言，这是不对的。要想通過跑步达到健身的目的，而不损伤膝关节，跑步的姿态非常重要。在开始练习跑步的初期，需要注意以下几方面，养成良好习惯。

头：跑步时头应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看，也不低头含胸看地面，这样可以让你挺起颈部和背部。这个姿势也可以让你放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。头低下，看着地面与双脚，不知不觉地就会弓起背，胸廓往内收缩，两肩下塌，上身微微前倾，这样很容易摔倒受伤。头部过度地仰起，面朝斜前方，胸廓随之外扩，令后腰往内收，这样跑起来会很吃力

肩：肩部应尽量放松，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时肩部不应该左右摇摆，随意甩动。耸肩会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响腿部发力。

躯干：正确的头部和肩膀姿势，可以让躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时身体应该几乎是直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响步幅，从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致步伐过长，重心落在脚后跟上。跑步时直立肩膀、背部，舒展胸部，可以让你肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。

手臂：跑步时手臂运动有助于向前推进，同时手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动手臂，手在向上摆动到和胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。

手：跑步时让双手和手腕保持放松状态，双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触手掌就好。

臀部：跑步过程中控制臀部的姿势并不容易。但如果头部、肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势，这时臀部应该是保持笔直状态的。如果躯干倾斜得靠前或者靠后太多，骨盆也会倾斜。

膝盖和腿：在耐力跑中，膝盖不宜举得过高，降低抬腿高度可以让步伐更高效。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅，不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地，就说明你的步伐过大了。

脚：脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到脚趾和脚后跟。跑步时要让脚尽可能保持放松状态。跑步的时候，双腿要放松，如果太过于着重跨步的话，步伐太大，双腿太用力，反而会消耗多余的体力。

跑步是一个很流畅的动作活动，一切动作要养成一个良好的习惯，自动化的完成，而不是刻意而为之。如果不是想参加跑步比赛，一般不建议长期大量跑步，一般中年人每次跑3—5千米即可。膝关节股骨和胫骨之间，有两块特殊的结构，叫做半月板，主要功能是传导和减少压力、润滑膝关节、减少膝关节软骨的磨损。半月板属于纤维软骨，周围神经、血管极少，一旦发生损伤，自身修复能力基本为零。特别是体重较大的朋友，过量的跑步容易磨损膝关节半月板和软骨，形成骨性关节炎。

网球肘/高尔夫球肘

并非专业运动员才会得

网球肘是肱骨外伤髁炎的俗称，而高尔夫球肘又被叫做肱骨内上髁炎。不要以为这两种病只有专业运动员才会得，就算你打不打网球、羽毛球，也可能出现网球肘的问题，它最简单的一个表现就是在拧毛巾或键盘敲击抬手时可能会出现肘关节外侧疼痛。高尔夫球肘表现为用力屈腕时，肘关节内侧疼痛。

网球肘/高尔夫球肘是由于手臂负责伸屈的肌肉长期反复强烈的使用，通过不断的收缩、牵拉，会使相应肌腱的附着处发生不同程度的急性或慢性积累性损伤，肌纤维产生撕裂、出血、机化、粘连，形成无菌性炎症反应而发病。

常见损伤的人群除网球/高尔夫运动员或业余选手外，羽毛球、棒球、田径投掷项目爱好者，有肘部损伤史的患者，钓鱼爱好者以及过度使用肘关节的人群，如货物整理人员或是木工、水电工、修理工、抱小孩的主妇等。

预防运动引起的网球肘/高尔夫球肘，首先需要掌握正确的运动技巧。多数运动爱好者在打网球或羽毛球反手挥拍时，只利用了上臂的功能和力量，旋转手臂和伸肘腕关节来控制球拍击球。正确的方式是，使用身体带动手臂进行高空挥拍，这样出球更有力，也减轻了手臂的负担，从而减轻反复挥拍击球过程中对肘关节的应力刺激，减少损伤。

此外，经常从事这些运动的爱好者，在针对性的加强特定肌肉力量训练的同时，要合理安排训练强度，不能超负荷运动。出现相应部位的轻微症状时，就应该及时休息，避免反复刺激，在日常生活中也应尽量避免可能引起肱骨内/外上髁部疼痛的动作。

如果确诊为网球肘/高尔夫球肘，可采用体外冲击波疗法治疗，该疗法具有无创伤、无副作用、效果显著的特点，可抑制局部无菌性炎症反应，迅速缓解肘部疼痛。

总之，掌握正确的运动知识，能够在享受运动、增进健康的同时，避免不必要伤痛的出现。endprint