“面面俱到”身体好

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

“面面俱到”身体好

文/沈阳市营养学会常务理事、国家二级公共营养师刘东

我们每顿饭都离不开主食，是吃米还是吃面，很多人经常是凭习惯来决定。那么究竟吃米好还是吃面好呢？就营养而论，面粉和大米可谓是各有千秋。面粉蛋白质比大米含量高，但是质量不如大米；面粉中的维生素含量比大米多，但是微量元素不及大米。而且，面粉和大米的营养价值与品种、产地、碾磨精度和烹调方法有很大关系。所以说，很难说是吃面有营养，还是吃米更健康。

但是对于老年人来说，我们还是建议多吃些面食。原因在于，面粉的烹饪方式比大米更具有灵活性，特别是经过发酵后口感更好，营养更高。一般来说，大米的烹饪方式除了焖米饭，就是煮粥。在我国南方，还可以把大米碾磨成面，做成米线、米粉，但是在北方，我们很少这样吃。相比之下，面粉具有更多的食用方式，馒头、饺子（包子）、面包、烙饼（披萨）、面条（面片）、疙瘩汤等等。

不仅如此，面食更容易和其他食材进行搭配。比如饺子，可以用很多食材做馅料。西安久负盛名的“饺子宴”中，馅料食材可以达到上百种，口味各异，营养丰富。包子也是因各地饮食习惯不同而馅料多样。面条也可以和很多食材搭配，如西红柿鸡蛋面、香菇鸡肉面、牛肉油菜面等，很好做到了荤素搭配，可谓美味和营养兼得。

面粉作为主食的另一个优势在于种类繁多。比如玉米面、小米面、莜面（燕麦面）、糯米面等，也可以做出不同的食物。特别是白面和玉米面、豆面等搭配食用，可以实现蛋白质互补，提高蛋白质利用率。不仅如此，面食在制作过程中，一般都需要加入酵母发酵，这样不仅使口感更加松软，最重要的是面粉通过发酵，能增加B族维生素含量，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、叶酸等。同时，发酵的面食也更利于消化，可以起到养胃的作用。一般有胃病的人，多吃些发面食物有利于病情的控制和好转。

《中国居民膳食指南》对于主食的推荐要求是一天最好达到3种以上，就是说吃面粉并非是唯一选择，但是在保证数量的前提下，提高面食的比例，对于丰富老年人饮食，促进身体健康会有积极的意义。下面就来介绍几种面食的做法。

家常疙瘩汤

主料：面粉150克。

辅料：西红柿200克，菠菜50克，虾仁30克，鸡蛋1个，花生油、香油、生抽、盐、葱适量。

做法：

1.姜葱切碎末，虾仁切小块，菠菜焯水后备用。鸡蛋打散，西红柿洗净切成碎丁。

2.把水均匀洒在面粉表面，然后用筷子搅拌形成小面疙瘩，直到没有水，然后继续放少量水搅拌，直至面粉全部形成小面疙瘩。

3.锅烧热放入适量花生油，放入切好的姜葱，倒入西红柿丁煸炒出汤汁，加入适量清水，大火煮开后，把搅拌好的面疙瘩用筷子一点点拨入锅中，用勺子搅散，小火煮熟，放入焯好的菠菜，调入适量生抽和盐，然后将鸡蛋液淋入锅中，加适量香油，关火盛出即可。

营养解析：这道主食因加入了蔬菜和虾仁、鸡蛋等，堪称是主副食一体。制作简单，富含优质蛋白，易于食用和消化，对于老年人来说是不错的选择。

什锦蔬菜包

主料：自发面粉。

辅料：小白菜、水发木耳、胡萝卜、韭菜、鸡肉、猪肉、虾仁、盐、生抽、橄榄油。

做法：

1.自发粉加水（30℃～40℃），充分揉和，在室温下静置醒发40分钟。

2.把虾仁切碎，与鸡肉糜和猪肉糜混合，小白菜、木耳、胡萝卜、韭菜切碎，加入橄榄油、生抽、盐，与肉糜充分搅拌，做成馅料备用。

3.面粉醒发好后，将馅料包入，做好包子。

4.将包好的包子装入蒸锅，凉水上屉，中火把水烧开，水开后继续蒸7～8分钟便可出锅。

营养解析：面粉经过发酵后，可以增加B族维生素的含量，也利于肠胃的消化吸收。馅料中有肉有菜，荤素搭配，营养素比较齐全。木耳多糖具有降脂作用，胡萝卜富含胡萝卜素。

杂粮馒头

主料:玉米面40克，高粱面40克，奶粉30克，饺子粉300克。

辅料：水200克，酵母5克。

做法：

1.把高粱面和玉米面混合，加开水做成烫面，备用。

2.等烫面放至温热后加入白面中，加上酵母，再次添加凉水，揉成面团，放在温暖的地方自然发酵。

4.将发好的面团，在案板上排气后分成小份，逐一团圆。

5.上屉，静置20分钟让面团再次发起来。冷水上锅，水开后蒸20分钟，关火3分钟后开锅。

营养解析：老年人因为胃肠功能下降，容易便秘，适当吃些粗粮，可以增加膳食纤维的摄入，有利于缓解便秘。粗粮中B族维生素含量也比较丰富。

三文鱼披萨

主料：高筋面粉150克。辅料：鲜虾200克，三文鱼150克，洋葱半个，彩椒两个，小番茄5个，口蘑100克，马苏里拉芝士100克，番茄酱、盐、胡椒粉、黄油适量。

做法：

1.高筋面粉加入酵母与水，揉成面团，发至两倍大备用。

2.虾入水焯熟剥壳备用。用黄油热锅，把切成粒的番茄、洋葱、彩椒倒锅里翻炒一下，加入适量盐、胡椒粉和三大勺番茄酱调味，炒成披萨酱。

3.将醒发好的面团制成披萨饼饼坯。在烤盘和饼坯边刷一层黄油，饼坯中央刷上炒好的披萨酱，铺上适量芝士条，铺上一层虾仁和口蘑，再铺上一层芝士条。

4.烤箱上下火190℃预热10分钟后，中层放进烤盘，烤10分钟。

5.把切好的三文鱼均匀地铺在上面，最后再撒一层芝士条，重新放回烤箱里，上下火190℃再烤10分钟即可出炉。

营养解析：披萨适合喜欢吃西餐的老人。三文鱼高蛋白低脂肪，含有较多的二十二碳六烯酸（DHA），富含维生素D，这些营养素对于预防老年骨骼疾病，保护大脑及视力健康有积极的作用。芝士和蔬菜使披萨中增加了奶制品和蔬菜成分。