好眠三招居家自疗

郑福发

职场人工作生活压力大，如今的你已经有多久没有好好睡一觉了？每天伴随夜幕的降临，别人在享受黑夜带来的松弛，而你还深陷失眠的沼泽无法脱身。

其实，失眠分为生理及心理两方面，专家表示，失眠患者除应减少夜间刺激性活动外，也应定期做运动，可助减少心理压力。

本期将介绍三组自疗运动，有助入睡及改善睡眠质量，从而促进身体健康。

根据一项调查研究的显示，35%的都市入睡眠不足，每天睡眠时间少于七小时。而男、女失眠比率分别为17.1%及23.6%，结果反映女性失眠较严重；55至64岁年龄群最多人患有失眠。

事实上，失眠可分为心理及生理两方面。注册物理治疗师邓海华表示，心理方面是因短期或长期情感郁结，形成重大压力。生理方面，例如手术创伤后伤口引致的生理现象，也会令人失眠。若不懂或无处舒缓，会导致容易失眠。邓海华剖析以下三宗心理及生理失眠个案，读者可作参考。

案例一：短期压力无法释怀

一名女性失眠患者，在短期内要搬离自小居住、留给她许多童年回忆的住所。突然要改变居住环境，令该女士心中积压的情绪无法舒缓，因此失眠四日。

治疗师指出，搬家在普通人眼中是一件小事，惟对从未转过居所的人来说，却是一件大事。搬家涉及对旧居的回忆、搬迁的物理治疗师表示，短期情绪波动可致连续性失眠。

安排及生活习惯改变等。若将不安情绪收于心底，其压力无法释放，便会造成严重失眠。

案例二：长期心结缠绕20年

一名长期失眠的70岁婆婆，患腰痛及膝痛，她一直以为生理E的痛症令自己失眠。

然而接受物理治疗后，身体痛症大部分痊愈，惟失眠情况仍无改善。該婆婆其后接受心理治疗，在情绪放松的状况下，透露丈夫曾有外遇，两人离婚后她—直郁郁寡欢。

物理治疗师邓海华指，该婆婆将悲痛一直放在心底，形成心理阴影，因此失眠长达20年。

案例三：创伤后遗药物无助

这是生理改变而引致失眠的个案。一名中年女士曾进行子宫瘤手术，手术令她下腹留下疤痕，经常觉得腹部紧绷，因而一周至少两至三日失眠。期间该女士寻求多种解决失眠方法，也尝试同时接受中、西医药物治疗，但失眠情况持续。

治疗师表示，外科手术造成创伤后遗，伤口结疤致瘙痒，形成腹部压力及胃痛等生理反应，均可导致患者失眠。

纾解失眠者的失眠问题，会以颅骶骨治疗舒缓失眠，利用“按”、“摸”头颅，以及身体对应部位，促进脑脊髓液的正常流动，达致减压效果。

治疗师又称，松果体是人体的生理时钟，在夜间松果体会分泌褪黑激素的荷尔蒙，当褪黑激素分泌多时，身体睡意渐浓，便自然想睡觉。

睡前避免刺激性活动

若夜间进行刺激性活动如打游戏、剧烈运动及长时间使用平板电脑、喝含咖啡因饮品等，会令褪黑激素无法正常分泌导致难入眠。

据卫生防护中心报告指出，成年人（包括老年人）每天应睡约七至八小时；儿童及青少年最少十小时；婴、幼儿每天介乎11至18小时。由于失眠可影响身体健康，因失眠而长期睡眠不足的人士，更应特别留意身体状况。倘若睡眠有出现异常的情况，即须求医，以作出适当治疗。

纾压自疗三式

物理治疗师认为，最有效“自疗”失眠的方法是定期运动。注册物理治疗师曾昭维建议并示范，有情绪困扰的失眠患者，可同时进行以下三种自疗法，纾解压力，帮助入睡。

一、触察放松练习

做法：坐在稳定的座椅上，并闭上眼睛，完全放松身体及四肢。专注精神感觉身体各处的现状。由脚底开始，感觉脚部有何感受？想着是何等紧绷，然后放松紧绷部位。

将感觉点由脚尖往上移往后小腿、背部、头顶；再由上而下，重回脚尖。每个部位停留十秒。

功效：触察放松练习可令身体及精神放松。部分患者做到“中途”，已经入睡。

二、静止点诱导球

做法：准备干净的厚身袜子及旧网球（较软些）两个；将网球放入袜子内末端，然后将开口端打结，造成诱导球。

躺在床上，诱导球放在头部后尾枕（枕骨），形成支撑。其定位为头胪背最凸出位置。每日可作一次，每次15至20分钟。

功效：静止点诱导球可引导头骨活动，脑脊髓液调整流动，舒缓头部压力。该动作可帮助入睡，睡眠质素亦会更好。惟须留意，刚中风人士不宜。

三、颞下颌关节释压

做法：双手掌放在脸上颞下颌关节（牙胶）两旁，轻力向下按，维持两至三分钟。

功效：精神紧张的人常会不自觉呈现咬牙切齿的动作，轻摸牙胶，有助牙胶肌肉及关节放松。有助舒缓头痛，更易入睡。