铁娘子是怎样炼成的

Victoria+Woodhall

新研究称，未确诊的缺铁女性数量惊人。WH调查在你的健身大业中，拖后腿的家伙是否就是它。

夏洛特·洁丽曼在跑道上向来遥遥领先。在与铁人三项俱乐部的队友们定期参加的1万米越野上，这位27岁的博士生交出了50分钟的成绩单。然而从去年开始，练习变成了煎熬。她表示：“男朋友推荐我们报名接力马拉松赛，每人跑40公里，于是我必须加强训练。谁知在几个月里，双腿像灌了铅似的，肺也不堪重负，甚至在之前能胜任的速度与强度下，也气喘吁吁。此外，每晚睡眠时间增加1小时才够。”

血检发现，夏洛特患上了缺铁性贫血。据世界卫生组织统计，在15至50岁女性中，12%至i5%的人受此困扰，缺铁性贫血成为全世界最常见的营养障碍。

面对化验单，夏洛特满脸疑惑：“我一直觉得自己蹦蹦跳跳，非常健康。而且饮食均衡，自认从食物中获得了所需的全部营养元素。从来没有出过问题，所以这次吓了我一大跳。”

事实上，铁告急的信号多种多样：呼吸困难、指甲脆薄易裂、注意力不集中、畏寒、脱发。令人大跌眼镜的是，看似体魄最强壮的女性被贫血盯上的几率居然最高。众所周知，节食与月经量过多是缺铁的原因；殊不知，运动也是耗铁大户。2016年的一项研究显示，只有22%顶尖与非顶尖的女运动员有条件寻求帮助。该研究指出，女性要么没有察觉，要么束手无策。

原因伺在？缺铁是多种因素导致的进行性情况，它的到来往往神不知鬼不觉。试问，一番挥汗如雨之后，谁偶尔不会感觉身体被掏空了？急着爬上床与周公约会，看起来也无可厚非。和夏洛特一样，人们非要等到累得趴下才求助。她承认：“现在回想起来，倒霉的事都赶到一起了。一年多以来，每次月经量都很大，最近我又奉行素食主义——要知道，红肉是补铁的重要途径。加之高强度训练，于是爆发了。”

那么问题来了，为什么缺铁怀贫血特别青睐爱运动的女性？

摆平“铁”定的问题

在补铁的道路上，什么是对，什么是错，营养治疗师伊娃·卡琳妮科为你指南。

错

病急乱投医。后果很严重：铁过量有可能中毒，先做检查才是王道。

对

告别菠菜，投入羽衣甘蓝、甜菜的怀抱。菠菜中的草酸有碍铁吸收。更棒的是，这些绿色蔬菜中的维生素C堪称吸铁小帮手。

对

挑选牛油果泥酵母面包。潜藏在谷物与面包中的植酸会把铁拦在体外。好在酵母经过发酵，有助于赶走植酸。

错

餐桌上喝茶。茶与咖啡中的鞣酸也能降低铁的吸收率，饭后至少等1小时，再与咖啡因亲密接触。放心，等等死不了。

朋友，你听说过“撸铁”吗？

科普时间：铁是细胞能量、免疫系统、血红蛋白（一种含铁的蛋白质，爱的供“氧”就靠它）制造的关键矿物质之一。英国体育研究所生理学部代理负责人，与英国奥运会、残奥会运动员共事的理查德·布登博士表示：“缺铁性贫血能削弱载氧能力，影响表现，你自然会感觉练习越来越难。”缺铁性贫血还会增加感染的风险，在慢性疲劳的状态下锻炼，更容易受伤。

如伺形容铁与运动的关系？两个字：矛盾。一方面，个人最好成绩取决于充足的铁供应量；另一方面，训练会消耗铁储备。运动中，红血球的制造加快，向铁广发邀请函；流汗与奔跑导致的溶血（跑跳令脚部的血细胞与毛细管受损，引发较高的红血球更替率）又对铁无情地下达逐客令。私人教练、营养学家莎拉·欧奈尔在青少年时期就尝过缺铁性贫血的痛苦：“跑步时，脚底承重增加2.5倍。运动员对铁的需求量更高，消耗量更大，因此他们的铁摄入量比普通人高13至17倍。”

运动后酸痛也是铁库缺货的后遗症。伦敦大学学院血管外科教授、铁诊所（theironclinic.com）创始人托比·理查兹解释：“疼痛源自肌肉的轻微撕裂，这种伤害是发炎的幕后推手，因此运动员在结束后会洗冷水澡。体内炎症就像拦路虎，阻断运动后数小时的铁吸收通道。”这下你知道该怎么做了吗？完事后别急着拿牛排补货，先来几个冰袋（只要吃得消，冲凉也不是不可以），赶走碍事的炎症。

“铁”哥们，一起走

缺铁性贫血对女性的运动表现究竟会造成何种程度的影响？为此，理查兹教授与伦敦大学学院的团队正在进行一项实验，测试缺铁的跑步者在静脉补铁前的有氧适能，补铁几天后再测。

尽管完整的结果要到今年晚些时候才发表，阶段性结果却令人震惊。艾利什·托米的最大摄氧量表明，这位32岁的伦敦物理治疗师的有氧能力提高了将近12%。治疗两周后，她在伦敦马拉松赛上跑出了个人最好成绩：“一直以来，筋疲力尽的我无法正常训练，这次能跑出最好成绩，实在太棒了。几个一起跑步的小伙伴都参加了这次实验。对于爱跑一族，我们的建议是：如果你感觉自己没有进步，不妨查查身体的铁含量。”

为了召唤铁大军，夏洛特选择了静脉注射。她表示：“再次站在跑道上，仿佛换了一幅全新的身体，跑出了接近个人最快纪录的时间。”然而静脉补铁只能私下进行，并且单次费用为600英镑，不适合所有人。如果你怀疑自己患缺铁性贫血，最好检查铁蛋白与血红蛋白水平。假如水平低，医生会建议你改变饮食，可能还会开硫酸亚铁补充剂。但这并非唯一答案。理查兹教授介绍：“大约三分之一的人对补铁药物不耐受，会产生包括便秘、腹泻、腹痛等在内的胃肠症状。”2014年的一份研究表明，50%的人因此停止服药，搁置缺铁问题。最新研究发现，补铁药物还能改变肠道的微生物环境，助纣为虐，为有害细菌大开方便之门。制药商正在着手提高耐受性（见营养治疗师伊娃·卡琳妮科的推荐），不过对大多数人而言，调节饮食才是重中之重。

如果你在夏洛特身上看见了自己的影子，如果你吃得太少、练得太多，一份初步的饮食调查问卷，以及为期十天的食物日记可以助你一臂之力，揪出缺席的营养元素。莎拉介绍：“如果我认为客户有患缺铁性贫血的风险，我会鼓励他们做血檢，这与高效训练、保持健康同样重要。我会确保他们摄入足够的瘦肉、鱼，因为它们含血红素——最容易被身体吸收的铁形式。植物中非血红素的铁的生物利用率较低，因此素食者对铁的需求量是肉食者的18倍。另外，我还建议素食者多吃豆类、谷类、坚果、种子、绿色蔬菜，搭配富含维生素C的食物，促进铁吸收。”

与此同时，理查兹教授与团队呼吁健身房工作人员在报名时，提醒女性关注可能潜伏的缺铁性贫血：“数据显示，50%经血过多的女性缺铁，所以我们希望健身房推荐此类女性检查铁含量。”然后嘛，在重量室里尽情开撸吧。