预防高血压的关键是要坚持健康的生活方式（下）

王文

二、适度运动

1.体力活动不足的危害

引起超重肥胖、高血压、血脂异常、血糖升高，增加心血管病的发生风险。

2.适度运动的好处

轻度降低血压；调节血脂，降低血糖；预防肥胖，减重；改善心肺功能；缓解压力，改善睡眠。

3.建议进行有氧运动

有氧运动特点是：有节奏，不间断，持续时间较长。如快走、慢跑、跳健身操、打太极拳、长距离游泳、骑自行车、打乒乓球等。

有氧运动比高强度的无氧运动减肥和降压效果更好，且安全。一次10分钟以上有氧运动的降压效果可维持10～22小时，长期坚持规律运动，可增强降压、减肥、降脂、降糖的效果。

4.适宜的运动强度：中等强度

（1）选用以下方法评价中等强度

主观感觉：运动中心跳加快，微微出汗，感觉不太累；

客观表现：运动中呼吸频率加快，微微喘，但是可以与人交谈；

步行速度：每分钟120步左右；

心率判断：有氧运动的心率以不超过“170-年龄”为宜，但存在心率反应性的个体差异。

锻炼所引起的呼吸和心跳加快应在休息后，约10分钟恢复到正常或接近正常，否则可能运动强度过大。

（2）设定目标，循序渐进，跟着感觉调整活动量

开始时，可以设定一个低水平的目标，如每天15～20分钟的轻度活动。随着体质增强，适合你的锻炼强度可逐渐增加，逐渐达到每周150分钟以上（每天30分钟左右，每周5天）的运动。不能连续两天不运动，否则锻炼效果大打折扣。习惯了就会发现锻炼不是一种负担，而是一种享受。

（3）运动的适宜时间

高血压患者常有晨峰血压升高，早晨是心血管事件的高发时段，最好选择下午、傍晚进行锻炼。

5.高血压患者应避免的活动

短跑、举重等短时间剧烈使用肌肉和需要屏气一蹴而就的无氧运动，会使血压瞬间剧烈上升，引发危险，应尽量避免。

安静时血压未能很好控制或超过180/110毫米汞柱的患者，暂时停止中度及以上强度的运动。必须把血压控制好，再从低强度开始，慢慢增加运动量。

三、控制体重和减肥

肥胖会导致血压升高，还会使降压药的疗效降低。高血压患者要关注自己的体重，一旦发现超重，尤其是肥胖，一定要减肥。

减肥有助于降低血压。体重下降5～10公斤，能使血压下降5～20毫米汞柱，还有助于血糖、血脂的控制。

1.胖人要关注两个指标：体重和体型

体重用“体质指数”（BMI）来评价体重。计算公式：BMI=体重（千克）÷身高2（米2）。18.5≤BMI<24.0为正常体重；24.0≤BMI<28.0为超重；BMI≥28.0为肥胖。

体型反应身体脂肪的分布。脂肪过多地聚集在腹部造成的肥胖为腹型肥胖。成年男性腰围大于90厘米，或腰臀比大于0.9（用腰围除以臀围）；成年女性腰围大于85厘米，或腰臀比大于0.85，即可诊断为腹型肥胖。

腹型肥胖发生高血压等慢性病的风险增高。“将军肚”危害大。

2.怎样减肥

（1）首先根据BMI值判断自己是否肥胖，并了解自己的标准体重。

标准体重（千克）=身高2（米2）×22，或用简单的公式计算：标准体重（千克）=身高（厘米）-105。

（2）低热量饮食+适量运动，寻求能量“负平衡”来减少身体过多的脂肪，是科学的减肥之道。

3.改善饮食行为，减少热量摄入

（1）进餐时细嚼慢咽，避免快速进食而进食过量。

（2）感觉饱时就要放下碗筷，最好是七八分饱，饭菜宁可剩下，也不要过量进食。

（3）多食用蔬菜、蘑菇等低热量食物。

（4）看电视时桌上不摆零食，尤其是甜点心、薯片、油炸食品。

（5）尽量少喝含糖饮料，不要储存甜饮料。

（6）饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。

四、戒烟

吸烟者要坚决戒烟，教育青少年终生不吸一口烟。1.吸烟的危害

（1）吸烟对人体的危害很大，增加呼吸道疾病、癌症和心脑血管疾病的发病危险。吸烟与不吸烟者相比，平均早死亡约10年。

（2）被动吸烟，也称吸二手烟，同样有害。

嬰幼儿尤其易受二手烟中有毒物质的侵害。孕妇主动或被动吸烟，可通过胎盘直接损害胎儿的心血管系统，这种损害对孩子来说可能是永久性的。

2.成功戒烟的窍门

（1）丢弃所有烟草、烟灰缸、火柴、打火机，避免一见到这些就“条件反射”地想要吸烟。

（2）避免到往常习惯吸烟的场所参与活动。

（3）烟瘾来时，坚决拒绝烟草的诱惑，提醒自己：只要再吸一支就足以令之前所有的努力前功尽弃。做深呼吸活动或咀嚼无糖口香糖，尽量不用零食代替烟草，以免引起血糖升高、身体过胖。

（4）利用餐后喝水、吃水果或散步等来代替饭后一支烟的习惯。

（5）为自己安排一些体育活动，如游泳、跑步、打球等，一方面可以缓解压力和精神紧张，另一方面还有助于把注意力从吸烟上引开。

（6）请家人监督，对戒烟的成就给予鼓励和奖励。

五、限制饮酒

1.过量饮酒的害处

长期过量饮酒（每天2两白酒以上）可引起血压升高；每克酒精含7千卡热量，大量饮酒会引起肥胖；饮酒常需口味较重的下酒菜，伴有大量的盐摄入；饮酒可抵消降压药的疗效。戒酒后，患者除血压下降外，对降压药物的疗效也大为改善。

2.高血压患者不提倡饮酒

饮酒者应尽量戒酒。如果做不到，要尽量少喝。男性饮酒的酒精量不要超过25克/天，相当于白酒25～50毫升（半两～1两），葡萄酒100～150毫升（2～3两），或啤酒250～500毫升（半斤～1斤）；女性减半，孕妇不饮酒。

六、放松心情，缓解心理压力

长期心理压力大的人最容易发生高血压。

如何缓解精神压力，保持好心情？要正视现实工作生活，正确对待自己和别人，避免负面情绪。旅行、运动、找朋友倾诉等都是排遣压力的方法，必要时进行心理咨询。

七、关注睡眠

失眠或熬夜者的人体生物钟节律被打乱，24小时动态血压监测发现，失眠者的血压大多数无昼夜节律，夜间血压高使心脑肾和血管易受损，且易发生猝死。高血压患者失眠后，次日血压高，心率快。

良好的睡眠有助于降压。睡眠差者应找医生帮助调理，服用催眠药或助眠药，提高睡眠质量。

助眠小窍门

睡前2～3小时不吃零食；下午不饮茶和咖啡；

临睡前用热水泡脚促进血液循环；

睡房温度在18℃～22℃；

晚间10点半前入睡；上床后30分钟内入睡，保证子时（晚11点到半夜1点）深睡眠；

每天保证睡7～8小时。

八、高血压患者生活中的注意事项

搬重物等需要暂时屏氣一蹴而就的剧烈运动会使血压瞬间剧烈上升，引发危险，应尽量避免。很多人因为排便时用力过度，引起血压急剧上升，引发心肌梗死或脑卒中。

平时要注意多吃含粗纤维的食物，注意通便，避免便秘。

急剧的温度变化会引起血压的剧烈波动，易引发危险，寒冷的日子洗脸不要用凉水，尽可能用温水。洗澡前后及洗澡时环境和水温差别太大，会使血压波动太大。

浴盆较深，水压升高会造成血压上升，建议只浸泡到胸部以下。