浅析射箭项目的基础训练方法

宋俊杰

中图分类号：G887 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2017）07-000-02

摘 要 射箭项目的根本在于基础，基础训练是打好基本功的开端，可确保一名运动员能够长期从事射箭项目，在后期能持续提高运动成绩，延长运动寿命，而不是让运动员做无效训练且无休止地榨取运动员体能与精力。教练员应划分好每个阶段的训练手段，逐步地提高运动员竞技水平。

关键词 射箭 基础 训练

目前很多教练员对青少年运动员拔苗助长，不但没有起到好的作用，而且减少了运动员的运动寿命，甚至导致运动员运动生涯的终止。那么，打基础的训练就尤为重要，针对运动员的特点进行多元化的训练方法，利用有效的训练手段提高运动员的成绩，在短时间内有效健康的提高运动成绩。

射箭是一项周期性的，非对称性的技巧性运动。其运动技能的特征是：闭锁性、重覆性。

闭锁性──因为射箭是一项静态的个体性项目。运动技能的形成主要靠射手的内在体会，自我掌握和独立应用。技术的外观性单一，不易客观察觉技术的内在变化。运动中不需要与别人**配合。别人的运动情况与射手的运动情况无关。比赛成绩取决于射手运动技能自我的充分应用。从运动性质分类，射箭技术属闭锁性类。

重覆性──射箭的“一致性”总要求，决定了射箭必然要求多次一成不变地重覆训练、重覆比赛。在一成不变的重覆中，技术动力定型。定型後的技术是为了在重覆的训练或比赛中一成不变。

由于射箭技术的重覆性和闭锁性的特点，要求射箭技术训练中，必须重视每一技术细节的差异，并控制这些差异以形成一致性。重覆多次的训练和分解式的训练是射箭技术训练的主要手段。分解训练才能控制技术细节上的差异。重覆练习才能形成“一致性”技术的动力定型。

一、初级训练期

射箭训练的最初是要选好苗子、打好基础、系统训练，让队员能留得住，送得出。抓好新隊员的基本技术训练和身体素质的训练；射箭的技术动作比较单一，但想要很好的掌握技术动作，却是很难的，教练员要注重新队员的基础训练，从徒手动作（站立、审靶、举弓、开弓、瞄准、继续用力、撒放、动作暂留等）训练到皮条撒放，教练要手把手去教，每一个细节的变化都不能放松，确保正确动作用力的形成，保持好动作的一致性，把握好动作的规范化。再通过专项力量训练，如：每周坚持两次长跑及哑铃、拉力器、俯卧撑、单臂撑后肘提拉等各种身体训练手段，来循序渐进的提高运动员的身体素质。不可操之过急，在这里我主要把初期的技术训练分为两类：表象训练和皮条训练。

（一）表象训练

表象训练是指头脑中积极的进行想象训练，是一种心理训练的方法，也就是训练运动员在大脑中想象要做出的技术动作、局部细节、整体动作感觉的一个全过程。是初期乃至整个射箭生涯非常重要的一个训练环节。是常规技术训练的一个补充和强化。目的是建立条件反射，通过意念训练可以使动作表象在头脑中更加清晰。在这种情况下训练，可有效的提高训练效果；

这种训练方式主要有以下几个作用：

1.能培养运动员的注意力集中，有效控制运动员分散注意力；

2.通过表象训练可以提高控制自身感觉的能力，减少失误，使自身动作的用力感觉良好；

3.培养运动员的放松能力，使运动员能更好的控制情绪和主动放松，消除紧张心理，增强比赛自信心等。

（二）皮条训练

皮条训练是指用一根有一定负荷量的橡皮条进行一组，射一支箭的全过程的训练，具体效果与表象训练相似，也可以说是借助皮条进行的身体的一个表象训练。目的是学习射箭的基本动作，体会做基本动作时的肌肉用力变化和自身感觉，建立良好的技术动作的条件反射和一致的肌肉用力感觉，训练时，要按照完整的起射一支箭的时间过程进行。采用这种方法的主要目的是体会动作，体会动作的一致性和用力感觉，切记要与实战比赛相结合，不可忽快忽慢，保持好每次皮条撒放的一致性。

青少年射箭运动员的身体训练，不能单一的过多的去练身体的绝对力量，不能认为射箭运动员力量越大越好，应以提高身体素质、意志品质、保持肌肉的稳定为重。如果没有合理的训练过程，盲目的加大运动负荷，对青少年的身体发育及技术水平过于消耗，导致身体损伤、竞技水平上不去，延缓了运动寿命，就得不偿失了。

二、巩固训练期

在初级训练打好动作基础的情况下，加强巩固训练、扎实基本功，进行拉弓、搭箭拉弓结合近距离撒放，体会动作的稳定性、准确性、一致性、流畅性、自然撒放感。这时教练员要盯住运动员每一个细微的技术动作的变化，要看到、说到、手到，在技术还没有变化大的情况下及时纠正、解决，确保动作的固定一致性。

因为射箭的技术动作是一项动态运动不是静力运动。正确技术动作过程的形成，运动员需要经过成千上万次的重复练习，才能建立自动化的神经联系。此时自身的动作感觉就能产生，运动员建立命中10环的动作感觉最为重要。这个时期的训练主要分为拉弓训练及撒放训练。

（一）拉弓训练

拉弓训练主要是以拉弓为手段，练习和强化技术动作及肌肉用力感觉的一种训练方法。初期进行拉弓时，一定要按照规范的拉弓技术动作进行练习。如：站立、审靶、举弓、开弓、靠位、瞄准、持续用力等一系列的技术环节最后到放弓收势动作，每一步都要要求运动员做好，养成一个良好的动作习惯。目的是学习动作的技能，强化技术动作，体会肌肉用力方式及感觉，保持一个很好的稳定性及一致性，为后期的撒放打基础。

初学者有很长一段时间都是以拉弓训练为主，要使其收到良好的效果，前期就必须先了解分析每一位运动员，根据运动员的身体特点，拉弓的技术特点，为其设计一套较为合理的技术动作，因材施教，毕竟人与人之间是有区别的，前期切勿用高磅数弓教学，避免运动损伤，先用20磅左右的轻弓开始训练。

（二）撒放训练

撒放训练是指在距离靶子5～10米处对靶的一个实射训练，撒放训练不用刻意的去瞄准，运动员可以专心致志的体会技术动作，目的是为了让运动员体会整体动作的感觉，肌肉的用力感觉，流畅性及一致性。撒放训练时，要注意运动员的整体动作及一致性，不可时快时慢，动作变形，要结合实战，打好基本功，这样在将来训练中能起到事半功倍的效果。这种训练是完善技术动作的有效措施，是初学者的基本训练手段之一，应多安排，使他们能更快更好的掌握技术动作要领，防止错误动作的发生。初学者每次制定撒放训练时，教练应根据实际情况给予一定量的箭支数，不可过多，避免损伤。

（三）提高训练期

训练的宗旨就是为比赛做准备。主要提高运动员的实射能力，体现敢打敢拼的作风。训练结合实战，提高运动员的比赛能力及承受能力，将训练、心理、比赛结合在一起。这个时期的运动员技术动作和成绩容易出现反复，要调整好强度训练，避免造成运动员思想变化，自信心下降。抓住运动员的思想变化，要知道他（她）们在想什么？想要什么？及时正确的引导。所以这个时期的训练主要分为草靶训练、环靶训练及心理训练为主。

（一）草靶训练

草靶训练是在比赛的射程上对草靶进行实射练习，瞄准的区域是草靶中间的一个大概区域；没有清晰的瞄准目标，而又受草靶的制约，箭又必须打在草靶上相对集中，运动员在一定的目标限制下，坚持对规范化技术动作进行訓练和体会肌肉的正确用力感觉。

这种训练是射箭运动中基本的训练方法之一，对初学者来说，它是学习掌握射箭技术动作的有效方法；这种训练应在提高训练时期多安排一些，其任务是规范和完善基本技术动作，认真体会肌肉的用力感觉，在专门的准备期和比赛期也可用作主要的训练方法之一，在这个期间安排这种训练，除具备一般训练作用外，它的主要任务是调控竞技状态，让运动员在比赛前能保持一个很好的竞技水平。在打环靶之前，安排一些草靶实射训练，对运动员能良好的进入训练状态是非常有益的，能起到承上启下的作用。

（二）环靶训练

环靶训练是在比赛射程上对环靶进行的实射训练，由于面对的是有环值的环靶，想要取得好的环数，那么就对技术动作的要求非常高了；由于环值的显现，运动员的心理负荷也会产生变化，最终的成绩也会受到影响。但在训练时，这种环数只能作为对技术动作的一个反馈。运动员通过这种训练，可以根据箭命中环靶的位置，对技术动作进行鉴别。命中高环数的箭，技术动作和用力感觉是什么样的，命中低环数的箭是什么样的技术动作和用力感觉。这样经过一段时间的反复训练，运动员就可以分出技术动作和用力感觉的好坏，知道打十环是什么感觉，跑箭又是什么感觉。知道了自己的优缺点。自己需要加强什么，需要忘记什么。在每个大周期的训练开始时，应适量安排一些环靶计分练习，以便运动员能及时发现自身问题，明白问题，解决问题，为后期的成绩提高做好铺垫。

（三）心理训练

心理训练在比赛当中占到相当大的比例，所以心理训练应加以重视，教练员在给运动员讲技术的同时，也要融合心理。提高自控能力、抗干扰能力、精力集中回收，现在业余训练的运动员年龄都偏小，正是好动贪玩、自控能力差、精力不集中时期。在训练中要强调运动员的自控能力，提高精神力及意志力，把精力集中在每一支箭的技术动作上来。通过强化训练，严格管理，使运动员的心理和技术很好的结合起来，才能在比赛中，保持良好的稳定心态，从而发挥出高水平，取得好成绩。

四、小结

基本功--从事某种工作所必须掌握的基本知识和技能。（现代汉语词典）基本技术--基本技术是高难度技术的基础，只有基本功扎实，才可能掌握高难度的技术动作，形成独特的技术风格，练出技术绝招。基本技术的训练不仅是初级训练的主要内容，即使到了高水准训练阶段，基本技术的训练也是必不可少的，因为任何专案的技术动作都是基本技术与高难度技术的组合。因此，训练的全部过程都应坚持不懈地狠抓基本技术的训练。什麼是射箭运动的基本技术？射箭比赛所需核心技能就是射箭运动的基本技术，射箭运动的技术特点告诉我们最核心的也就是最基本的。随着射箭项目在国际比赛中成绩的不断提升，竞争力不断增大，我国想要赶超世界一流水准，任重道远，不光是要学习世界先进的技术理念，更要学会灵活运用，取长补短，因材施教，培养下一代优秀人才，为中国射箭多多输送新鲜血液，使中国射箭能站在世界之巅而不断努力。