“7多7少”用餐法

阿辉

我是一位糖尿病患者，原来血糖总是居高不下，后来，我靠着吃饭“7多7少”的方法，成功地将空腹血糖控制在6左右，餐后血糖控制在9左右。

一、少白面白米，多粗糧杂粮。白面条升糖最快，其次是白面馒头，然后是白米饭。只要是吃白面白米的主食，餐后血糖从来没低于12过。换成一半豆面一半白面，餐后血糖是11点多；一半白米一半黄豆、玉米碴、高粱米等杂粮，血糖10点多。这样我就知道了，主食要杂，少白面白米，多粗粮杂粮。

二、一种菜少吃点，多吃几种菜。以前我总爱吃土豆白菜，天天炖土豆白菜，血糖就高。后来知道土豆是主食，不能多吃，也不能总吃一样菜。就开始去菜市场至少买5样菜，还专挑以前自己不爱吃的买，今天买回来的今天必须吃完，这样菜就越吃越多。

三、少吃肉，多吃豆。以前我爱吃肉，猪肉、羊肉都爱吃；每天至少吃一次，一次小半斤；吃完了血糖高上去下不来。后来我就改成了一天2两瘦肉+2两豆，或者是隔一天吃一次鱼。2两豆就是一块豆腐、一把毛豆、一把煮花生、一碟豆腐丝。

四、少油炒，多蒸煮。以前我做菜就是炒，油一放就是一大勺，至少得半两，肯定超了好几倍。现在不管做啥菜最多一小勺，估计也就是七八克，然后放点水炖、煮。别做太烂，生一点、硬一点血糖更好。蒸菜也很好，最近天热了，蒸茄子、凉拌菜花都不错。总之就是少放油。

五、少放盐、多放醋。做菜的时候一定要少放盐，搞个小盐勺，多少就这一下。口味慢慢改，习惯就好了。现在孩子回来吃饭，我都是给他们做一碗调料汁，他们要是吃不惯就蘸料吃。这样我们和孩子都能少吃盐了。实在口味重的话，就多放点醋或者是辣椒，宁愿辣一点、酸一点，也不要咸。

六、少喝粥、多喝菜汤。以前我一天至少一顿粥，早上喝，要是没喝完，晚上再接着喝，血糖肯定高。现在不喝粥，喝点菜汤，冬瓜汤、蘑菇汤、豆腐汤、西红柿汤。注意，做汤的时候别炝锅，就是清汤煮，喝的时候碗里加点盐、胡椒调调味。

七、每餐少吃点，多吃一餐。以前我每天三顿饭，中午和晚上都吃的挺饱。现在改成4顿，早上6点吃早饭，鸡蛋牛奶包子。7点出门锻炼半小时，然后去买菜。中午11点吃午饭，半碗杂粮饭，有菜有肉。下午5点吃晚饭，吃完7点出门再锻炼半小时。晚上8点半要是饿的话，就吃点晚上留下的饭，不饿的话就喝杯酸奶。洗洗涮涮、看会电视，10点准时睡觉。

其实，刚开始这么做的时候我也不适应，别扭，如果一时改不过来就慢慢来。先从最容易做的开始：先多吃菜，再少吃点肉，然后主食加点粗粮，做菜少放油。

时间长了，也就养成习惯了。我现在米饭里不放点豆啥的还不爱吃了呢！ （责编：辛娅）