健步走，你走对了吗

每天在各大公园、开阔场所甚至车少的马路上都能看到不少参加健步走运动的人，他们中有老年人、中年人，还有青年人。那么，大家知道不同年龄段、不同体质的人，在健步走过程中各自应该注意些什么吗？

健步走的时间选择

每天晨起是人体血压明显升高的时间，而多数人习惯于起床后就出门锻炼身体，此时血压可能正在慢慢爬升中，运动又可能使血压进一步升高，这时出现心脑血管疾病意外的几率就大大提升。还有人经常空腹晨炼。经过一夜的消化，人胃中空空如也，这时的血糖水平处于低值，运动大量消耗能量，非常容易出现低血糖的症状。如果运动者恰巧有糖尿病，那可要小心了，因为低血糖有可能出现致命的危害。

还有一个问题可能被忽视。人们都说早晨的空气好，但是科学证明，每天空气最好的时候是上午9点到11点间，因为植物需要阳光才能完成光合作用产生氧气。如果是冬天凌晨五六点钟，太阳还没升起，植物也在吸着氧气，人们这时去绿植繁多的公园中晨练，氧气可就没有那么充足了。综上所述，晨练应该在起床后2小时为宜，这时已经是早餐后1小时，身体也已经从睡眠模式中蘇醒，户外阳光充足，氧气饱和度高，这个时段锻炼刚刚好。

如何确定运动量

健步走的运动量可以分为两类，一类适用于身体素质较弱及有一些基础疾病的人，健步走只是保持每日固定的运动量，达到锻炼身体的目的，运动过程中保持心率不要超过每分钟100次，运动时间不宜超过1小时。另一类适用于把健步走当做有氧运动的人，这就要求运动过程中心率要达到每分钟110次以上，持续时间要在40分钟以上才有效果。

小步紧走更科学

随之而来又有个问题出现了，怎么走才是正确的？是小步紧走还是大步前进呢？笔者认为小步紧走更加科学一些。人们在步行中每一次脚落地都要承受着地面带来的反作用力，这个力相当于体重的120%-140%。如果步幅加大，每次落地的反作用力就更加大，这样对膝关节的损伤也就更加严重。相反，步幅较小，落地加速度就没有那么的大，对膝关节的冲击力也就小得多，对于膝关节有疾病的人来说更加的安全。而且小步快速走可以减少步行周期中的支撑相时间，在身体稳定性相对较低时，肌肉就要付出更多的力来，这样腰背肌、腹肌、臀大肌、股四头肌、股二头肌、小腿三头肌及胫前肌等得到最大的调动，达到最好的练习效果。

张鑫，中国民航总医院康复医学科康复治疗师，中国首批国际NJF疗法学会认证会员。擅长卒中康复、骨科及运动损伤术前、术后康复治疗。