舞蹈课堂中力量能力的训练

苏嘉琪

（北京体育大学，北京 100084）

理论与方法探索

舞蹈课堂中力量能力的训练

苏嘉琪

（北京体育大学，北京 100084）

本文结合舞蹈训练学，对舞蹈课堂中力量能力的训练做简要分析，提出对在不同年龄段舞者的力量能力训练的重点、不同时期的力量能力训练的方法，以及在课堂中运用的建议。

舞蹈；舞蹈训练学；力量能力训练

随着国内运动训练学科的兴起，舞蹈训练课程中也引进了部分运动训练的方法作为科学的指导，舞者在课堂上的训练效果和训练过程中的科学性也有了显著地提升，对不同目的的训练都有了完善的训练方案，在一定程度上避免了在训练过程中走弯路和受伤的现象。舞蹈训练的目的在于最大限度地挖掘其可训练的力量能力潜质，力量能力是舞蹈者的基本能力，由于在不同年龄段力量能力自然增长规律和生理特点的发展情况不同，本文将就力量能力训练的重点及安排做简要分析。

1 年龄段力量能力训练的重点

1.1 13岁以前

此时是正规舞蹈训练前的阶段，即业余班时期。13岁之前，并不建议进行力量性的训练，容易导致肌肉过度紧张，影响少儿正常的骨骼发育情况。因此，建议此阶段进行对少儿的灵敏和协调能力的培养，增强身体肌肉内协调能力。并以柔韧性练习为辅助手段，培养少儿的良好的身体形态。

1.2 中专1年级

此时是正规舞蹈训练的低年级阶段，开始从专业的角度要求具备力量能力，这一年龄段的学生，建议开始初步的心智能力训练，在完成协调和灵敏能力的基础上，培养学生对舞蹈的美感和良好的表现能力。

1.3 中专2～3年级

此时是舞蹈中专教育的中年级阶段。这时肌肉增长的速度加快，是力量素质发展的最重要时期。开始从单一类技术性力量能力逐渐过渡到综合类技术性力量能力，随着课堂组合和动作技术的增加，以及训练强度的增强，有氧耐力是完成成品剧目最基本、最主要的耐力素质，在这一阶段在保持稳定性和控制性力量能力的基础上，进行提高速度性、耐久性力量的训练，为接下来的完成完整的剧目作品做好准备。

1.4 中专4年级以上

此时是舞蹈中专教育的高年级学员，是绝对力量快速增长的高峰，并且伴随力量、速度等多种能力的综合表现。舞蹈训练开始进入完整的剧目表演阶段，要求具备完善的舞蹈力量能力，此时力量训练的主要任务是在掌握正确动作技术的基础上，发展肌肉的绝对力量，进一步提高肌肉的内协调能力，为掌握好相关的技术技巧创造条件。

2 不同时期力量能力训练的方法

2.1 13岁以前

此时的训练目的是发展灵敏和协调能力，课堂上可通过简单的游戏和组合练习，在舞蹈训练中加快速度和提高难度为手段，尽可能采取增加动作复杂程度的练习。通过快速改变动作方向、速度，对音乐节奏的快速变化做出反应，从单一的手臂和下肢动作，递进到复合的动作形式。在舞蹈灵敏能力训练过程中，速度是核心要素，因此在以上动作的基础上，可以逐渐加快节奏发展少儿时期的灵敏能力。

2.2 中专1年级

此时的训练目的是发展心智能力，许多人认为心智能力可以等到学生具备一定技术技巧之后再强调舞蹈当中的表现力，但对舞蹈的领悟和表现情感的能力上笔者认为，需要在最初开始专业训练时就强调，让学生在第一时间了解基本的舞蹈常识，明确不同舞种情感表达的内容，形成一种有记忆性的表现习惯。这种训练需要授课教师长期的在课堂中强调，并通过理论知识和影像资料的学习让学生耳濡目染，达到发展心智能力的目的。

2.3 中专2～3年级

此时力量能力训练的目的是发展速度力量，建议在训练过程中通过核心力量训练提高肌肉快速克服阻力的能力，能在短时间内发挥肌肉的能力，从而增强少儿的身体稳定性和协调性，同时提高速度力量和素质能力。在舞蹈训练中速度力量常表现为爆发力，如弹跳力、手臂的推拒力、舞蹈中的爆发力和腰腹的收缩力等。爆发力训练是在保证动作技术规格的情况下，尽量快速完成动作。培养肌肉快速的收缩能力，来适应舞蹈在高速度、大幅度完成动作的需要。根据舞蹈的特点，爆发力训练是以克服自重需要来确定的，练习组数和重复次数不可太多，一般每组数以动作速度不明显降低为准。以最快的速度或尽量以极限速度来完成每一次的重量，休息时间较充分，但不宜太长。

2.3.1 速度性力量训练方法 建议采用循序渐进的训练手段，逐步增强核心力量进而提高速度力量的能力。例如，将训练阶段进行划分：第一阶段可以逐步增强训练强度，通过仰卧两头起、侧卧起腰练习加强核心部位的力量，为后续的练习打好基础；第二阶段可将动力性训练和静力性训练相结合，2人1组的仰卧起坐，控腹背肌的训练；第三阶段可借助增加外界阻力，如带沙袋完成瞬间腾空的跳跃类动作，加快音乐节奏达到加快动作的目的。以上练习均要在保证动作质量的情况下完成，可逐渐加大幅度。这时期的速度力量主要体现在大踢腿、跳跃类、平转和翻身等方面，通过核心力量的训练，可以很好的加强核心肌肉群的稳定性和控制能力，即中段紧，帮助完成速度性力量的一系列动作，为今后技术技巧动作的完成打下基础。

2.3.2 耐久性力量训练方法 建议采用持续训练法的手段，进行整套组合的反复练习，以及课外通过周期性的跑步训练，形成良好的一般耐力水平，有助于舞者在稳固的一般耐力上对专门耐力的发展。在平时练习的过程中，可通过在课堂中进行持续训练法重复练习组合中的主要动作，提高和改善有氧能力。由于每人的乳酸域和最大摄氧量不同，在课堂练习中，可有针对性地对学生进行不同负荷及强度的要求。主要是为之后的成品剧目做好准备。

2.4 中专4年级以上

此时力量能力训练的目的是发展绝对力量。比勒等人对发展最大力量的各类练习的负荷特征做了归纳比较，发现了发展最大力量的不同肌肉收缩方式的负荷特征。一种途径是通过增大肌肉生理横断面，增加收缩力量；另一种途径是依靠改善肌肉的内协调和肌肉间协调来增加力量。绝对力量的训练方法。建议采用渐进式的高强度训练，如重复训练法，带沙袋练习快速腾空的动作。以大跳类动作为例，采用本人最大的极限负重量的60%～85%的强度进行重复练习。练习每组4～8次，做5～8组。最后几组和次数必须坚持完成，这样肌肉的能量供应才能得到充分改善。练习的持续时间通常在4s左右，这样有利于肌纤维变粗、肌肉横断面加大。绝对力量能力主要体现在瞬间腾空的跳跃和翻腾类动作，以及在舞蹈中瞬间制动和变化的舞姿造型。

3 课堂中运用的建议

对舞蹈训练在课堂中的运用，目前并没有很好地将这种训练方式落实到课堂当中，由于目前的课堂教训都遵循单元式的教学方法，舞蹈训练的内容并不能与现有的课堂训练很好地衔接，特别是每学期期末时，大部分的时间和精力都放在了联考上。对此，建议将舞蹈训练的内容更有针对性、阶段性地为学生纳入教学计划当中。在每学期开学时，根据恢复过程的规律合理安排负荷与恢复过程，对学生进行柔韧和力量能力及耐力的恢复课训练，以取得良好的训练效果。开始正常教学时，考虑在每节课前或中间对本阶段需要解决的能力进行针对性的训练，在课后对本节课的教学内容进行舒展放松肌肉的训练。学期中间，总结上半学期的训练内容和效果，对学生进行同类动作的考察，并制订下半学期训练目的、训练方式。在期末进行强度适中的训练，起到保护关节预防损伤的作用，保持稳定的身体技能水平。

4 结 语

舞蹈训练是舞蹈课堂很好的辅助，在舞蹈训练学逐步规范化的今天，我们需要充分利用现有的资源，规范舞蹈课堂的训练，为舞者提供一种科学的训练方式。当然，舞蹈的最终目的绝对不是训练出像运动员一样绝对规格的身体，而是借助舞蹈训练，为舞蹈表演提供一个更好的主体。相信今后舞蹈训练不仅可以作为课堂教育的辅助工具，同时，可以为绝大多数的舞蹈爱好者服务，不论是初中高级的舞者，都拥有一套完善的、系统的舞蹈训练指南。

[ 1 ] 张冰清.浅谈舞蹈演员的力量训练[ J ].太原大学学报，2009（3）：23-53.

[ 2 ] 张昌言，周曰卿.短跑运动员最大力量和速度力量的训练特征及方法[ J ].北京体育大学学报，2002（3）：48-49.

[ 3 ] 刘骞.发展运动员最大力量的研究[ J ].南京体育学院学报：自然科学版，2007（6）：34-37.

[ 4 ] 杨鸥编著.舞蹈训练学[M].上海：上海音乐出版社，2009.

G831

A

1674-151X（2017）02-092-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.04.049

投稿日期：2016-12-26

苏嘉琪（1994—），在读硕士研究生。研究方向：舞蹈训练与应用开发。