拳击项目专项速度力量训练的研究

于升东

[摘要]对于拳击运动员来说，力量训练至关重要，往往是竞技胜负的关键，一个优秀的拳击运动员想要不断提高自己，就必须加强自己的专项速度力量。本文对拳击运动员的速度力量特征进行了描述，并提出拳击运动员进行力量速度训练的方法，以期能够为今后拳击运动员力量速度的训练及训练计划的制定提供一定的理论依据。

[关键词]拳击 力量素质 力量训练

[中图分类号]G886.1 [文献标识码]A [文章编号]2095-3089（2017）12-0236-02

一、前言

拳击运动是再现人体力量与勇猛顽强的一项身体互相接触的对抗性运动，加强拳击运动员的力量训练，有助于提高运动员爆发力，灵敏速度，反应能力，并促进技术动作的掌握，运用发挥和提高实战能力。拳击专项力量训练分为最大力量、速度力量、力量耐力三大类。随着拳击运动的发展，越来越要求运动员必须具备较强的速度力量。但目前拳击运动训练中普遍存在着重技术训练，轻素质训练的现象。因此，通过把握速度力量素质影响因素和机理，制定高效的训练方法，是提高拳击技术水平的有效手段，具有必要性。

二、拳击项目的速度力量

拳击运动是一项竞争激烈且对抗性强的体育运动，运动员在比赛中使用各种拳击技术，需要多次发挥速度力量，而起主要作用的不是肌肉体积，而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力；肌内和肌间协调能力提高、技术动作也就更加符合力学特征和时空特征，肌肉就可表现出良好的速度力量能力。其中肌内协调和肌间协调是指参与完成动作的主动肌、协同肌、对抗肌、不同功用的肌肉群、肌纤维能够精细的发挥作用。

拳击速度力量是指肌肉快速发挥力量的能力，是力量与速度的有机结合。快速完成小强度（负荷30%左右）是快速力量训练常用方法，保证快速力量效果的主要方法是不降低动作速度。实践证明，大负荷训练的效果对于发展快速力量优于小负荷训练，最大负荷30%左右发展爆发力的负荷强度是不够的。而拳击的速度力量的发挥主要依赖于神经系统的兴奋性和肌肉做功收缩的弹性。因此，赛前训练要逐步降低运动负荷，主要强调和练习有关的动作反应速度、运行速度、动作力量的刺激强度、肌肉从放松到紧张快速收缩的强度，使拳击运动员的神经系统、肌肉系统进入到能够充分发挥反应速度、动作速度、动作力量的最佳状态。

三、拳击项目的速度力量训练

拳击的比赛规则有自己的独特之处，最新的拳击规则要求在清晰、有力和无遮挡的情况下击打到地方作为得分的判罚要求，无遮挡原则的出现要求运动员组合拳比例增加，快速有力的单次和连续出拳能力是进攻取胜的关键。同时，从战术上分析通过重拳可以给对手造成更大的冲击和破坏，这都要求运动员快速力量能力作为保障，这使得拳击项目的速度力量的训练显得尤为重要了。

同时还因速度在拳击的攻防技术中处于主导地位，用力方式是爆发施力类型，形成加速度运动，所以在大部分研究中都将拳击归于速度力量性运动项目。由物理定律决定，拳击运动员在快速移动过程中进行出拳训练，可以使增加拳速；同时在现代拳击运动中速度力量不仅需要表现在击打动作上，还表现在身体位移等方面，以适应现代拳击技术中击打速度和移动速度，并逐渐跟上拳击技术快频率、高技术的发展趋势。

绝对肌力是影响拳击运动员速度力量的根本要素；然后在已经获得的力量基础上，在快速完成动作的过程中，培养这种力量的能力。而在拳击项目中培养这种能力还需要掌握完整的拳击技术动作，并反复练习到比较熟练的地步；因此需要渐增训练负荷，但不能降低对速度的要求，同时保证动作的连贯性和幅度，使得运动员在训练过程中可以有绝对力量和速度的自我感知；在将力量训练结合到专项技术的组合击打时，需注意各个动作在神经的协调下统一完成。

速度力量训练一般分为很多个强度等级，这样能更有效的将力量转化为爆发力的一种方法，这样分等级的力量训练方法能够使肌肉更有效的在负荷状态下做离心收缩（肌肉伸长）再做向心收缩（肌肉缩短）的练习组成。很多次训练结果证明，肌肉在缩短前的欲先伸展可以使收缩更有力且更迅速，“伸长一一缩短环”构成了一个等长训练的生理学基础。然而进行这种强度等级练习时必须掌握正确的技术动作，收缩动作要在预先伸展阶段结束后立即进行，从预先伸展阶段向收缩动作的过渡要平稳、连续，并尽可能快速完成。经行这种强度等级训练运动员必须要打好坚实的力量基础，只有那些身体健康且有坚实力量训练基础的运动员才能进行等长练习。这种强度等级练习可以采用表1的五级强度水平。练习的强度、负荷的大小和练习时间的长短直接成比例：强度越高，完成动作的“神经一一肌肉”的反应就越大；而练习所需要的“肌肉一神经”反应越强，所需要的休息时间越长。

练习需要高强度的肌肉收缩，会给机体造成较大的负担，所以给新手和缺乏力量训练基础的运动员安排的训练应与高水平运动员有所区别。在有2～4年训练基础的少年运动员的训练计划中引入低冲击性的等级练习，可以为韧带、肌腱和四肢骨骼结构的逐步适应以及臀、脊柱等吸震结构的渐进发育准备提供必须的时间。了解超等长练习强度与不同年龄与训练阶段的运动员的匹配关系，有助于防止受伤和保证训练安全。为了获得积极的训练效果，还必须根据竞赛阶段以不同的小周期训练，变换练习的动作形式及能量供应系统。

四、拳击项目进行速度力量训练的必要因素

在拳击运动中力量素质的训练至关重要，力量是拳击运动员的基础素质，而速度则是拳击中致胜的法宝，每一个没有速度的击拳是毫无意义的。而速度是指一个最短时间内尽可能快的进行移动的能力，因此，速度的训练应贯彻于整个运动员的力量训练过程，其中需要考虑的必要因素有：

（一）将括克制性、退让性训练作为主要肌肉工作方式，来发展拳击专项所需的速度力量。

（二）阻力的大小，阻力可以在較大的范围内波动，视练习的性质和目的而定。一般来说通过相对大的阻力来提高运动员的爆发力，而使用较小的阻力来提高运动员在移动和出拳时的起动速度。

（三）动作速度，在拳击比赛中，同级别运动员的力量大小相差并不太多，谁的出拳速度快、出拳频率高，谁就能在比赛中更多的抑制对手技战术水平的发挥，占据场上主动，从而相对取胜的机率较大。采用不同的速度训练可以解决拳击运动员对击打时爆发力的要求，以及从起动到出拳的速度。

（四）训练负荷的安排，在完成训练动作时，训练负荷需符合运动员能够保持训练强度的原则，即能够高质量和高速度的完成每一组动作。速度力量训练的负荷是从40%-85%体现出较大的跨度，负荷下重复的次数从1-10次也有较大跨度。在速度力量练习中，应采用（60%-80%）的强度，重复次数上应以保证运动员每组练习不降低频率（达到最大的90%）的负荷量，间歇时间要使运动员机体完全恢复。具体安排时可根据训练计划要求来决定选择何种训练动作和阻力的大小，以保證运动员在动作速度不降低。

（五）组间间歇时间，肌肉在做功后恢复到原来的机能状态是需要在初次做功后有足够的组间间歇时间的。一般来说，局部肌肉工作后的间歇时间可以在30-40秒之内，全身性肌肉工作或单个练习的时间相对较长，间歇时间在3分钟以内。可通过被动按摩的理疗方式来帮助弥补间歇休息时间不足的情况。如果组间休息时间较长，则应安排静力性牵拉的低强度活动，保证在下一个练习之前使肌肉的工作状态调节至最佳恢复状态。

（六）训练强度，练习组数应根据速度练习的性质和阻力的大小来确定；一般来说，发展拳击运动员的速度素质需要按照反应速度、位移速度和动作速度来分别发展。其中反应速度受遗传和神经类型影响较大，但也可以在后天的训练中得到一定的改善；而通过位移速度训练，可以帮助运动员在训练和比赛中可以更快的移动身体，并满足专项技术所要求的身体位置；针对拳击运动员的动作速度训练是为了让他们可以更快更好的完成出拳击打与防守。

（七）结合专项；根据拳击运动员的自身特点来分别进行起动力量，爆发力和反应力量训练。起动力量和爆发力的区别在于发力速度变化趋势和发力时间上，前者发力初期力量增速快，而后者则在后续发力过程中力量增长速度有优势。由于拳击项目的起动力量和爆发力的发力特征不同，因此在训练过程中，在确定负荷强度时，应注意区别对待。

五、结束语

综上所述，拳击是一项对抗性较强的体育运动项目，力量是拳击运动员的基础素质，而速度则是拳击中致胜的法宝，往往是提高实战能力、取得优异成绩的关键，同时也是发展其他身体素质的重要因素。因此，依据拳击运动技术的需要，加强拳击运动员力量速度素质训练的研究，推动速度力量训练的进一步深入发展具有重要的理论与实践意义。