致癌的生活习惯，让人心惊肉跳

郑莹

生活习惯支配着每个人日常生活的方方面面，日积月累、持续不断，也会对健康产生重要影响。而近来流传的不少“致癌的生活习惯”之类的文章，更让人心惊肉跳。

这些说法中，哪些靠谱？

“无肉不歡”的警钟

生活中“无肉不欢”者大有人在，他们每顿必有肉，而且必须是猪牛羊肉，还要“大块吃肉”。这样的习惯的确会提高患癌风险。

红肉是指猪牛羊肉，其相对于禽类和鱼虾的肉，颜色更红，由此得名。加工肉，就是添加了盐、硝酸盐和亚硝酸盐的肉制品，包括火腿、香肠、培根肉、咸肉、腊肉、熏肉等。

世界卫生组织专家对肉类摄入与患癌关系的研究进行了评估和总结，并在两年前宣布将红肉列为二类致癌物，将加工肉列为一类致癌物。这给“无肉不欢”族敲响了警钟。

最初将肉类与患癌风险联系起来的是欧洲的科学家。他们做了一件非常简单的事情，把欧洲各个国家的红肉摄入量与其大肠癌发病率进行了比较，发现红肉摄入越多的国家，大肠癌的发病率越高。

随后，他们开展了一系列的相关调查，不仅发现红肉与大肠癌有关，还与前列腺癌、乳腺癌、胰腺癌、胆囊癌等多种肿瘤相关；同时还发现，吃加工肉的危险更高，高盐、高硝酸盐和亚硝酸盐的摄入，显著增加了胃癌的风险。

红肉和加工肉都被列为致癌物，是不是要禁止其入口呢？关键在于把握好摄入量。

中国居民膳食指南2016年版推荐每天的畜禽肉摄入量为40～75克，优先选择鸡鸭等禽类肉。按照这个推荐，人们可以估算出大致合适的红肉摄入量。

至于加工肉，其致癌级别为一级，高于红肉，应该尽量避免食用。

吃火锅的危害

截至目前，对于经常吃火锅是否会增加患癌风险，还没有大规模的人群研究提供明确的证据。但是吃火锅具有的几个特点，与已知的患癌风险有关。

吃火锅会造成摄入的食物温度过高。食物温度高会损伤口腔和食道的黏膜组织，并且增加致癌物对组织的伤害。高于60摄氏度，就会对黏膜造成危害。

火锅的食物大多高油、高盐，还容易进食过量。脂肪摄入过多和盐摄入过多会增加患消化道肿瘤的风险，进食过量会造成胃肠道负担过重和能量过剩。火锅的汤一直处于煮沸状态，在其中烫煮各种食物，会产生亚硝酸盐等致癌物。

实际上，两个方面的改善就能大大降低吃火锅的致癌风险。一是减少吃火锅的频率，应一个月一次甚至更少。二是提倡清淡，尽量以烫煮新鲜蔬菜为主，荤菜应加以限制，烫煮后的食物需要稍微晾凉，减少甚至不用蘸料，避免高油高盐。

“沙发土豆”的风险

爱看电视与久坐紧密相连。与爱看电视类似的，还有长时间坐着上网、打游戏、看手机，等等。已有大量人群研究证实了经常性的一定量的体力活动可以降低患癌风险，与此相反的是静坐久坐的习惯会增加患癌风险。

久坐看电视，常常还伴随着大量吃零食。美国人有个生动的比喻，把爱看电视的人叫做“沙发土豆”，因为他们总是坐在沙发里，吃着薯片，看着电视，结果不运动加上不健康食物的大量摄入，导致超重和肥胖，使得患癌风险成倍增加。

要改变其实也不难，就是要做到在看电视的时候，想方设法避免静坐，尽量增加体力活动，可以降低患癌的风险。

最佳选择是一边看电视一边运动，不仅把看电视的时间化为运动的时间，还可以增加运动的乐趣，帮助形成持续运动的习惯。

冰激凌吃个不停的后果

冰激凌是美味的食物，还可以调节心情、愉悦生活。但是吃冰激凌如果不注意节制，可能会导致患癌风险增高。

冰激凌的主要成分是水、脂肪和糖。吃个不停、欲罢不能，结果就是过多地摄入脂肪和糖。脂肪摄入过多，会导致大肠癌、胆囊癌、胰腺癌、女性乳腺癌和卵巢癌风险增高。

糖摄入过多，虽然不会直接导致患癌风险增高，但是总热量摄入增多，身体会将无法消耗的能量转化为脂肪储存起来，长此以往，发生超重和肥胖，同样会增加患癌风险。

不爱睡觉很危险

现代生活中人们天天与电子产品打交道，上网、看电视、看手机等，导致睡眠时间被大量侵占。有资料显示，上海已经成为全国睡眠最少的城市，成年人平均每天睡眠时间不足7小时。

睡眠时间少可能是增加癌症风险的危险因素。科学家通过研究夜里上班的女性，发现她们的乳腺癌发病率明显上升。究其原因，可能是褪黑素的减少所造成的。

褪黑素是人的睡眠激素，在睡眠时分泌，主要是帮助人们获得高质量的睡眠，也会降低女性雌激素水平，还会在人体中起到抗氧化的作用，清除自由基，可以减少患癌风险。

科学家发现，人们晚上的生活环境变得越来越亮，对于人体褪黑素的合成和分泌产生了抑制作用。也就是说，褪黑素减少使得人的睡眠时间缩短，睡眠质量变差，从而增加了患癌风险。

这些生活习惯与患癌风险存在或多或少的联系，有的是直接产生作用，有的则间接起作用。因此，我们需要在了解相关知识的基础上，养成健康的生活习惯。