孕期如何做到“长胎不长肉”？

刘遂谦

我们都很羡慕一些明星生完孩子后身材迅速恢复火辣，其实只要科学管理体重很多孕妈妈也是可以做到的。体重管理不是从产后才开始进行，而是孕期就已经开始了。只有孕期管理好体重，产后才不至于为减肥发愁。本期新妈开课特邀专家带你科学进行孕期体重管理，做到“长胎不长肉”！

准妈咪热身 TEST

1.健康女性孕期体重增加11～14千克是正常的。

A是 B不是

2.孕期一个人吃两个人补，孕妈妈要多吃才行。

A是 B不是

3.孕期妊娠反应强烈，体重增长不足是正常的。

A是 B不是

孕期体重增加范围取决于怀孕初的体重。通常情况下，健康女性在怀孕期间会增加11～14千克的体重。即使是在孕期，对体重的管理也是必不可少的。出于以下原因，妇产科医生在每次产检时都会关注孕妈妈的体重增加。

体重增加不足的孕妈妈，容易生出“低出生体重兒”，此类宝宝特别容易感染疾病，死亡率比体重正常的新生儿高得多，智力也会受到一定的影响。并且，由于胎儿在宫内可能营养不良、储备不足，出生后体弱多病，极大增加了养育困难。

不过，现在生活水平提高，孕期进补很容易实现，而且很多人会告诉你：“一个人吃两个人补，孕妈妈要多吃才行”，所以更有可能出现另一种情况——过度进补和放开胃口大吃，结果成为一个超重的孕妇。

超重及肥胖的孕妈妈因患妊高征、妊娠糖尿病、血栓形成等疾病的风险增加，从而增加了难产、用产钳助产、剖宫产以及产后出血、感染、胎儿产伤的发生概率；同时，增加了胎宝宝“巨大儿”的可能性，使得他们成年后患Ⅱ型糖尿病、高血脂症、心血管疾病的概率高于出生体重正常的宝宝。

孕期体重增长多少才合理？

管理孕期体重的前提，是基于身体质量指数（BMI）来计算的。它是判断成年人体重是否合适的一个较为客观的衡量标准，计算公式为：BMI=体重（千克）÷身高的平方（m²）。

身体健康指数（BMI）<18.5千克每平方米（低体重）：孕期体重增加在12 5～18千克，妊娠前三个月体重增加0.5～2千克，之后每周体重增加0.5千克；

身体健康指数（BMI）在18.5～24.9千克

每平方米之间（正常体重）：孕期体重增加在11.5～16千克，妊娠前三个月体重增加0.5～2千克，之后每周体重增加0.5千克；

身体健康指数（BMI）在25到29.9千克

每平方米之间（过重）：孕期体重增加在7～11.5千克，妊娠前三个月体重增加0.5～2千克，之后每周体重增加0.25千克；

身体健康指数（BMI）大于30千克每平方米之间（肥胖）：孕期体重增加在5～9千克，妊娠前三个月体重增加0.5～2千克，之后每周体重增加0.25千克。

孕妈妈可以计算一下自己的BMI，如果目前的体重增长已经超范围，就应该考虑控制体重的增减了。而这个控制规律与减肥类似，当饮食摄入的热量>人体消耗的热量，体重就会增加，相反则降低，而当热量摄入=热量消耗时，体重不会有明显变化。

因为体重的变化直接反映了孕妈妈的膳食营养摄入是否充足、合适。无论超重还是体重增加不足，都对母婴健康有不利影响，甚至有可能造成非常严重的后果。

tips

给孕妈妈的饮食建议

1.增加新鲜水果、蔬菜和粗粮的摄入。

2.补充一些低脂乳制品，如果你不吃奶制品，那么你可能需要增加钙的摄入。孕期钙的摄入量推荐在每日250～1000mq之间。

3.摄取适量的蛋白质，如肉类、鱼、蛋或豆类。

4.如果你是素食主义者，那么你可能需要咨询营养师，寻求最佳的食物选择。对于发育的胎儿来说，全素的饮食有时可能缺少一些营养素。

5.掌握一天中有可能感觉饥饿的时间，把食品和健康的小吃分多次摄入。三餐之间适量小食，不仅能给孕妈妈不断增添能量，而且也会使胎儿获得能量。

营养医生提醒

1.由于每个妈妈的体质不同，孕期理想的体重增长幅度因人而异，对于东亚人来说，一般推荐体重增长范围在10～12千克，具体要咨询你的主治医生。

2.有些孕妈妈体重增加不足，却不够重视，因为妊娠反应较重、没有食欲或偏食挑食，觉得差不多就行了，这样也是偏颇的。正如前面说的，体重不容小觑，多长或少长都不是好事，按要求科学增重才是母婴双保险！可以帮助孕妈控制体重的小窍门

1.记录饮食日记，有助于自我反省；

2.每天称体重；

3.偶尔饮食过量时，隔天“清/轻食”；

4.动起来——让热量的消耗>摄入，轻松扫除那些多吃的热量。

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