趣味耐久跑训练需把握的四个要素

马丽娜 冯建民 孙卫华

笔者通过首都师范大学附属实验学校花西校区4年来体育中考成绩的对比，耐久跑得分是相较其他两项最低的一项。因此，增强学生耐力素质的练习变得十分必要。

案例回顾：2016年10月18日，上午第3节课是初三（10）、（11）班的体育课，在宣布完上课的主要内容为耐久跑时，全班学生都在“啊”的一声后蔫了。课前那种兴高采烈的劲头顿时荡然无存，还有个别学生马上举手说：“老师，我今天不舒服。”其他学生也开始出现这疼那疼的现象，一声哨响后大家安静下来，那种哀怨的眼神齐齐地向笔者看来。

原因分析：耐久跑作为体育中考的必考项目，一直是大部分学生的“心病”。究其原因：一是累，跑的过程中“极点”的出现；二是掌握不好节奏；三是进步速度慢，没有成就感；四是练习枯燥乏味，缺乏趣味性。对此，笔者主要从理论指导和练习方法两个方面进行了分析。

一、加强理论指导，消除盲区

中长跑练习中会出现呼吸急促、胸闷、下肢沉重、动作不协调，甚至呕吐等现象。这种现象，在运动生理学上称为“极点”。“极点”的产生，主要是由于内脏器官的惰性造成的。因为人体从相对安静状态到剧烈运动，四肢肌肉能迅速适应，进入工作状态，而内脏器官，如，呼吸、循环系统等，都不能很快地发挥其最高的机能水平，造成体内缺氧，大量的乳酸和二氧化碳积聚，使植物神经中枢和躯体性神经中枢之间的协调遭到暂时破坏，表现为“极点”的产生，这是一种正常的生理现象，它与训练水平、运动前的准备活动有关，经常参加锻炼的人，“极点”出现晚，持续时间短，身体反应也较轻；反之，“极点”出现早，且持续时间长，表现得也较重。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作又再次感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸”。通过长期坚持锻炼，可缩短“极点”的持续时间，降低“极点”出现后的难受程度。

二、根据时间调整，分配体力

以800m跑为例，为了进一步“消化”这个“病痛”，笔者将800m跑的时间进行分解，中考满分为3′24″，那么3′24″等于204s，除以4圈（笔者学校是200m的田径场），即204s÷4=51s，当然这是理想状态下的匀速跑，完成第1圈需要51s；到第2圈完成需1′42″；到第3圈完成需2′33″；到第4圈完成需3′24″。但是，随着体力的消耗，最后2圈的速度肯定有所下降，那么要达到3′24″，需要学生在时间上有所调整。根据个体的不同，笔者将学生分为A组和B组。其中，A组的训练要求为：完成第1圈控制在45s，完成第2圈控制在1′30″，完成第3圈控制在2′30″，完成第4圈控制在3′24″；B组的训练要求为：完成第1圈控制在55s，完成第2圈控制在1′50″，完成第3圈控制在2′55″，完成第4圈控制在3′55″。

有了時间的限定，学生不再盲目地跑，每跑完1圈笔者都会报成绩，学生可以根据时间来调整下一圈的速度。节奏掌握不好，可以在小组中找出1名体能好的学生领跑，在出发后提醒领跑学生控制好速度。后面的学生成一路纵队，跟在领跑的学生后边跑。每名学生找好自己跟跑的对象，与其保持一样的节奏，不要拉开距离。个别能力较强的学生，可自行提前冲刺，但还需安排1名满分边缘的学生做第2领跑者，以免乱了节奏。

三、成绩对比分析，树立信心

安排好见习生后，开始进行分组测验，到达终点按照名次登记成绩，将本次成绩与上次成绩对比，对于进步幅度大的学生给予口头奖励，对于成绩优秀的学生，还可以推荐其参加区级、市级比赛，充分调动学生参与长跑的热情。

四、改进教学方法，提高兴趣

在练习的过程中，注意调节运动量和练习方法。应遵循循序渐进、因材施教的原则，给学生创造一个良好的适应过程和练习准备过程。

1.参考定向越野的规则，利用校园环境，在各个事前设计好的位置放置纸条，要求学生根据纸条上的文字提示，到相应位置寻找下一关的纸条，集齐所有纸条方可过关。用时短的队伍获胜。

2.利用学生喜欢的篮球、足球项目进行耐久跑素质训练。多开展形式多样的篮球、足球练习，以比赛提高耐久跑能力。

3.猜字游戏。每支队伍派出1名队员到主席台上，其他队员跑到主席台对面。根据抽签的情况（不同的签上有不同的文字），在大体操垫上摆出相应签上文字的造型。猜对停表，用时短的队伍获胜。

4.运用障碍跑增强练习兴趣。利用跨栏障碍增加难度，增强学生耐久跑的练习兴趣，如，跳跃小垫子、钻越栏架障碍跑等。

5.引入竞争机制。中学生好胜心强，采用竞赛方法进行耐久跑练习，能调动学生锻炼的积极性，如，进行4×200m、4×400m接力跑比赛等。

6.运用游戏的方法使练习更加新颖活泼。在跑进中按预先规定的各种形式进行追逐、接力、传递等游戏，如，采用依次跑、结伴跑、超前跑等游戏形式进行，使练习更加有趣味性。