不会吃饿得快

范志红

分来维持。要想不长胖，同时又保持活力、维护美丽，就要在摄取各种营养素的前提下，让总能量尽可能地减少，同时还要让人尽量久地感觉身心满足，没有饥饿感和食物“被剥夺感”——这样的饮食方式，就必须是高饱腹感和高营养价值的结合。

热量越高，饱腹感越强

研究发现，含有同样能量的食物，脂肪含量越高，饱腹感就越低。那些脂肪高、糖分多、质地或柔软或酥脆的食物，比如蛋挞、牛角面包、酥脆饼干、薯片锅巴之类，都是最让人停不下嘴的。很少的一点数量，就能带来极高的热量，而且完全不觉得饱。

白面包、白馒头、白米饭这些主食，也属于饱腹感偏低的食材。最糟糕的是，这些食物维生素和矿物质含量偏低，还会造成身心不满足，三餐之外总想再吃点零食或甜食。

反过来，如果食物中的脂肪含量低，而蛋白质和膳食纤维的含量较高，饱腹感就会增强。比如说，红小豆、燕麦、大麦、荞麦等，其中膳食纤维含量都非常高。100克红小豆的纤维含量高达7.7克，是精白大米的19倍，而大麦的纤维含量更高，是9.9。

马铃薯和甘薯也可以做主食，如果按照和大米同样多的干物质来算，其纤维含量分别是大米的7倍和16倍。事实上，按同样淀粉含量来算，这些食品的饱腹感都比白米白面强。

纤维不仅能够帮助我们预防便秘，还能帮助我们增加咀嚼次数，延缓胃的排空速度，减慢餐后血糖的上升速度，大大加强一餐食物的饱腹感。

研究证明，吃同样数量的主食，吃白米白面或粗粮杂豆，配合大量蔬菜或不配合蔬菜，血糖上升的速度很不相同，餐后饱感持续的时间也不相同。

我的瘦身“秘诀”

和我一起在学校食堂吃饭的学生们发现，在我的餐盘里，很少见到发面饼、面包、白馒头、白米饭这类纤维低的主食，却常看到我用红薯、紫薯、土豆、杂粮之类的食材来替代主食。同时，我总是会吃很多蔬菜，1份鱼肉要配3份以上的蔬菜，每餐几乎都会看到绿叶蔬菜。这就是我的瘦身秘诀之一：以杂粮蔬菜为主的3餐。

不过，说到土豆红薯能减肥，还是有很多人感觉惊讶：它们含那么多的淀粉，真的能瘦身么？的确可以。只是，它们和其他蔬菜的吃法略有不同。

那么，各种蔬菜应当如何搭配，才能达到最好的瘦身效果呢？这里就给蔬菜分分类。

第一类：主食蔬菜。藕、荸荠、菱角、慈姑、各种薯类（土豆、甘薯、山药、芋头）。它们都含有淀粉，也可以算是杂粮主食。如果用它们替代白米饭白馒头，能得到更多的纤维、更多的维生素，还有更低的血糖反应和更高的饱腹感。若是把它们当菜吃，白米饭配炒土豆丝，那效果可就适得其反了。

第二类：耐饿蔬菜。菌类（各种蘑菇、香菇、木耳等）、藻类（海带、裙带菜、紫菜、鹿角藻等），各色菜花、豆角，还有各种深绿色的叶菜（菠菜、苋菜、芥蓝、空心菜、木耳菜、芥菜、油菜、小白菜等等），都是纤维高、热量低而且特别能填充胃袋的蔬菜。它们虽然几乎不含淀粉，却能让人感觉饱，而且这种饱能持续很久。

第三类：低能量填充蔬菜。番茄、黄瓜、冬瓜、西葫蘆、白菜、萝卜、莴笋、圆白菜、球生菜等。这类蔬菜多数营养素含量偏低，纤维含量也比较低（纤维和菜筋并不是一个概念哦，菜花、蘑菇没有筋但是比白菜纤维高），但是它们水分大热量低，吃的时候几乎无需限量。只要吃得足够多，也能起到一定的增加饱感作用，至少在心理上让人们感觉好像吃了很多一样。