专注，怎么就那么难

李俊杰

我们对外界的观察和感知，以及对自身的体察和认知，都来自于一扇独特的窗口——注意，它是记忆与思考的必经之路。然而，我们可能不断尝试着追求注意的高度集中，却从未摆脱分心和走神的困扰。为什么集中精力就那么难？是什么让我们不断地分心、走神？又是什么让我们能专心致志呢？

注意究竟是什么

这其实是一个很复杂的问题，注意是众多跨学科科研项目研究的主题，每年有成千上万的关于注意的科研成果出现。每天，神经生物学家、计算机科学专家、心理学家、教育学家等科研专家都会花费大量时间探寻注意的奥秘。不过，这里我们可以对其下一个简单的定义：注意是一种心理状态，是意识对一定对象的指向和集中。

这一定义强调了注意的两个基本特点：指向性和集中性。简而言之，指向性是指意识选择在某个方向上进行活动。被选择的就成为注意的对象，而其他被忽略的就成为背景。集中性是指意识在所选定方向上活动的强度，表现为阻止无关信息进入大脑。明白了注意的这两个特点我们就能回答为什么集中精力这么难了：要么是指向性出了问题，我们无法确定要关注的对象；要么是集中性出了问题，我们无法保持一定的关注强度。就好像是射箭一般，如果连箭靶都找不到当然不行，但即使找到目标，射箭的力道不够也一样无法击中靶心。

提升专注力

那么，怎样才能提高注意的指向性和集中性，从而提升专注力呢？

路径有许多，限于篇幅，我们这里只详解一种：构建心流。

心流体验

所谓心流（Flow），是指当我们沉浸于当下的某种事务时，全神贯注、全情投入并享受其中而体验到的一种精神状态。对于一个孩子，这一状态可能是当他用手指将最后一块积木放到他搭建的高塔塔顶上；对于一位学生，这一状态可能是尽其所能，想出某道题目的解决方法；对于一名程序员，这一状态可能是连更晓夜以完成某段功能复杂的代码。

在这种状态中，你会感受到完全沉浸，对正在做的事情充满热情；你能够清楚地知道自己的目标是什么，并清醒地认识到达成目标所需要做的努力；你会产生平静感，毫不担心自己，甚至进入一种废寝忘食的状态；你还会忘记时间和周围环境，猛然抬头，白天已成黑夜。看起来，这种状态十分让人心动，那么怎样才能构建起心流呢？

其实，对于当代青年来说，心流体验可能并不罕见，比如，玩游戏的时候。为什么游戏会具有如此大的魅力以至于让你魂不守舍，废寝忘食？我们又是否可以将“游戏精神”应用于生活的其他方面，从而让心流常在而不专属于游戏时间？

游戏的魅力

游戏魅力非凡的原因主要在于以下几点：

一是游戏往往具有明确的目标，通过设置明确的任务可以让我们的注意找到“箭靶”；二是游戏常常将复杂艰难的任务分解为多个简单易行的目标，任务的分解能够减少因不知下一步该如何做而产生的注意涣散，也降低了由于高难度而引发的畏惧感，相当于为射出的箭“续航”；三是游戏中付出的努力能够得到及时的反馈，上次得了1 000分，这一回就得了1 600分，雖然还是没“通关”，但分明看到了自己的进步了，随之便有了更多的信心和投入，即可以依据射箭的结果不断调整射箭的方向和力度；四是游戏有多种难度以供你选择适宜自身水平的难度进行游戏。不管是简单的《愤怒的小鸟》还是复杂的《魔兽世界》，无论你的水平怎样，趣味如何，都可以选择从适合自己水平的层次开始，即你可以选择10米靶，50米靶、100米靶乃至移动靶；五是游戏中的输赢相对无关经验。现实生活中，我们往往都存在着某些执念，太在乎某些事物，比如成绩、排名等等，难以放松，紧绷的身心就难以进入心流状态。

构建心流

依据游戏这些让人着迷的特点，就如何构建心流以提高专注力，我们可以从以下五个方面入手。

一是设立明确而具体的目标。当目标越明确时，我们对于自己能否胜任就越有把握，也越能够专注地努力，而不会左顾右盼、犹豫拖延。

二是拆分大目标为小目标，制定任务进度表。当进行一项任务时，什么时候能完成这件事、还有哪些任务尚未完成等等念头常常使得我们无法集中精力完成手头的事。因此，用清单列表将一件事分解成若干个具体任务，并为每个任务分配时间，对于我们专注于当前事务会很有利。

三是积极主动地寻找反馈。现实世界可能不如游戏那样有那么迅速而明确的反馈，所以需要我们自己来寻找反馈，比如对着每日事项安排表，将完成的任务一 一划去，从中品尝成就感，也能同时依据反馈做出及时的调整，避免任务设置不适宜导致反复碰壁而消耗时间、精力与热情。

四是对技能与挑战进行准确评估与调整。心流是介于无聊和焦虑之间的状态。当一件事情过于简单，挑战不足时，我们常会感到无聊。当你发现一件事情充满挑战，而自己的技能却不足时，则常会产生焦虑。研究表明，唯有当挑战较高，要求技能也较高的时候才最能激发起个人的投入，并同时感到高度的兴奋及充实感进而产生心流。这就需要我们对自身所具有的技能及所面临的任务的难度要有清醒的认识并加以调节，以促进心流的产生。

五是清除杂念，放松身心。在开始一项任务时，对照列表，明确自己目前的进展，能帮助清除杂念——因为你知道在这个时间里你什么都不用想，只要把这件事做了就好。同时，也需要减少外界干扰，你需要了解哪些东西容易对自己造成干扰就提前阻止它，例如，将手机收到抽屉里。此外，众多研究和实践表明，腹式呼吸法，深度肌肉放松技术和正念冥想等都是很好的准备工作，能够帮助人们更好地进入心流状态，从而提升你的专注于当下的能力。

结语

积极心理学认为，专注是人生幸福重要的来源，因为它不像感官满足那样容易适应（第一口的美味到第十口的腻味），而能与挑战拮抗，不断激发出成长的乐趣。如果我们能够在生活中有更多的心流体验，就会更多地感受到过程本身的美，也能滋长出内在的动力，进而发展出更为强大的专注力。