腹部赘肉

苏珊娜·多纳+崔恒

忘掉体重计，拿根皮尺吧！你的腰部粗细预示着你将来的健康程度。

小肚子、大肚腩、将军肚、啤酒肚……有无数个描述腹部赘肉的词。有些人认为，大腹便便是身份的象征。对于肚腩，他们要么觉得十分满意，要么觉得无伤大雅。

医学工作者们很为德国人的腰身担心。德国肥胖症研究协会主席马蒂亚斯·布吕尔说：“脂肪有有害和无害之分，而大多数超重者并不知道这一点。”在莱比锡大学医院的诊室里，布吕尔为超重者治疗，使他们避免饮食不当的恶果：糖尿病、高血压、心血管疾病及其他很多令人闻之色变的并发症。

50%以上的女性和近70%的男性超重，四分之一的德国人身体质量指数超过30，被视为肥胖。自2003年起，有疾病隐患的超重人数增长了22%。

很多人都没有警觉，小肚子像是在身上绑了一颗定时炸弹。它潜藏着，默默地计时。如果穿宽松衬衣依然藏不住鼓起的肚子，现在就得积极点儿了。医生最新的重要建议是：把体重秤收起来，换一条皮尺吧！腰围最能真实反映正在嘀嗒作响的定时炸弹。有害脂肪就在腹部肌肉下面，虽然看不见，却影响着人体各个部分的功能。请注意，是负面影响！

肚腩和肚腩不一样，脂肪和脂肪也不同。脂肪就像房产，位置决定其价值。粗壮的大腿和臀部是梨型身材的特征，其危害不如腹部浑圆的苹果型身材严重。

炸弹在身体内滴答作响。脂肪细胞包裹着心脏，游走在胰腺内，甚至出现在肌肉中。肝脏中储存了大量脂肪。这类脂肪是有害的，因为它会进行特殊的物质转化，就像化工厂一样制造出有害物质，释放并进入血液循环，对全身产生恶劣影响。脂肪分泌的激素中最有名的是“苗条素”瘦素及炎症介质脂联素。“医学界已经现了600多种脂肪制造的其他细胞因子。”布吕尔说。这些脂肪细胞因子很多能引发身体炎症。它们可不是短暂的感染。布吕尔警示说：“人们几乎不会察觉到它们。”

持续炎症带来一系列危险的连锁反应。超重、血糖升高、血脂及血压变化堪称致命四重奏，即代谢综合征。如果其中3个参数超出了临界值，中风和心肌梗塞的风险就会大幅提高。

近1/4的德国人已经得了这些“富贵病”，其中年轻一些的主要是男性，50岁以上的主要是女性。腰围粗壮还常常引起糖尿病。血管、神经、眼睛、肾脏都会因此受到损害。

如果能及时瘦身，风险将会显著减小。布吕尔说：“快患糖尿病的人，如果体重减少5公斤，就可以免于注射胰岛素。”尽管世界卫生组织建议将肥胖视为疾病，德国医疗卫生体制仍然对肥胖不以为然。只有在医生确认肥胖将引起严重疾病后果时，医保才会支付膳食营养治疗的费用。布吕尔对此很不满意。

不久前世界卫生组织的国际癌症研究机构给出提醒，如果身体质量指数超过25，患有肿瘤的风险将变大。国际癌症机构认定13种癌症与肥胖有关，包括肝癌、肠癌、乳腺癌。能像肥胖一样引发很多癌症的只有吸烟。

20%的肥胖者虽然明显超重，却相当健康。对此有一个专门表达是“幸福肥”，即健康的多余脂肪。健康的胖和病态的胖区别在于脂肪的位置以及脂肪能否很好地对血糖激素胰岛素做出反应。胰岛素影响着我们的饮食行为和奖励机制。拥有“幸福肥”的人，减肥成功的可能性更大。他们能够在吃自助餐的时候对过量饮食说“不”，并且愿意通过运动减肥。

不过，体重多少算得上理想呢？健康的身体质量指数曾被严格限定在18.5-24.9之间。最新研究表明，最高人均寿命的身体质量指数是25.5。因此结论是：在保持运动，血常规正常的前提下，丰满是可以的，但腰上的“游泳圈”不可以继续变粗了。

研究人员认为，脂肪细胞数量很大程度在青春期就已经确定。“因此，超重的青少年今后达到正常体重的机会也很渺茫。”乌尔姆大学儿童青少年医学的营养专家马丁·瓦比持认为，脂肪细胞数量不会再大幅减少。研究人员在过度肥胖者身上观察到，脂肪细胞数量甚至有所增长。脂肪中的生长激素刺激干细胞，制造出更多的脂肪细胞。它压制能量代谢，造成了恶性循环。腹部赘肉越厚，吃得越多。

大肚腩、啤酒肚还是将军肚？可惜人们并不能左右自己的身材。瓦比持说：“脂肪堆积在哪里，很大程度上是由基因決定的。”

我们的基因中有30亿个碱基对，其中只有一段对人们是苗条还是肥胖产生影响。它是位于16号染色体上的FTO基因。如果FTO基因发生变异，那么超重的风险就会提高30%。

来自哈佛医学院的梅拉尼·克劳斯尼策和她的团队一起解密了神秘的FTO基因。她发现，相关基因片段并非如同“一直以来的推断一样能控制食欲”。这位医学基因工程师认为，这段基因决定脂肪细胞是会顽固囤积，还是易于缩小。

约二分之一的欧洲人带有FTO基因突变，比起带有健康基因的人，他们的脂肪更不易代谢掉。克劳斯尼策说：“这正好解释了赘肉堆积。”为了证明基因突变对物质代谢的巨大影响，卡劳斯尼策的同事们用基因技术修复了一个脂肪细胞的遗传物质。在修正之后，该细胞释放了7倍于前的能量——就像一个健康的细胞。

压力使得腹部堆积脂肪。倒班工人和经常奔波的人长期违背生物钟，睡眠不足，腰围也更容易变粗。最近，大肠里的细菌也有了导致超重的嫌疑。荷兰马斯特里赫特的研究人员首次对肥胖症病人进行了治愈尝试。他们将瘦子的粪便样本移植给胖子，研究是否能更好地帮助胖子减肥。

我们还不清楚，饮食对内脏脂肪的堆积有多大的影响，但可以确定，糖和精面的升糖指数最高，对减肥不利。

即使是最结实的啤酒肚也不只是喝啤酒导致的，卡路里的总量才是关键。别忘了：喝酒的时候桌上还会有丰盛的食物。营养师建议想减肥的人戒酒。

女性发胖的方式不太一样。绝经之前，雌激素抑制着隐藏的脂肪。它们更多地堆积在髋部、大腿和臀部。绝经之后，女人就跟男人一样了：纤细的腰消失，生病的风险增大。很多人忘了，随着年纪变大，肌肉数量也在减少，基础代谢下降。要是不想持续发胖，就得每天少吃一个小面包。

总之，我们要及时采取行动。男人在腰围大于94厘米的时候就要积极行动，女人则是以80厘米为临界点。

好消息是：实施减肥饮食方案后，首先减去的是内脏周围的不健康脂肪以及肝脏中的毒素。髋部、臀部和腿部的赘肉在持续减少热量摄入后会逐渐消失。

减肥者常会追求错误的目标。女性追求快速减腿部和臀部赘肉，男性想要六块腹肌，最好像足球明星C罗。减肥广告中不乏如下手段：局部麻醉、电流刺激或者药物，使脂肪直接从内脏中甩出去，或是通过美容外科抽出皮下脂肪。然而这些都非长久之计。

外科手术治疗常常切除胃。在手术之后，病人很快就饱了，卡路里摄入量减少。然而，手术费用将近6000欧元，十分高昂。医保只为身体质量指数超过40的病人或者是其他所有减肥方案都被否决的患者报销手术费用。术后结果是很好的：在胃切除手术后的10年，病人平均比之前轻了16%。对比改变饮食并运动的过度超重者只能减少5%，这已是很大的成功了，但它并不是解决肥胖问题的最佳办法。

研究人员在脂肪中寻找去除“游泳圈”的新方案。他们从棕色脂肪着手，这部分脂肪比白色脂肪细胞颜色要深一些，因为它们含有许多含铁的线粒体。在细胞能量工厂里，棕色脂肪制造300倍于身体其他组织的热量。它们在新生儿体内尤其多，保持婴儿温暖，也会和婴儿肥一起消失。近几年，人们才确定，成年人也还保留部分棕色脂肪“电暖垫”，它们主要位于脖子和肾脏附近。虽然它们只有100克左右，却有巨大的潜力。来自波恩大学的药物学家亚历山大·普费弗说：“一个人越瘦，棕色脂肪就越多。”

2012年，研究人员发现了第3种脂肪类型：米色细胞。它们分布在白色脂肪中，比棕色脂肪少一些线粒体。它们也可以产热。普费弗及其团队成功地在小鼠身上用基因技术将白色脂肪转化成米色脂肪细胞。

受冻和冬泳也能促进能量转化。一项日本研究显示，参与研究的志愿者持续6周每天都待在17摄氏度的房间里2小时，消耗了5%的身体脂肪。“我们并不能通过冷疗治愈肥胖症。”孟菲斯的田纳西州立大学的拉梅什·纳亚南说。许多人会觉得这种疗法很难受，而且一旦治疗结束，体重又会升上去。

有一点不能忘记：脂肪不是坏的。很多人因为基因突变而易堆积脂肪。一直以来，脂肪保护人类不被饿死。直到最近几百年，我们的群落生境才使脂肪变成了一种致病因素。如今，50%的世界人口生活在城市里，2050年將会达到80%。没有地方会缺少食物，我们不需要靠打猎获得一张披萨。

当今，人类不再与野生动物斗争，而是用头脑来对抗肚子。谁会赢？人脑拥有强大的控制区域。我们并非对热量上瘾得不能自控。如何合理对待我们基因中的本能欲望？答案是：要么少吃，要么多动，最好是两者兼备。

要想燃烧掉“游泳圈”，我们需要定制方案。当今有许多关于健康饮食和合理运动的科学知识。为了如愿减肥，需要好好思考一下哪种身材比较可能达成。如果所有亲戚都很魁梧，那么基因决定了你减肥也不可能变得纤细。为了避免反弹，我们不应当快速减重。一年之内减少5%的体重比较好。

怎么测量身体的脂肪含量？

男性脂肪占体重的比例不应超过20%至25%，女性比较危险的数值是33%到36%。一台体脂测量仪可以给出初步判断。这种测量仪可以发出微弱的电流通过身体。因为脂肪比肌肉更绝缘，所以胖人导电更差。仪器可以据此得出脂肪的比例。

吃饭的频率应该怎样？

专家建议一天吃3-5顿。一般认为，比起少餐且每餐吃饱，多餐能更好地保持苗条。不过，这并没有科学依据。因为人们会停不下来吃东西，积少成多，吃下去的食物就会比想象中多不少。根据最新研究，规律三餐，每餐之间有明确的间隔，最有利于物质代谢。如果想减肥，最好把晚餐省去。一顿丰盛的晚餐比早上饱餐一顿更容易增肥。

短期限定饮食好，还是长期改变饮食习惯好？

少量碳水化合物、无脂肪、大量蛋白质和少量蛋白质：哪种饮食方式可以最快让人达到理想身材？没人能回答这个问题。很多饮食方式都能快速减肥成功，但这更可能是因为它们限制了能量供应。很多减肥饮食每天减少了约500千卡热量摄入，节食停止后就会迅速反弹。

进食多种多样的蔬菜、全麦食品、水果、鱼、瘦肉来减重，是更靠谱的方式。如果能长期坚持这种饮食习惯，就不用太担心腹部赘肉的出现。

间歇禁食有帮助吗？

间歇禁食是最新流行的减肥饮食方式：每周5天正常吃喝，其余两天摄入仅500到600千卡的热量。然而科学研究数据表明，这种节食方法可能不是很明智，腹部脂肪甚至会因此变得更多。

哪种脂肪最好？

有害的主要是饱和脂肪酸，比如奶酪、巧克力、黄油、香肠以及猪肉里含有的。它们最容易使腹部堆积脂肪。如果它们被不饱和脂肪酸代替，腹部赘肉可能就会消失，哪怕能量摄入总量保持不变。

最重要的不饱和脂肪酸是Omega-3和Omega-6。身体需要它们制造细胞，对抗炎症。根据最新研究，植物油脂中的Omega-6能对抗腹部赘肉。油菜油、核桃油、亚麻油和豆油中的不饱和脂肪酸也十分有益。

吃辣的可以燃烧赘肉吗？

生姜可以融化脂肪？并不是。但是生姜可以带来饱腹感，让人感觉愉快。因此，研究人员认为生姜有助于减肥。其实辣椒中的辣椒素对燃脂更有帮助。辣椒素能给饥饿的节食者以安慰。

甘草可以对抗脂肪？

一些日本的小研究证明，有些来自甘草的物质，所谓的黄酮类化合物，对减肥有好处，因为它们可以抑制腹部脂肪。得摄入多少剂量，效果可以持续多久，都尚不清楚。喜欢甘草口味的人可以将它加入饮食计划——最好用来代替巧克力。

睡觉的时候能变瘦吗？

医生建议睡前不要吃很多，至少在睡前3个小时吃饭。夜间物质代谢变慢，胰岛素水平下降，身体燃烧储备的脂肪。要是吃得太饱，就特别容易在腹部堆积脂肪。需要上夜班的人应当用规律运动和健康饮食来弥补。

寒冷有助于燃脂吗？

身体脂肪分为作为能量储存器的白色脂肪、米色脂肪以及保持身体温暖的棕色脂肪。后两者能直接燃烧热量。冬天散步或是在冷水里泡着可以使白色脂肪转变成米色脂肪，激活棕色脂肪。就这方面说，规律冷疗对将脂肪转化为身体热量有好处。但是要当心：身体会试图用无节制的饮食平衡这种效用。如果不能坚持抵挡食欲，就会很快重获燃烧掉的卡路里。

适当运动：做什么运动，频率多少，做多久？

要减掉不美观的游泳圈，不一定要将自己变得精疲力尽。适度运动，比如瑜伽、游泳、散步或是骑自行车，可以让游泳圈缩小。长期运动可以减少腹部脂肪，比短期进行大量运动效果要好。要是觉得大量运动很难，可以从小运动开始，比如每天多走上500步。

仰卧起坐能加强锻炼腹部肌肉，但并不能直接作用于腹部脂肪。尽管如此，锻炼肌肉可以提高基础代谢，避免形成糟糕的身材。