喝水有个金字塔

周春凌

对现代人而言，“喝水”已非补充水分那么简单。种类繁多的饮料让人可以选择不同的口味，并从中摄取相应的营养。但是，有统计表明，上世纪70年代，美国人仅有6%～8%的热量摄入来源于饮料，如今，这个数字已高达21%。水已成为影响人们健康的一大因素。《美国医学营养学期刊》发布了世界上第一份《健康饮料指南》，指出喝水也和膳食一样，有个金字塔。

第1等级：最“简单”的水。白开水、矿泉水等能帮助人体吸收必需的矿物质，是维持正常新陈代谢和生理功能的基本物质。我们最该多喝的，就是这种最“简单”的水。成人每日每公斤体重需水30～40毫升。正常成人在温和季节、一般工作情况下，每日需水量约为1800～2500毫升，其中包括饮水、食物中含有的水、内生水等。饮水通常占1500～2000毫升。剧烈运动或高温作业时大量出汗，需要增加饮水量。小儿代谢旺盛，需水量相对比成年人多，一般情况每日每公斤体重需水量为80～90毫升。2岁以下，每日每公斤体重需水量为100～150毫升。

第2等级：不加糖的茶与咖啡。茶和纯咖啡都不含热量。茶中含有丰富的类黄酮，不仅具有抗氧化作用，还能改善血管舒张功能。适当喝点咖啡，有助于降低2型糖尿病的发病率，对保护心血管也有一定好处。不过，由于咖啡因具有刺激性，建议每天摄入量不超过300毫克。有数据显示，一杯大杯星巴克咖啡中，咖啡因含量为260毫克；常见速溶咖啡每包咖啡因含量为55毫克。

第3等级：低脂、脱脂牛奶或无糖豆类饮品。我国推荐每日牛奶300克。牛奶是钙、镁、钾和维生素D的重要来源，多喝牛奶有助于改善骨密度。

第4等级：无热量甜饮料，如茶饮料、乳饮料等。我国《预包装食品营养标签通则》规定，食品营养含量表中，每100g产品能量≤17千焦，其中脂肪提供的能量≤总能量的50%可称为“无热量”。这些饮料中所含热量对身体虽不会产生不良影响，但已有多项研究表明，饮料甜度增加，会使人更偏好甜食。所以，此类饮料虽然热量很低，也应尽量少喝。

第5等级：含热量、有一定营养的加糖饮料。如100%果汁和蔬菜汁、酒、运动饮料等，低血糖、运动时等需要的情况下可适当饮用，帮助身体及时补充能量，但它不是必需品。含糖量5%以下，并含有钾、钠、钙、鎂等无机盐的碱性饮料是较好的选择。

第6等级：含热量甜饮料。包括碳酸饮料和一些果汁含量甚微、含糖量却非常高的饮料。其中所用的甜味剂可能会引发龋齿、肥胖及2型糖尿病，应尽量少喝。

根据以上六级金字塔，一般来说，每日饮水中，最应多喝白水。无糖的咖啡、茶和牛奶、豆类饮品，有益健康，应适量摄取；低营养、高热量的饮料应少喝，更不能代替水；加糖饮料摄入更应减少。