胡万里
太极拳看似是一套简单柔和的运动,如果练习不到位,同样容易造成关节的伤害。所以,练习太极防损伤有三大要点要特别注意。
第一,练习时,下蹲不要太深。初习太极者,要先练好架势,下蹲不要太深,待腿部支撑力增强了,再逐步放低架子。打太极拳最忌一个“贪”字,欲速则不达。加强膝关节能力的锻炼,首要就是加强股四头肌的锻炼。有关专家认为,这是目前预防髌骨损伤的有效方法。
第二,练完后要缓缓伸膝,不要用力过猛。打太极拳时,大家通常采用传统的站桩法,具体的要求与做法:站桩者双脚分开同肩宽,足尖与膝朝前,下蹲时膝关节保持在130度左右做高位半蹲(练功经过一段时间,根据个人情况蹲位可适当下调,但不要过低)。两手从两侧提于胸前,手指相对,手心向里,中间距离30厘米,两手心与胸间距离一尺左右,两手高不过肩,低不过腹,头正颈直要放松,两肩松沉,肘下坠,重心后坐,松胯塌腰,足趾与后脚跟微抓地,涌泉穴要虚空,两眼平视前方。每次站桩时间因人而异,可以从每次5分钟逐步增加到20分钟,每天练1~2次,练完后要缓缓伸膝,不要用力过猛。此功主要是使练功者增加大腿膝部关节力量。
第三,打太极拳需要循序渐进,合理掌握运动量。通常,一套太极拳练下来至少几分钟,多则十几分钟,例如弓步、虚步使膝关节处于半蹲位状态,对于初学太极拳者来讲,这样成套的练法,肯定使膝部负荷过重,极易受损。
建议:初学者先练习单式,然后是组合,即分段练习,难度大的步骤要加倍单独练习。
对一些常年坚持打太极拳的人来说,每天要合理安排运动量,要根据个人体能来制定合理的训练计划,只有找对练习方式,才能事半功倍。
打太极拳一定要掌握正确的姿势,否则容易导致关节损伤,不仅达不到健身效果,还会伤元气。尤其要注意以下几点。
头颈。打太极拳要求头部自然上顶。头颈勿左右歪斜,前俯后仰,颈肌勿僵直。头颈动作应随身体沿纵轴转动,与躯干的旋转上下协调一致。初学者头部只要做到轻轻上顶,下颏微收,头部摆正,头颈将腰脊轻轻领起即可。打太极拳面部要自然放松,口要闭合或微微张开,牙齿轻轻咬合,舌抵上腭,均匀呼吸,眼神要随着身体转动目视前手或平视前方。
胸背。打太极拳要注意“含胸拔背”。“含胸”就是胸不外挺,两臂微内含,胸肌放松。“拔背”就是脊背舒展自然,胸部松開,免除肋间肌紧张,这样呼吸就能自然舒畅,益于血液回流心脏。
腹部。“虚胸实腹”是太极拳的基本要求。“实腹”就是气沉小腹。要做到“实腹”首先要注意腹部放松,保持呼吸深长匀静,如大横膈膜运动幅度。使腹内压变化加大,腹腔内脏得到“按摩”,以改善血液循环,促进营养物质的吸收。初学者不要因追求“实腹”的感觉而使腹肌紧张。打太极拳要运用到腹式呼吸,想要减肥瘦身的人可练习太极拳,短短一周,就会发现肚子变小。