浅析中长跑训练理论与实践

汪礼宏

为了增强学生体质，促进他们的健康，在体育设施落后的山区学校，提倡学生进行中长跑运动是非常合适的。中长跑也可称为耐久跑，是一种跑的距离较长，所需时间较久的田径运动。长期进行中长跑训练，能够增进内脏器官的机能，尤其是循环系统，呼吸系统的机能。人的心跳安静时一般每分钟70—80次左右，每分钟呼吸12—18次，并且呼吸浅而短促。从事中长跑的运动员，心跳每分钟只有50—60次，呼吸也只有8—12次，他们的心脏容积和肺活量都比普通人大。进行中长跑训练能提高人的耐久力，可以使人长时间进行体力或脑力劳动，干起活来不易疲劳，还能促进人体新陈代谢，使肥胖的人变瘦，使瘦弱的人变强壮。总之，练习中长跑的好处很多，是一项十分有益的运动。在教学中，要让同学们爱上这项运动，就必须让学生从思想上了解中长跑，并采取科学的、合理的训练方法，依照循序渐进的原则进行训练，绝不可急于求成。实践中，我根据影响中长跑速度的因素和学生个性特点，制定好训练计划，有针对性地进行训练。影响中长跑速度的因素有哪些呢？第一是步长，即跑时每一步的长短。步长与人的身高和腿长有关系，也取决于下肢蹬地力量的大小，可以经常练习跳远，立定多级跳远，负重下蹲，跑上坡，跑楼梯等活动增强下肢力量。还要多压腿，特別是抬腿上胯：练习者面向80—100厘米高的台阶或窗台，将一条腿跨上去做一次弓步压腿，肩紧靠膝关节，收回后另一条腿再做，两腿轮流做80—120次，每天坚持做5—8遍。还可以做50米×4次弓步走或大步跑，要求同学们记下自己的步数，以便前后对照。这样也可以增加步长。第二是步频，即跑时两腿交换的快慢。步频主要决定于肌肉能不能快速地收缩和放松，同肌肉本身的机能和指挥肌肉活动的大脑中枢的机能是否灵活有重要关系。实践中，我们可以做原地快速摆臂，原地小步跑，行进间小步跑，高抬腿跑，加速跑，下坡跑，顺风跑等运动，都可以提高步子的频率。第三是速度耐久力，即在整个跑程中坚持最高速度的能力，有人跑200米，在最后30米就不行了，就是速度耐久力不够的表现。在中长跑教学中，提高学生的速度耐久力是训练的核心任务，可以用间歇训练法来解决这个问题。间歇训练法是德国教练格鲁修拉首创的，在实践中经过多次改进和创新，而成为一门独特的训练法。它以心肺功能为中心，耐力训练为目的，是通过快速跑和慢跑休息相结合，反复训练来提高训练效果的。在中长跑教学中采用这种方法，必须掌握四个要点：1、快速跑的距离。反复进行快速跑是提高中长跑速度的有力方法，通常可以选择短距离、中距离、长距离的间歇训练。例如，我们可以选用50—200米为中心的短间歇，或选用200—400米的中距离间歇，到使用400—1000米的长距离间歇。一般情况下，我们根据队员个人特征使用规定的距离多次反复的方法，如60米×5次，100米×5次，200米×3次，400米×3次。要使队员在跑的过程中基本保持同一速度，就必须根据队员个人特点确定好标准速度和适宜的距离。2、快速跑的速度。重复跑相同距离的路程，如果让小学生每次都拼尽全力，速度会由快变慢，而达不到训练效果。间歇训练要求速度基本相近，但是绝对不能以相同的速度慢跑。训练当中可以要求学生以接近全力的速度作重复跑，才能达到预期效果。例如一个小学男生的400米成绩是1'15"，每一百米的平均速度是18"75，如果连续跑3次，我们可以让他以每一百米20"的速度跑，教练员要及时做好记录，以便分析总结。3、恢复时间。重复间歇训练是采用全力或接近全力的速度进行，体内乳酸必然会大量堆积。因此，练习者身心必须要有一个合适的休息时间，使体力恢复。例如跑200米×4，每两次之间应有5—10分钟的休息，在适应后，要逐渐减少间歇时间。恢复时间的长短要根据受训者的身体状况来决定。4、重复次数。重复次数太多或太小都不能提高中长跑的成绩。次数太小则起不到作用，太多则让人难以承受。小学生身体正处于生长高峰时期，如果训练任务太重，反而对身体成长不利，精神上也是一种沉重的负担，这样，学生会对中长跑以及体育锻炼产生畏难情绪。我们在训练当中，强调以较少的次数突出质量。一般采用事先规定次数的方法，但不是硬指标，直到达到速度和力量分配均衡，或者达到精力、耐力持续到位，也会产生良好的效果。在采用间歇训练法的过程中，要注重发展速度，增强腿部力量，做到循序渐进，逐步提高。可以让学生做短距离冲刺间歇跑（30米—50米）和短距离快速跑（100米—200米），稍微延长恢复时间。在中长跑教学中，要重视途中跑的教学。可以采取变速跑和节奏跑。变速跑就是在跑的过程中快跑一阵后，再慢跑一阵，快跑与慢跑交替进行的跑法。这种方法能调节体力，提高速度和速度耐力素质，还有利于比赛时战术的运用，可以突然加速，摆脱对手，超越对手，更有利于终点冲刺。节奏跑是指跑的时候要有节奏感，使步频、摆臂、呼吸频率协调统一。如果运用得好，运动员在跑的过程中会感到比较轻松。中长跑还要注意呼吸方法，一般采用二步一呼，二步一吸；或三步一呼，三步一吸。教师注意培养学生呼吸的节奏性，做到强有力的呼吸。教师应培养学生具有坚强的意志和出色的忍耐力。要常用我国著名运动员的成长经历以及他们克服重重困难，以惊人的毅力奋勇夺金，为国争光的事例教育他们。要利用小学生争强好胜的特点，让他们互相开展竞赛，并对胜利者给予表扬，教育他们不要骄傲；对失败者给予鼓励。在指导同学们进行训练时，非常重要是使运动员时刻保持强烈愿望，树立必胜的信心和决心，自觉自愿地进行训练。教师要及时发现学生中存在的问题，并做好思想工作。小学生进行中长跑训练会很疲劳，教师必须采取有效的方法，让同学们迅速消除疲劳。可以在绿化区做深呼吸，吸入氧气消除疲劳；可以洗个热水澡消除疲劳；队员间互相按摩，睡个好觉等，都是消除疲劳的好方法。另外，练习者多补充营养也是必需的。总之，中长跑训练必须抓住这项运动的特点，根据学生身心条件，采取科学的训练方法进行训练，不能急于求成，要做到循序渐进。训练时要关心、爱护学生，尊重学生个性，把学生的困难当成自己的困难。还要抓好学生的思想教育，使学生树立信心，养成坚强忍耐的良好素质，让他们以积极的心态迎接新的挑战。endprint