浅谈中长跑运动员核心力量的训练方法

陈雷

中图分类号：G822.9 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2016）12-021-01

摘 要 核心力量对中长跑运动员成绩至关重要，中长跑训练中，教练员要努力加强核心肌群的训练，促进机体的运动链产生最佳功效，科学采用核心力量训练方法，增强核心肌群力量，加强上身力量练习，提高中长跑运动员成绩。

关键词 中长跑 核心力量 训练方法

核心力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。核心力量是最接近身体重心的中间环节（腰-骨盆-髋关节）。核心力量存在于所有运动项目中，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同用力还起着承上启下的枢纽作用。因此，在青少年运动员中长跑训练中要重视核心力量的训练。下面，结合自己工作实际，谈一谈中长跑运动员核心力量的训练方法。

一、加强核心肌群的训练，促进机体的运动链产生最佳功效

核心区域是指人体的中间环节，是以腰椎—骨盆—髋关节为主体，包括附着在他们周围的肌肉、肌腱及韧带系统，具体可以进一步划分为核心区上部，核心区中部、核心区下部。核心区力量是一种能力，是由附着在腰椎、髋部和骨盆联合周围的肌肉和韧带产生的力量，它在大多数竞技运动项目中都起着重要的作用，不仅能够维持身体平衡，保证专项技术动作的稳定发挥，而且也是运动员发力的主要环节，是上下肢协同用力的枢纽，在力量传递的过程中起到承上启下的作用。

核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交错骨盆，并且髋关节周围的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群也属于人体的核心肌群。骨盆带是由骨组成的一个环状的架构，稳定骨盆的正常位置非常重要，特别是对于下肢加速、减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合，形成耻骨联合。良好的姿态和骨骼排列可以提供最佳的结构功效，而这反过来又可以使得机体的运动链产生最佳功效。

二、科学采用核心力量训练方法，增强核心肌群力量

通过对体位肌肉进行锻炼增强肌肉力量能够提升中长跑成绩，尤其中长跑进行后面的阶段，当疲劳侵袭、身体机能降低的时候，核心肌肉力量尤为重要，帮助身体保持直立，还可以传递能量，以及分散两条腿承受的压力。要科学采用核心力量训练方法，增强核心肌群力量，方法如下：

（一）基本平板支撑：保持30秒，然后放松，再重复做。循序渐进增加重复训练的次数以及每次坚持的时间。之后逐渐延长时间。

（二）侧平板支撑：保持30秒，放松，重复。同样是渐渐增加次数和时间。

（三）超人姿势：俯卧于地，抬起一支手臂，保持20-30秒，放下。然后抬起另一只手臂。接着是抬起脚，试着同时抬起交叉的一只手和一只脚。最后同时抬起两手两脚。这个练习最高级的“版本”是能够同时保持两手两脚离地，因此称之为超人姿势。每个姿势保持20-30秒，然后放松，重复。之后逐渐延长时间。

（四）仰卧起坐：身体平躺，膝盖曲起，用胸部撞击膝盖。这个过程中肩膀、背部和下巴要挺直。不断重复做。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。

（五）器材仰卧起坐或自行车仰卧起坐：和上面说的仰卧起坐动作一样，只不过是在自行车或旋转的器材上练习。膝盖弯曲，脚放在地面上。坐在扭动装置上，肩膀和膝盖朝反方向摆动。另一种自行车仰卧起坐则是弯曲膝盖，脚离开地面，肩膀和膝盖同时朝反方向拉伸，手肘和腿交替动作。

（六）仰卧起坐、俯卧撑、双臂屈伸综合练习：每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸。两个星期后逐渐增加次数。

（七）山地跑：山地跑可增强运动员大腿力量。山地跑训练时不必跑很陡的山，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。尽量做上山跑，有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。可采用第一周跑1次；第二周跑2次……逐渐增加次数。

三、加强上身力量练习，提高中长跑运动员成绩

在日常进行力量训练中，往往过于注重腿部力量的訓练，而忽略其他部位的训练，从而导致训练瓶颈。当然腿部的力量训练是耐力训练的重点，但除了腿部的力量训练外，想要提高长跑的耐力水平我们不能忽视腿部以外其他两大肌群的力量训练。在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，能有效地提高训练者的跑步能力。提高肩臂的力量和耐力。双臂能有效地维持步幅，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。提高肩臂的力量和耐力。通过合理地利用双臂，长跑的成绩可以提高近12%。

增加上臂的力量可通过哑铃曲伸、俯卧撑、卧推、在双杠上做臂屈伸、颈后单臂哑铃臂曲伸等练习来实现。以俯卧撑练习为例。做俯卧撑主要训练的是胸大肌，三角肌，肱三头肌，和斜方肌。对肋间肌和腹肌也有一定的增强作用。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一次性做得太多，刚开始做10次到20次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数，依据个人的体质和基础，逐步达到30次、40次、50次……110次、120次……

核心力量对中长跑运动员成绩至关重要。中长跑训练中，教练员要重视核心力量训练，努力加强核心肌群的训练，促进机体的运动链产生最佳功效；科学采用核心力量训练方法，增强核心肌群力量；加强上身力量练习，循序渐进，切实提高中长跑运动员成绩。

参考文献：

[1] 李贺贺.速度训练在中长跑训练中的重要性[J].科技信息.2011（12）.

[2] 张杰.中长跑运动员速度训练方法与手段探析[J].体育研究与教育.2012（2）.