练得太疲劳怎么继续

刘波

如果前一天进行了高强度训练，身体过于酸痛疲劳，第二天还强行继续抗阻训练的话，身体还未恢复，训练的效率极其低下甚至难以完成训练；直接放弃休息又会觉得浪费了一天的时间。那么，对于这种情况，该如何去进行训练安排呢？

训练计划要合理

人的恢复能力是有限的，新手期恢复能力较强但也持续不了几个月。因此，在计划中有休息日是必须的。一般情况下，每次训练后都有休息日的计划很少有难以继续的情况，因此一周三练的人基本上沒有这种困扰。但多数人养成训练习惯后会偏爱更多次数的练习，这时候必然会有连续两天甚至更多的训练日。

此时必须考虑每次训练对接下来的影响。对于多次训练，肯定是采用分化训练的计划更为合理。无论是按照健美计划的部位分化，或是力量举的蹲拉推的分化，亦或是体能训练中的上肢推上肢拉下肢推的分化，都会考虑到让不同部位充分休息。大重量的深蹲和硬拉对于核心及肩胛的负荷非常大，因此在训练中一般会放在上肢推拉的前一天，避免躯干的不稳定影响到推拉训练的效率。或者是在大负荷训练日后，安排负荷较轻、组数次数偏高的训练日。

休息及恢复日的安排

如果疲劳的情况已经发生了，依然安排正常的力量训练计划必然难以完成。所以一般情况下应当在大负荷的训练日后面安排休息日或恢复日。

休息日，顾名思义是不进行锻炼的日子。恢复日指的又是什么呢？这里定义的恢复日当然还是要进行训练的，有的称为GPP训练，有的称为神经充电训练。其实本质差不多。通过合理安排恢复日，既能满足在身体未完全恢复时训练的要求，又能在某种程度上促进恢复，同时也能加强某些薄弱点（例如心肺能力、肌耐力等）。

当然，恢复日的训练动作选取是有要求的，动作不能给身体过大负荷。因此，一般会选取一些低强度、冲击力较低的动作，重量的选取也会远低于力量训练中的负荷。考虑到心肺能力的提升，训练往往以循环组的形式完成。

可能有些人会认为，这不是CrossFit的wod（混合体能训练）么？并不是这样，在形式上可能看起来跟wod相似，但实际上恢复日的训练是围绕恢复部位来进行安排的，并不同于混合体能训练中的随机动作组合。

作为下肢恢复日的动作安排，轻重量的阻力橇训练、跳箱训练（跳上箱子）、翻轮胎等都是不错的恢复动作。这些动作的一个共同点是没有离心环节，对恢复更为有利。同时训练既调用到了下肢，但又不同于正常力量训练动作的动作模式，因而能够补足某些薄弱环节。对于没有条件进行这些训练的人，可以使用弓步行走，农夫走等动作进行替代。

上肢恢复日则主要是各类推拉动作的安排，自重类动作或药球抛掷类动作都是不错的选择。药球类动作与阻力橇类似，不需要离心的动作。自重的动作则相对说来负荷很轻，不会对身体有过大的压力。

训练者可以根据自己的情况进行动作的增加或删减，特别需要注意的是动作重量的选取不要过大。恢复日的训练重点并不在于重量的大小，而在于基础体能的提升。